PRINCIPI NUTRIZIONALI PER ATLETI MASTER (OVER 35)

Dal nuovo libro "Manuale di nutrizione per atleti master" di Lauren A. Antonucci, un approfondimento sulle conseguenze che hanno le nostre scelte alimentari a lungo termine sulla nostra salute generale e performance sportiva, in un panorama alimentare che cambia continuamente.

CHI SONO GLI ATLETI MASTER? 
Raggiunta una certa età la categoria di appartenenza degli atleti diventa master. Che cosa significa questo?
Il termine atleta Master è stato usato per la prima volta in pista e sul campo nel 1966 ed è stato coniato da un corridore e avvocato di nome David Pain che ha organizzato la prima Master Miles, una gara di corsa per atleti sopra i 40 anni.
L’età precisa in cui un atleta diventa master cambia da sport a sport, poiché ogni Federazione sportiva la definisce in modo diverso, e dipende dall’età in cui in una certa disciplina si raggiungono i valori massimi. È ovvio che con il passare degli anni i risultati tendano a diminuire e, arrivati a una certa età, il passaggio sia automatico.

LE BASI DI UN'ALIMENTAZIONE INTELLIGENTE 
Una volta entrati a far parte degli atleti master, e quindi raggiunto il livello massimo in determinati valori, le condizioni fisiche e ormonali cambiano, richiedendo una variazione non solo a livello di allenamento, ma bensì anche a livello nutrizionale. La maggior parte degli atleti non pensa solo alla performance ma anche alla salute. Nonostante questo, però, è spesso il desiderio di migliorare la propria performance che spinge a modificare alcuni comportamenti negli atleti più giovani, che sono all’inizio della loro carriera e credono di essere invincibili. Quando si diventa atleti Master, si iniziano a notare le conseguenze di quello che si è fatto da giovani, come non aver prestato abbastanza attenzione alla qualità e alla quantità della nostra alimentazione nel corso degli anni o, al contrario, averne prestata così tanta da compromettere la qualità della vita e la performance.
Mangiare più frutta, verdura, legumi, frutta secca, semi e cereali integrali è un buon punto di partenza per restare in salute a lungo. Ma nel caso in cui vi servissero dei motivi in più, alcuni studi scientifici hanno dimostrato che seguire un tipo di alimentazione intelligente vi aiuterà a sentirvi sazi più a lungo, mantenere le arterie pulite, la pressione bassa ed evitare le infiammazioni. Di fatto, un’alimentazione di questo tipo implica naturalmente un maggior consumo generale di fibre che a loro volta aiutano a ridurre il rischio di ammalarsi di diversi tipi di cancro, a gestire livelli glicemici nel sangue e a diminuire il colesterolo totale.

LA DIETA IDEALE ESISTE?
Nel corso degli ultimi anni sono state condotte diverse ricerche per trovare la dieta e il tasso di macronutrienti «ideali» per perdere peso e per mantenerlo. È importante tenere a mente che non esistono diete o modelli alimentari per l’apporto di macronutrienti perfette per tutti, atleti e non. Tuttavia esistono dei principi nutrizionali universali condivisi tra chi ha portato avanti una dieta con successo e chi mostra un minor rischio generale di malattie.
La Harvard School of Public Health ha stilato le seguenti raccomandazioni nel 2011:

• Riempire metà del piatto di frutta e verdura.
• Mangiare un’ampia varietà di prodotti di ogni tipo e colore.
• Riempire un quarto del piatto di cereali integrali (pane, pasta e riso integrali) limitare i cereali raffinati (riso e pane bianco).
• Riempire un quarto del piatto di proteine (pesce, pollame, fagioli e frutta secca).
• Evitare o limitare il consumo di carni rosse e trattate, affettati e formaggi.
• Usare oli sani e vegetali come l’olio d’oliva, di canola, di girasole e di arachidi con moderazione.
• Diminuire l’apporto di grassi trans e idrogenati.
• Bere acqua, caffè e tè con poco o senza zucchero.
• Limitare le bevande zuccherate, il consumo di latticini e i succhi di frutta.
• Fare tanto esercizio fisico.

In conclusione, un rifornimento energetico inadeguato e la presenza prolungata di disturbi alimentari e abitudini alimentari scorrette si ripercuote sugli atleti Master di tutte le abilità e sport. Modifiche a livello nutrizionale come un aumento dell’apporto alimentare a un livello appropriato e una normalizzazione delle abitudini alimentari sono fondamentali sul lungo termine sia per il recupero sia per la performance atletica.

Per saperne di più su questo argomento, leggete Manuale di nutrizione per atleti Master della Dott.ssa biologa nutrizionista Lauren A. Antonucci!