TEORIA DELL’ALLENAMENTO MUSCOLARE (parte 2)

In questo articolo proseguiamo a rispondere ad alcune domande presenti in Enciclopedia degli esercizi di muscolazione di Óscar Moràn Esquerdo.

Perché cresce un muscolo?

Sono diverse le teorie su questo tema, alcune anche contraddittorie. Qui riassumiamo le più attuali e condivise. Il muscolo è composto, tra le altre cose, da cellule o fibre muscolari con la capacità di contrarsi sotto stimoli elettrochimici. Fondamentalmente esistono due tipi di fibre: veloci e lente. Sembra che le prime siano coinvolte, principalmente, quando la forza di contrazione è elevata e breve, le seconde nelle contrazioni di minor forza ma prolungate nel tempo. La percentuale di queste fibre varia in ogni muscolo e in ogni persona; questo spiegherebbe in parte perché alcuni soggetti sono molto ben predisposti per l’allenamento alla resistenza e altri lo sono per la forza. Alcune teorie dicono che le fibre possono adattarsi o trasformarsi con l’allenamento contrario a quello per cui sono predisposte, però si trovano anche studi su questo argomento che dicono l’opposto.

Oltre a metodi come la ritenzione di liquidi o l’aumento generale di peso, esistono diversi modi concreti e sani per rendere un muscolo ipertrofico:

— Aumentare la grandezza delle fibre (e le loro miofibrille). Bisogna allenarsi al di sotto della forza massima (75-85%). Questo è il metodo più consueto ed efficace per l’ipertrofia.

— Aumentare il numero dei capillari. Bisogna allenarsi sulla resistenza o sulla forza-resistenza (20-50% o 50- 75% rispettivamente).

— Aumentare il numero o la grandezza del resto dei componenti: tessuto connettivo, sarcomeri, ecc. L’ampiezza dei movimenti deve essere grande, anche se sempre entro i limiti naturali di sicurezza, e bisogna realizzare degli allenamenti in cui la velocità cambi rispetto all’esercizio abituale.

— Aumentare il numero di fibre. Gli esperti non sono d’accordo se ciò che aumenta è il numero di fibre (discutibile) e miofibrille (più probabile), o se in realtà sono le rotture longitudinali delle fibre a provocare il loro maggior numero; sempre che, rompendosi in questo modo, il numero aumenti.

Esiste la credenza, sopravvalutata in certi ambienti di culturismo, che sia possibile fare crescere certe parti del muscolo senza intaccarne altre vicine a esse, specialmente in uno stesso ventre muscolare (per esempio, la zona esterna e interna del pettorale). Ciò che è certo è che, se non c’è inserzione ossea o tendinosa a metà strada, questo non è possibile o almeno non nella misura in cui si pubblicizza. A dire il vero, c’è da chiarire che, specialmente per muscoli larghi e grandi come il grande dorsale o il grande gluteo, si possono realizzare esercizi che agiscono su una zona specifica, poiché alcune fibre possono realizzare movimenti diversi e perfino antagonisti, però non tanto quando la distinzione si fa in funzione delle loro inserzioni prossimali o distali, bensì in relazione a porzioni profonde o superficiali, laterali o mediali, superiori o inferiori. Questo spiega perché può esserci una maggiore incidenza (anche più di un lavoro esclusivo) in una zona superiore e inferiore del pettorale, superficiale o profonda del gluteo... ma non tanta nel prossimale o distale del gemello.

Per quanto riguarda la somministrazione esterna di sostanze anabolizzanti come il testosterone, l’ormone della crescita (GH), l’insulina – orale, iniettabile, o in qualsiasi altra forma – c’è da dire che è altamente pericolosa. Solo un medico specialista può e deve controllarla quando le circostanze personali lo richiedano. Dalle ricerche realizzate fino a questo momento, ci sono alcune indicazioni su come aumentare la secrezione di alcuni ormoni in maniera naturale, anche se questi studi non sono sempre definitivi:

— Testosterone: si ottiene con allenamenti anaerobici di forza quasi massima (80-95%) e brevi recuperi (da 30 a 60 secondi), soprattutto in esercizi composti (non monoarticolari) di grandi gruppi muscolari. Possibilmente è meglio realizzarli di sera, per il ciclo circadiano naturale, e con un riposo sufficiente tra gli allenamenti.

