Reintegrazione dei liquidi nell'attività fisica

L'acqua è il maggiore costituente del corpo umano (costituisce circa il 70%); è un nutriente di fondamentale importanza: oltre a essere un mezzo di trasporto, lubrifica e protegge gli organi e ha attività di termoregolazione.

Una persona "ideale" di 70 kg (uomo) ha necessità di introdurre circa 2,5 litri di acqua al giorno (chiaramente questo dato è in funzione di molti parametri, quali: peso corporeo, età, temperatura esterna, umidità relativa, qualità e quantità dei cibi ingeriti, attività fisica, traspirazione, abbigliamento, ecc.) fornita dalle bevande e dagli alimenti. Il bisogno di acqua di una persona molto attiva fisicamente, in condizioni climatiche eccezionali, può arrivare anche fino a 10 litri al giorno!

L'assunzione di liquidi prima e durante lo svolgimento di attività fisiche ha lo scopo di ridurre gli effetti negativi causati dalla disidratazione. Reintegrare l'acqua persa con la traspirazione risulta fondamentale per il perfetto funzionamento dell'organismo. Non reintegrare l'acqua (allo scopo di perdere peso) porta a fenomeni metabolici dannosi, come la riduzione del volume plasmatico con conseguente aumento della viscosità del sangue e del lavoro cardiaco (in questa situazione si può anche avere un incremento della temperatura corporea). Indicativamente, dovresti assumere 1 ml di acqua per ogni caloria assunta con gli alimenti.

Gli integratori salini con carboidrati oggi in commercio hanno lo scopo di fornire al corpo energie utili a contrastare la diminuzione delle riserve di glicogeno e sali minerali. Ricorda, però, che la velocità di svuotamento gastrico è di fondamentale importanza per l'assorbimento dell acqua e dei nutrienti in essa disciolti a livello intestinale (più i liquidi contengono elevate concentrazioni di carboidrati più è rallentata la loro disponibilità). Anche il riempimento gastrico influenza la velocità di svuotamento, che diminuisce al diminuire del volume. Così, bere a piccoli sorsi mezzo litro di un integratore salino ipotonico prima dell attività fisica porta a un aumento del volume gastrico con un benefico effetto sul passaggio nell'intestino dei nutrienti disciolti in acqua.

In ultimo, occorre considerare che anche la temperatura delle bevande ha grande importanza. Bere liquidi freddi o ghiacciati causa un rapido richiamo sanguigno verso il comparto gastroenterico (a scopo termico) con conseguente sottrazione all apparato muscolare. Se ti trovi a basse temperature (montagna) aggiungi all'acqua una componente zuccherina (integratore salino isotonico) in modo da apportare le calorie in più che il tuo corpo dissipa sotto forma di calore.

Bere alcolici invece non è una buona idea: non solo non ti riscaldano, ma hanno l'effetto opposto di disperdere il calore corporeo. In breve tempo avrai ancora più freddo!

Marco Ceriani