COSA MANGIARE IL GIORNO DI UNA GARA

Dal nuovo libro "Manuale di nutrizione per atleti master" di Lauren A. Antonucci, scopriamo in questo articolo quali alimenti scegliere il giorno di una gara e quali tecniche utilizzare per rifornirsi al meglio di energie in base all'attività praticata. 

IL FABBISOGNO ENERGETICO PER GLI ATLETI MASTER 

Le raccomandazioni su alimentazione e idratazione cambiano non solo a seconda dello sport, ma anche in base alle sfide che ogni singolo atleta incontra ogni giorno.

Ad esempio, gli atleti di endurance hanno bisogno di molti carboidrati ma anche di più proteine di quanto si pensasse in passato. Anche gli atleti di sport di squadra traggono benefici dal seguire un piano alimentare e di idratazione nei giorni di gara, in particolare se si tratta di gare di più giorni o di più prove nella stessa giornata. E se è vero che gli atleti che praticano resistance training hanno bisogno di un apporto proteico adeguato alla riparazione e alla crescita muscolare, è altrettanto vero che traggono vantaggio anche da quantità adeguate di carboidrati e liquidi.

Esempio di obiettivi di idratazione per un atleta Master:

• Sostituire i liquidi persi in sudore durante l’attività fisica per minimizzare la disidratazione a <2% del peso corporeo;
• Minimizzare il rischio di iponatriemia;
• Aumentare (o diminuire) secondo le esigenze.

QUAL È IL FABBISOGNO DI CARBOIDRATI DURANTE UNA GARA?

Negli anni ’60, per la prima volta gli scienziati si sono resi conto che il glicogeno muscolare era un fattore  chiave e limitativo a livello di prestazione fisica. Negli anni ’80, gli studi hanno dimostrato che appena 22g di carboidrati all’ora (l’equivalente di 88 calorie) contribuivano a migliorare le prestazioni se assunti durante l’attività fisica, perciò da quel momento si è iniziato a consigliare agli atleti di assumere ogni ora bevande sportive che contenessero dal 6% all’8% di carboidrati.

Successivamente è stato scoperto che cominciare ad assumere carboidrati prima e in quantità più consistenti migliorava ulteriormente la prestazione, allora si è iniziato a consigliare l’assunzione di carboidrati ogni 15 minuti durante l’attività fisica.

Da allora gli studi hanno dimostrato miglioramenti non solo per gli atleti di endurance, ma anche per quelli di sport di squadra, i quali hanno notato un miglioramento nelle prestazioni degli atleti di resistance training quando i carboidrati sono stati consumati prima e durante la gara.

Consumare carboidrati può aiutare gli atleti a mantenere il ritmo, le abilità motorie, la concentrazione e la RPE (Rating of Perceived Exertion o valutazione dello sforzo percepito) oltre a risparmiare glicogeno muscolare fornendo un substrato che il corpo può utilizzare come carburante, prevenendo cali di pressione e attivando il centro di ricompensa del sistema nervoso centrale (SNC).

PERCHÉ È IMPORTANTE OTTIMIZZARE L’ASSUNZIONE DI CARBOIDRATI E ALLENARE L’INTESTINO

Ricerche recenti hanno dimostrato che l’apporto alimentare complessivo può giocare un ruolo importante nel determinare quanti carboidrati un singolo atleta è in grado di assorbire il giorno della gara o della partita. È possibile allenare l’intestino assicurandosi di assumere un apporto totale di carboidrati adeguato nella vita di tutti i giorni e aumentare gradualmente le quantità
durante le sessioni di allenamento e infine per le gare. Il succo della questione è che qualsiasi sport pratichiate è necessario che troviate un modo per soddisfare le vostre esigenze, perché da questo dipendono le vostre prestazioni.

COS’È IL MOUTH RINSING E PERCHÉ FARLO DURANTE UNA GARA?

Per quanto strano possa sembrare, recenti ricerche hanno dimostrato che è possibile migliorare le prestazioni a tempo durante attività fisiche brevi della durata di circa un’ora, semplicemente sciacquandosi la bocca con una soluzione di carboidrati. Il risciacquo con carboidrati, come viene anche chiamato il mouth rinsing, sembrerebbe attivare in recettori della lingua e del sistema nervoso centrale portando a un miglioramento delle prestazioni.

È stato dimostrato che aiuta i ridurre il tempo necessario a completare un percorso su un rullo da ciclismo e ad aumentare la potenza della pedalata.

È però interessante il fatto che i ricercatori abbiano notato una criticità in questo metodo. Infatti, gli atleti che praticano il mouth rinsing mostrano una maggiore RPE. È importante anche sottolineare che il miglioramento, in termini di prestazione, potrebbe essere esiguo per tutti gli atleti, ad eccezione di quelli più veloci, e alcuni studi non hanno dimostrato alcun effetto sulle prestazioni, soprattutto quando si testano gli atleti a stomaco pieno (che hanno mangiato un pasto prima della prova).

Concludendo, in questo articolo abbiamo visto come gli atleti di endurance, forza e di sport di squadra possono soddisfare, durante la gara o la competizione, i propri bisogni alimentari e di liquidi. Qualsiasi timore abbiate riguardo l’aumento dell’apporto di carboidrati, proteine, liquidi o sodio prima, durante o dopo una gara, è possibile affrontarli, anche con l’aiuto di un professionista, per rifornire adeguatamente il corpo ed ottenere prestazioni migliori sul breve termine e una maggiore longevità nello sport.


Per saperne di più su questo argomento, leggete Manuale di nutrizione per atleti Master della Dott.ssa Lauren A. Antonucci!