— GH: si ottiene con allenamenti anaerobici di forza inferiore alla massima (65-85%) e recuperi incompleti (circa 60 secondi), soprattutto in esercizi composti. Gli esercizi aerobici o anaerobici con poco carico hanno minor effetto; neanche il freddo aiuta la secrezione di questo ormone. I cambiamenti avvengono in entrambi i sessi, anche se nella donna influisce sul ciclo mestruale o sulla sua assenza. Alcuni aminoacidi, come l’arginina, sembrano stimolare la secrezione di GH.

Ciò non vuol dire che tutto il nostro allenamento deve basarsi su questi parametri, poiché sappiamo che per ottenere l’ipertrofia esistono varie strade e devono essere seguite tutte, come detto prima. Inoltre, anche se si è raccomandato l’allenamento serale per avere constatato che si possono avere migliori risultati, è certo che le giornate di lavoro, di studio e di impegni quotidiani fanno sì che al sopraggiungere della sera la maggior parte della gente sia molto più stanca che a metà mattinata. Davanti a questa realtà, la raccomandazione che diamo è di allenarsi nel momento del giorno in cui ci si sente maggiormente energici, rispettando il riposo nei tempi di digestione degli alimenti.

L’altra grande protagonista nella crescita muscolare, l’insulina, è difficile da controllare. Senza dubbio, sarebbe l’alleata perfetta dello sportivo che sfrutta la forza, poiché aumenta l’entrata del glucosio e degli aminoacidi nel muscolo, diminuisce il suo catabolismo, ecc. Alcuni studi in fase iniziale sembrano indicare che aumenta con diete liquide effettuate prima e durante l’allenamento. Ma l’assumere aiuti alimentari, specialmente idrati di carbonio, può produrre effetti contrari a quelli desiderati, proprio per l’equilibrio alterato di questo e altri ormoni estremamente potenti.

Dobbiamo fare un ultimo appunto sulla forza. Tutti pensiamo che un maggiore volume muscolare significhi più forza, ma questo è vero solo fino a un certo punto. Se ci trovassimo di fronte a due persone che si allenano nello stesso modo, con identica corporatura, peso, motivazione, nutrimento, volume muscolare, ecc… anche con questi presupposti probabilmente avrebbero una “forza” diversa. Una delle spiegazioni può essere il “vantaggio meccanico”, cioè il fatto che la genetica ci predispone anche a un’anatomia favorevole o sfavorevole ad alcuni movimenti.

Nell’esempio citato, se uno degli esecutori ha una rotula più prominente dell’altra, ad esempio, sarà in grado di alzare un po’ più di peso in “estensioni per quadricipiti” grazie alla sua leva ossea. L’elemento ereditario è una predisposizione, però il lavoro personale è un grande protagonista dei progressi sportivi.

Allenamento per perdere grasso

Anche se questo è un libro sull’allenamento muscolare, sicuramente è utile anche per perdere grasso, oltre che per aumentare o “tonificare” i muscoli. Quando si vuol perdere grasso c’è chi sceglie, per scarsa conoscenza, un allenamento ad “alte” ripetizioni, credendo così di “definire o ritagliare” la muscolatura locale lavorata (per esempio, con il “curl” per bicipiti). Qui si commettono due errori di biologia di base:

1. Non si può perdere grasso in modo localizzato con esercizi di culturismo specifici per una zona.
2. La combustione del grasso in sforzi anaerobici (intensi, ma corti) è insignificante se paragonata agli sforzi aerobici (lievi o moderati, ma molto prolungati).

Alzare peso per 15, 20 o 30 ripetizioni, per esempio, è ancora anaerobico. Qual è la soluzione? Questo libro non nasce con l’idea di fornire uno studio dettagliato dei diversi sistemi energetici, né un’ampia dissertazione sulla nutrizione sportiva o sui tipi di fibra. A livello pratico si può sintetizzare nella seguente affermazione.

Forse la maniera più intelligente di perdere grasso e mostrare una muscolatura più definita è continuare un allenamento duro con pesi, dove si bruceranno calorie e il metabolismo resterà alto, e aggiungere esercizi aerobici (per esempio, la corsa continua) con una dieta studiata, qualitativamente e quantitativamente (minore quantità, ma maggiore qualità). I risultati non tarderanno ad arrivare.

