STRETCHING DI COPPIA

Il libro Anatomia dello stretching di Craig Ramsey illustra molti esercizi di stretching, tra cui quelli di coppia. Analizziamoli insieme.

Per seguire un programma di fitness il senso di responsabilità, verso un’altra persona o verso una determinata azione, è condizione necessaria e imprescindibile.

Dovete rispettare voi stessi esattamente come fareste con un cliente: rimanete fedeli al vostro programma di allenamento e di stretching. Allenarvi con l’aiuto di un compagno o di un amico vi incoraggerà a non mancare mai all’appuntamento quotidiano dedicato alla cura e al benessere del vostro corpo.

I vantaggi di fare stretching con un partner sono numerosi. Vediamone alcuni:

• Lavorare in coppia vi aiuterà a raggiungere una maggiore flessibilità e mobilità articolare.
• La volontà di sorprendere favorevolmente il partner può stimolarvi a dare il meglio di voi e a lavorare attraverso obiettivi e sfide.
• Sarete meno invogliati a saltare la sessione di stretching.
• Fare stretching in coppia è un’ottima occasione per unire l’attività fisica alla vita sociale, permettendovi di organizzare la vostra giornata al meglio.
• Un occhio esterno vi aiuterà a correggere le posture e vi darà giudizi critici su come state svolgendo l’esercizio.
• Un partner può aiutare ad attenuare la monotonia di un programma ripetitivo rendendolo sempre nuovo e stimolante.
• Potrete diffondere ad amici e parenti le informazioni e le tecniche apprese dal libro. Condividere le vostre conoscenze aumenterà la fiducia in voi stessi.

Come fare stretching di coppia

Non esitate a eseguire con un partner tutti gli allungamenti proposti nel libro. Alcuni degli esercizi che vedrete tra poco si basano sulla tecnica PNF (Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva), che unisce lo stretching passivo a contrazioni isometriche. Potete fare questo tipo di stretching anche da soli ma la presenza di un partner vi aiuterà notevolmente.

La PNF si basa su varie metodologie, ma per restare fedeli all’obiettivo del libro ci concentreremo sul metodo Contrazione-Rilassamento.

Contrazione-rilassamento

Per capire meglio questa tecnica, date prima un’occhiata a come dovreste eseguire l’allungamento dei muscoli ischio crurali con un partner.

• Distendetevi proni, con le gambe allungate. Il partner piega la vostra gamba fino alla posizione massima di allungamento e mantiene questo allungamento passivo per 10 secondi.
• Ora, contraete isometricamente gli ischiocrurali spingendo la gamba contro la mano del partner, il quale, applicando un giusto grado di pressione, manterrà la vostra gamba ben ferma. Questa fase di contrazione deve essere mantenuta per 6 secondi.
• A questo punto rilassate la gamba, mentre il partner provvederà alla seconda fase di allungamento passivo, che dovrà essere mantenuta per 30 secondi. Durante il secondo allungamento la gamba coinvolta dovrebbe risultare molto più elastica rispetto al primo allungamento passivo.

ALLUNGAMENTO IN POSIZIONE FARFALLA CON AIUTO

1. stretcher: Sedetevi a terra, piegate le ginocchia e portate le piante dei piedi a contatto, mantenendo i talloni a una distanza confortevole dal bacino.
2. stretcher: Flettete il busto in avanti fino a quando sentirete l’allungamento nell’inguine e nella parte superiore dell’interno coscia, quindi appoggiate le mani a terra davanti a voi.
3. partner: Posizionatevi dietro il vostro compagno e appoggiate le mani sull’interno delle sue cosce, vicino alle ginocchia. Esercitate una leggera pressione verso il basso e mantenetela per 10 secondi
4. Riposatevi entrambi e ripetete l’esercizio, questa volta mantenendo l’allungamento per 30 secondi.
5. Rilassate ed eseguite la sequenza una seconda volta. Scambiatevi i ruoli e ripetete per altri due set.

POSIZIONE DEL BAMBINO FELICE CON AIUTO

1. stretcher: Distendetevi in posizione supina con le gambe allungate e parallele, le braccia distanti dal busto e il palmo delle mani rivolto verso l’alto.
2. partner: Posizionatevi con i piedi ai lati del torace del vostro compagno
3. stretcher: Piegando leggermente le ginocchia e ruotandole verso l’esterno, sollevate una gamba alla volta in modo che il partner riesca ad afferrarvi entrambe le caviglie.
4. partner: Appoggiate le caviglie del compagno sulle vostre cosce e mantenete la posizione per 20-30 secondi.
5. Riposatevi ed eseguite nuovamente l’esercizio.
6. Scambiatevi i ruoli e ripetete la sequenza due volte.

PIEDE AL GLUTEO CON AIUTO

1. stretcher: Distendetevi in posizione prona.
2. partner: Afferrate la parte inferiore della gamba del vostro compagno posizionando una mano appena sopra la caviglia e l’altra sulla tibia.
3. partner: Piegate dolcemente la gamba e portatela al gluteo, fino a quando il vostro compagno non sentirà l’allungamento nella parte anteriore della coscia. Mantenete la posizione per 10 secondi.
4. stretcher: Mentre il partner oppone il giusto grado di resistenza, cercate di spingere la gamba verso di lui per 6 secondi, quindi riposatevi.
5. partner: Portate nuovamente la gamba verso i glutei fino a quando il vostro compagno non sentirà allungarsi la parte anteriore della coscia. Mantenete per 30 secondi.
6. Riposatevi e ripetete la sequenza.

SOLLEVAMENTO DELLA GAMBA TESA CON AIUTO

1. stretcher: Distendetevi in posizione supina con il partner alla vostra destra e rivolto verso di voi. Sollevate la gamba destra in modo che riesca ad afferrarla.
2. partner: Posizionatevi in modo da appoggiare il polpaccio della gamba sollevata sulla vostra spalla destra e la mano sinistra sulla coscia destra del vostro compagno, poco prima della rotula.
3. partner: Spingete delicatamente la gamba verso il busto del vostro compagno, ricercando un corretto allungamento. Mantenete la posizione per 10 secondi.
4. stretcher: Mentre il partner oppone una giusto grado di resistenza, spingete la gamba contro la sua spalla. Mantenete per 6 secondi, quindi rilassatevi.
5. partner: Spingete di nuovo la gamba verso il torace e mantenete l’allungamento per 30 secondi.
6. Riposatevi di nuovo e ripetete una seconda volta l’intera sequenza.
7. Scambiatevi i ruoli ed eseguite due volte entrambi gli allungamenti.