Tutto quello che serve per un addome a tartaruga

Spesso sento dire che la pratica in palestra è un’esperienza individuale, da acquisire nel tempo. Ciò è esatto fino ad un certo punto; ne sono riprova gli errori nelle esecuzioni e “l’accanimento “ pratico su esercizi che di fisiologico non hanno molto. Al contrario, a medio termine sono causa di dolorabilità e stati infiammatori, quando non patologici.

La disinformazione porta a disinformazione.

L’allenamento in palestra si basa sull’applicazione di resistenze - i pesi - su leve corporee, contrastate da potenze - i muscoli.

Il primo passo per un corretto allenamento è conoscere l’azione a cui questi sono preposti.

Ci sembra opportuno fare un ripasso dei principali errori.

Nonostante se ne continui a parlare in questi termini, spesso anche dagli addetti ai lavori, NON ESISTONO ADDOMINALI ALTI E BASSI.

Esiste un unico muscolo, il Retto dell’Addome, che origina dallo sterno e si inserisce nel pube. La sua azione principale è la flessione del tronco sul bacino e viceversa. In pratica avvicina lo Sterno al Pube o il Pube allo Sterno o in simultanea entrambi i movimenti. Detto questo è vero che in esercizi come i crunch si attivano in primis le fibre sovraombelicali, così come in altri – i reverse crunch – si attivano principalmente le fibre sotto-ombelicali. Ma comunque il muscolo lavoro in toto.

Per ottenere risultati il punto di partenza è la posizione corretta!

Negli esercizi a terra l’appoggio della schiena deve essere completo per evitare complicazioni di qualsiasi tipo.

Una postura errata, con la schiena inarcata “scarica” tensioni sulla bassa schiena. Questo atteggiamento a lungo andare porterà a dolorabilità nella zona lombare.

Una posizione corretta della schiena oltre a permettere un allenamento più selettivo della fascia addominale, avrà un’azione preventiva e curativa verso il mal di “schiena”. Infatti già mantenere la schiena attaccata a terra comporta un’attivazione della fascia addominale (traversi ed obliqui in particolare) per “disattivare” l’Ileo Psoas.

Posizione delle braccia

Quella che è una questione di secondaria importanza diventa a volte un caso nazionale: gomiti stretti, gomiti larghi, gomiti giù, gomiti su. Cerchiamo di semplificare: qual è l’obbiettivo? Un corretto assetto della parte superiore della colonna.

Nella posizione con mani sul collo e gomiti larghi il collo tende gravitariamente ad andare in iperlordosi, accentuando le tensioni a livello cervicale. Con tutte le conseguenze del caso (e la prima sono dolori e tensioni su Trapezio e Collo). D’altronde anche i movimenti a strappo esercitati con le mani sulla nuca, cercando di salire costi quel che costi, non è che siano da meno quanto a rischi e pericoli. Anche qui Collo e Trapezio non si beano troppo.

Soluzioni? La più semplice:

Mani chiuse a pugno e portate alla base del collo, all’altezza dell’orecchio. In questo modo evitiamo al collo posizioni di iperlordosi, manteniamo una posizione di leggero allungamento (che non fa mai male) sul rachide cervicale e inoltre ci assicuriamo – grazie alla chiusura delle mani a pugno – che non vi siano trazioni eccessive della testa in avanti.

Posizione dei piedi

La posizione dei piedi può essere in appoggio a terra o sollevati. In realtà questa distinzione in sé è quasi priva di significato; facciamo un passo indietro.

L’obbiettivo è – come sempre – adottare una posizione sicura, stabile, che tenda ad evitare lo scarico di tensioni sulla bassa schiena. Per questo motivo bisogna guardare l’assetto del corpo e da lì partire: la posizione più stabile è con la schiena e i piedi in appoggio a terra. Se non si riesce a mantenere l’appoggio completo del dorso al suolo si cercherà di arrivare a questo obbiettivo facendo assumere un posizione a gambe raccolte ed elevate.

Per saperne di più: Addominali per tutti, di Guido Bruscia, una delle ultime novità 2010 di Elika Editrice.