Macchinari e pesi liberi

Sulla tradizionale polemica sull’uso dei macchinari e pesi liberi si potrebbe scrivere tantissimo, ma faremo soltanto una breve rassegna: sono entrambi importanti e complementari nell’allenamento muscolare. E, sfatando vecchi miti, i pesi liberi non servono per guadagnare massa muscolare più di quanto facciano i macchinari; né questi ultimi per ottenere più “forma e definizione” dei primi. Ricordiamo alcuni vantaggi e inconvenienti:

— Per la sicurezza: sono uguali.

- Alcuni macchinari, come la lat machine per dorsali, sono pericolosi in caso di rottura. D’altra parte, è più difficile che un peso libero si rompa. La mancanza di manutenzione e il passare del tempo incidono di più sulle macchine che sui pesi liberi.

- Le macchine possono essere mal progettate, ragion per cui può capitare di eseguire un esercizio in modo sbagliato per molto tempo. Anche il peso libero può avere dischi mal calibrati, sbarre senza segni per la presa o di spessore inadeguato (l’ideale sarebbe tra i 25 e i 30 millimetri approssimativamente).

- In caso di perdita di forza o di lesione a metà esercizio, una macchina è di solito più sicura del peso libero se si lascia cadere il carico: di solito ci sono elementi di sicurezza per evitare l’incidente (per esempio nelle “distensioni al multi-power”).

- Alcuni macchinari consentono di prendere e lasciare il peso in modo più sicuro rispetto al loro equivalente in peso libero. Questo risulta particolarmente utile, ad esempio, in caso di problemi di schiena.

— Per la facilità: sono migliori i macchinari.

- I macchinari sono di solito più facili da usare se si ha un percorso fisso da seguire, il che avviene soprattutto per i principianti. Inoltre, chi pratica culturismo a livello avanzato si può concentrare sul muscolo con cui lavorare senza il pericolo di perdere l’equilibrio o allenarsi senza compagno, ecc.

- Per utilizzare il peso libero si deve possedere una tecnica pulita, anche se alcuni esercizi sono davvero facili.

— Per l’ergonomia: è meglio il peso libero.

- Anche se la macchina dispone di numerose posizioni e misure, sarà sempre la persona a doversi adattare a lei in qualche modo. Nell’altro caso, il peso libero si adatta alla persona.

- Il peso nei macchinari non è di solito quello “reale” che solleva il soggetto, a causa delle carrucole e delle leve. Nei pesi liberi “ciò che si vede si solleva”.

- I movimenti sono molto più naturali nel peso libero che nei macchinari.

— Per la motivazione: sono uguali.

- Generalmente, il peso libero motiva più gli esecutori rispetto ai macchinari.

- C’è a chi piace montare il peso libero, e ancor più smontarlo e raccoglierlo.

— Per la versatilità: è meglio il peso libero.

- Il peso libero è molto più versatile dei macchinari, specialmente i manubri.

— Per il prezzo: costa meno il peso libero.

- Il peso libero è molto più economico dei macchinari. È più probabile trovare una palestra con buoni pesi liberi piuttosto che con buoni macchinari.

— Per il tempo: risultano migliori i macchinari.

- La selezione di cambio di peso è più rapida nei macchinari, il che è molto utile se si divide il materiale o si vuole cambiare il carico velocemente.

— Per l’efficacia: sono uguali.

- I macchinari permettono di realizzare lo sforzo in maniera costante, al contrario di alcuni esercizi con peso libero dove parte del percorso non è più contro gravità.

- Il peso libero fa partecipare più muscoli fissatori, cosa di enorme importanza.

- Per quanto riguarda la crescita muscolare, sia i macchinari che il peso libero sono complementari e utili. I culturisti credono che il peso libero porti maggiore crescita muscolare dei macchinari; ma questo va valutato a seconda dell’esercizio che si sta facendo. Per esempio: effettuare alzate dei talloni con una sbarra sopra il trapezio o sotto il sostegno di un macchinario è perfettamente identico se quello che valutiamo è il suo effetto sui gemelli. D’altro canto, un “curl su panca Scott” per bicipiti può essere meno intenso dell’esercizio effettuato con la macchina equivalente dove la tensione è costante. Per questo, nei paragrafi precedenti sono stati stimati uguali in quanto a “efficacia”.

 

L’acido lattico

 

Molti praticanti usano, a volte senza sapere perché, l’inizio e la fine del “bruciore” muscolare per stabilire il ritmo di allenamento. Pertanto, dobbiamo fare un breve riferimento a quale ne è la causa e come si può giudicare tale bruciore.

