YOGA: PIEGAMENTI IN AVANTI E INDIETRO

Anatomia dello yoga di Abby Ellsworth illustra e spiega le posizioni più famose dello yoga. In questo articolo analizziamo insieme alcuni piegamenti in avanti e indietro

I piegamenti in avanti possono sembrare semplici com‘è tipico per le posizioni yoga, ma di certo non mancano di varietà. Nelle varianti sedute o in piedi, i piegamenti in avanti includono posizioni a gambe unite o divaricate, rivolte sia nella stessa direzione sia ai lati opposti.

Tutte le posizioni di questa sezione lavorano sull‘allineamento del corpo. I piegamenti in avanti allungheranno i tendini del ginocchio e l‘intera parte posteriore del corpo, rilassando la spina dorsale. È importante che il piegamento parta dal bacino e non dal punto vita, perché in questo caso il movimento ne risulterebbe accorciato e rischiereste di sforzare troppo la schiena. Per evitare ciò, appiattite la schiena e piegatevi, senza curvarvi, quando eseguite la posizione.

ALLUNGAMENTO LATERALE INTENSO (PARSVOTTANASANA)

DA EVITARE

Non staccate i talloni dal pavimento.
Non incurvate la spina dorsale per abbassare il busto fino alla gamba.
Non ruotate il bacino.

Mettetevi nella Posizione della Montagna.

Per eseguire la Preghiera rovesciata, o Paschima Namaskar, unite le mani dietro la schiena. Piegate leggermente le ginocchia e curvate in avanti il busto.

Unite i polpastrelli e fateli ruotare all’interno, verso le scapole. Quando le punte delle dita saranno rivolte verso l’alto e le mani parallele alla colonna vertebrale, raddrizzatevi e portate in avanti i gomiti, mantenendo le spalle abbassate.

Espirate e fate un lungo passo in avanti con la gamba destra, allontanandola di circa 100-120 centimetri dalla sinistra.

Ruotate leggermente verso l’esterno il piede sinistro, mentre il piede destro rimane rivolto in avanti. Allineate il bacino ruotando il busto leggermente verso destra, poi piegate il coccige verso la zona pubica. Premete il tallone sinistro sul pavimento e contraete i muscoli della gamba. Allungate la spina dorsale e il torace.

Espirando, piegate in avanti il busto, mantenendo la schiena dritta. Allungatevi in avanti fino a quando il busto sarà parallelo al pavimento. I muscoli delle gambe devono rimanere contratti e i piedi ben saldi a terra.
Con la schiena dritta, appoggiate il busto alla coscia destra.
Mantenete la posizione da 15 a 30 secondi. Ripetete con la gamba sinistra in avanti.

PIEGAMENTI ALL’INDIETRO

I neofiti dello yoga spesso trovano i piegamenti all‘indietro innaturali e scomodi, e non hanno torto. Molti di noi passano gran parte della vita piegati in avanti o chini sulla scrivania.

I benefici dei piegamenti all‘indietro, tuttavia, non si limitano al semplice miglioramento della postura. Queste asana coinvolgono tutto il corpo. Allungano le spalle, gli addominali e la parte alta delle cosce e contribuiscono ad allargare il torace, rinforzare la schiena e a mobilizzare il bacino e la spina dorsale. Tonifi cano e contribuiscono a creare un sistema nervoso equilibrato.

È importante affrontare con molta pazienza le fasi iniziali dei piegamenti all‘indietro. Procedete lentamente e attentamente e non sforzatevi di realizzare posizioni più accurate o avanzate di quanto i vostri muscoli siano pronti ad affrontare. Preparatevi con un riscaldamento adeguato e fate particolare attenzione se avete una lesione alla schiena cronica o recente.

POSIZIONE DEL COBRA (BHUJANGASANA)

Stendetevi in posizione prona. Piegate i gomiti e appoggiate le mani sul pavimento ai lati del petto. Mantenete i gomiti rivolti verso il corpo. Allungate le gambe, premendo la zona pubica, le cosce e il dorso dei piedi a terra.
Inspirate e staccate il petto dal pavimento, premendo con le mani per darvi la spinta. Continuate a premere la zona pubica a terra.
Sollevate la parte alta del torace. Tirate il coccige verso il pube. Portate le spalle verso il basso e all’indietro, e allungate il collo mentre guardate davanti a voi.
Mantenete la posizione da 15 a 30 secondi, poi espirate mentre vi abbassate a terra.

POSIZIONE DELLA MEZZA RANA

(ARDHA BHEKASANA)

Piegate il ginocchio sinistro e portate il tallone sinistro verso il gluteo. Spostate il peso sulla mano destra e allungate la sinistra dietro di voi fino ad afferrare il lato interno del piede sinistro. Continuate a sollevare il torace e a spingere verso il basso la spalla destra.
Portate il gomito sinistro verso l’alto e ruotate la mano intorno al piede f no ad appoggiarla sul dorso, con le dita rivolte in avanti. Espirate e con la mano spingete il piede verso il gluteo.
Facendo attenzione a non allargare le gambe oltre la larghezza dei fianchi, intensificate l’allungamento portando il piede sinistro leggermente all’esterno della coscia destra, con la pianta del piede diretta verso il pavimento.
Mantenete la posizione da 30 secondi a 2 minuti.

Ripete dall’altro lato.

Sdraiatevi sul pavimento in posizione prona, con le gambe ben distese. Piegate i gomiti e appoggiate le mani ai lati del petto. I gomiti devono tendere verso il corpo.
Inspirate e premete le mani sul pavimento per sollevare il torace e il petto. Spingete le spalle all’indietro e verso il basso, mentre la zona pubica rimane aderente al pavimento. Le mani devono trovarsi leggermente più avanti del busto.