Nel metabolismo dell’energia si produce, tra gli altri processi, un meccanismo di ossidazione cellulare mediante il quale gli atomi di idrogeno vengono liberati dai substrati nutritivi grazie all’azione di enzimi che regolano il processo.

 

Gli elettroni dell’idrogeno si raccolgono attraverso il coenzima NAD+. In sintesi, si sa che il substrato, quando si ossida, perde elettroni e li acquisisce il citato coenzima, riducendosi a NADH e liberando il restante H+ nel liquido cellulare. Agisce anche un altro recettore, chiamato FAD, di forma simile al precedente, che acquista due idrogeni, per cui forma FADH2. Sia questo FADH2 che l’NADH passano per una catena di trasporto nella respirazione cellulare, e ogni paio di atomi di H due elettroni riducono un atomo di ossigeno formando acqua.

 

L’adenosintrifosfato (ATP) è il primo combustibile dei muscoli negli sforzi brevi e intensi (come nel culturismo). In sintesi, il processo di trasferimento degli elettroni di FADH2 e NADH all’ossigeno molecolare si chiama fosforilazione. In esercizi molto intensi, esiste un deficit nell’apporto di O2 che crea uno squilibrio tra la presenza di H+ e la loro possibilità di reazione con O2. Gli H si accumulano e sono raccolti dall’acido piruvico per formare acido lattico (da non confondere col lattato, un sale), un prodotto di scarto, ma riconvertibile successivamente in acido piruvico per essere nuovamente utilizzato.

 

L’acido lattico generato si diffonde attraverso il sangue allontanandosi dal luogo dove è stato prodotto. Quando però lo sforzo intenso continua per diverso tempo, il sistema diventa rapidamente deficitario e non si rigenera ATP al ritmo necessario. L’accumulo di acido lattico inibisce il corretto funzionamento di alcuni enzimi necessari per la contrazione muscolare e questa rallenta o si ferma.

 

In una serie di “leg press” a 3 ripetizioni massime (“al cedimento”) lo sforzo sarà intensissimo, però non prolungato nel tempo. Se nello stesso esercizio realizziamo 15 ripetizioni massime, la sensazione di bruciore e il fiatone ci indicheranno che si è prodotto l’effetto descritto nel paragrafo precedente di accumulo e riconversione insufficiente di acido lattico. Lo sportivo deve dunque respirare con normalità ed effettuare un riposo attivo della zona sottoposta a fatica, ossia massaggiare e muovere i muscoli per favorire l’irrorazione e normalizzare il sistema.

 

Culturismo e gravidanza

 

Se il medico non ha nulla in contrario, la maggior parte delle donne può fare esercizi di culturismo durante buona parte della gravidanza. Queste sono le norme basilari che devono seguire:

 

1. Ridurre l’intensità (utilizzare meno peso, meno serie, aumentare i recuperi...)
2. Ridurre il tempo di allenamento giornaliero (generalmente, 30 minuti dovrebbero bastare).
3. Evitare le apnee respiratorie.
4. Non realizzare esercizi in cui si comprima il ventre (per esempio in alcuni macchinari di “rematore” per dorsali).
5. Non effettuare esercizi in decubito prono dal terzo o quarto mese di gravidanza.
6. Negli esercizi aerobici, abbassare il ritmo per non oltrepassare i 120 o 140 battiti/minuto (in funzione dell’età e del consiglio medico).
7. Non portare i movimenti fino ai limiti della mobilità, poiché i cambiamenti ormonali possono provocare instabilità articolare.
8. Per lo stesso motivo, realizzare gli stiramenti con particolare cautela.
9. Controllare l’idratazione e la dieta minuziosamente.
10. Gli ultimi mesi sono i più delicati, il medico può raccomandare di ridurre l’attività fino a semplici esercizi di mobilità, senza carichi addizionali.
11. Evitare esercizi di difficoltà tecnica o pericolosi.
12. Eliminare le attività sportive competitive.
13. Prestare particolare attenzione alla temperatura corporea e della sala di allenamento.
14. Fare attenzione all’igiene, alla salute fisica e mentale.
15. Il recupero post-parto deve essere controllato dal medico. La maggior parte delle donne può riprendere l’allenamento normale a poche settimane dalla fine della gravidanza, specialmente se non si sono avute complicazioni e già in precedenza godevano di buone condizioni di salute.