THE REBUILDING PROCESS – GINOCCHIO

Nel nostro nuovo libro di Aaron Horschig, Rebuilding Milo, vengono proposti dei processi di “ricostruzione” degli arti a seguito di lesioni. In questo articolo analizzeremo nello specifico quello per il ginocchio.

Non c’è un approccio unico per curare il dolore al ginocchio. Ognuno risponde in modo diverso in base alla causa personale del dolore. Ciò che può aiutare a ridurre il dolore in una persona può aumentarlo in un’altra. Il processo di analisi delineato nella sezione precedente dovrebbe evidenziare se avete un problema di stabilità o di mobilità. Potreste anche scoprire di avere un problema d’intolleranza al carico a livello della rotula o del tendine del quadricipite. Classificare il dolore in una di queste categorie dovrebbe aiutarvi a fare il passo successivo per trovare una vera soluzione.

La mobilità prima di tutto

Una restrizione della mobilità all’anca e/o della caviglia può portare a compensazioni di movimento a livello del ginocchio. Per questo motivo, se si eseguono solo esercizi di stabilità e non si trattano mai le restrizioni della mobilità dell’anca o della caviglia, il dolore probabilmente persisterà nonostante i migliori sforzi.

Per essere sicuri di aver trovato l’esercizio (o combinazione di esercizi) giusto per voi, usate il metodo testare-ritestare.

Prendete il test che vi permette di scoprire lo squilibrio o la restrizione come misurazione di base. Poi, eseguite un esercizio di mobilità che mira a quella specifica area problematica.

Ripetete subito il test e vedete se notate cambiamenti significativi. In tal caso, siete riusciti a trovare un esercizio utile per trattare la vostra restrizione. Vi consiglio di svolgere per 5-10 minuti al giorno il lavoro di mobilità specifico a ciò che il vostro corpo richiede.

Dopo aver eseguito esercizi di mobilità articolare dell’anca e/o della caviglia, potete trattare le eventuali rigidità nei tessuti che si trovano proprio sopra il ginocchio. Se i tessuti della parte laterale della gamba si irrigidiscono (come il vasto laterale dei quadricipiti), possono tirare troppo la rotula, inclinandola su un lato e facendola scorrere lateralmente nel solco. Usare un foam roller per eseguire la mobilizzazione dei tessuti molli è un ottimo modo per migliorare la rigidità dei quadricipiti.

Iniziate sdraiandovi in posizione prona mettendo il foam roller sotto il quadricipite, appena sopra la rotula. Rotolate lentamente su e giù per identificare i punti sensibili. Soffermatevi quando trovate un trigger point per permettere al muscolo di rilassarsi/sciogliersi. Potete anche passarlo sull’interno coscia, sulla parte laterale della gamba e su fino all’anca (tensore della fascia lata). Fate rotolare il foam roller lentamente e dedicate più tempo alle aree che appaiono rigide o dolorose, mantenendo la pressione su queste aree sensibili per 30-60 secondi alla volta.

Molte persone si chiedono se devono usare il foam roll sulla bandelletta IT. Quando frequentavo la scuola di fisioterapia, sezionavamo cadaveri e tagliavamo la bandelletta IT nel laboratorio di anatomia. Lasciatemi dire che la bandelletta IT è un pezzo di tessuto molto spesso. Per questo motivo, il lavoro sui tessuti profondi con il foam roller probabilmente non ne cambia molto la tensione. Tuttavia, la bandelletta IT ha anche connessioni fasciali con molti altri muscoli della parte inferiore della gamba, che sono come una ragnatela di tessuto connettivo che incapsula e collega tutti i muscoli del corpo.

Quando usate il foam roller sulla parte laterale della gamba, non state agendo solo sulla bandelletta IT. State anche rotolando sui tessuti che si collegano a essa, come il vasto laterale (quadricipite laterale), il bicipite femorale (ischiocrurale laterale), i glutei e il TFL. Le restrizioni in questi muscoli possono contribuire a un’eccessiva tensione sulla bandelletta. I trigger point in questi muscoli possono anche riferire il dolore alla parte laterale del ginocchio, imitando i sintomi della sindrome della bandelletta IT. Per questo motivo, usare il foam roller sulla parte laterale della coscia per trattare le restrizioni in queste connessioni può essere molto utile per diminuire il dolore alla parte laterale del ginocchio. Detto questo, non rotolerei su un punto doloroso nella parte esterna del ginocchio! La forte compressione su quell’area infiammata (dove si attacca la bandelletta IT) potrebbe peggiorare i vostri sintomi.

Migliorare la stabilità del ginocchio

Quando si tratta di rafforzare e stabilizzare l’articolazione del ginocchio, ci sono due tipi di approcci abituali: locali e globali.

Gli approcci locali concentrano il trattamento sul sito dei sintomi. Per esempio, alcuni

medici credono che il dolore al ginocchio possa derivare dalla debolezza del vasto mediale obliquo (VMO) sulla base di ricerche che mostrano l’inibizione di quest’area del quadricipite in alcuni soggetti con sindrome dolorosa femoro-rotulea. Per il modo in cui scorrono le sue fibre, il VMO lavora in sincronia con i quadricipiti laterali (vasto laterale) per stabilizzare la rotula e mantenere l’allineamento corretto. Per questo motivo, l’attivazione impropria di questo muscolo è associata a problemi di allineamento della rotula. Sulla base di questa teoria, alcuni medici consigliano esercizi di riabilitazione che mirano a rafforzare il VMO in isolamento, come le estensioni delle ginocchia da seduti, i sollevamenti delle gambe dritte, o i Wall sit con palla tra le ginocchia.

Questa teoria è imperfetta. In primo luogo, anche se il VMO fosse inattivo (rispetto agli altri quadricipiti), la ricerca mostra che non può essere rafforzato in isolamento.

Contrariamente a quanto si è letto in passato, il VMO non è in grado di attivarsi in modo indipendente, ma si contrae assieme a tutti gli altri muscoli quadricipiti.

La ricerca concorda, tuttavia, sul fatto che gli esercizi di forza sono la chiave per il successo della riabilitazione di una disfunzione biomeccanica. Si tratta di scegliere gli esercizi giusti. Un esercizio “a catena aperta” viene eseguito senza portare peso (come un’estensione del ginocchio da seduti). Un esercizio a “catena chiusa” viene eseguito portando del peso (come uno Squat).

Gli esercizi a catena chiusa hanno due vantaggi diversi rispetto ai movimenti a catena aperta per curare una disfunzione biomeccanica. In primo luogo, i movimenti a catena chiusa spesso provocano meno compressione e irritazione sull’articolazione femoro-rotulea. Vi spiego il perché.

Molte persone presumono che l’intera rotula rimanga in costante contatto con il femore

durante il movimento. Niente potrebbe essere più lontano dalla verità! Mentre il ginocchio si flette, il livello di contatto tra la parte posteriore della rotula e il femore cambia costantemente.

Più il ginocchio si flette, più contatto c’è tra queste due ossa, e la forza esercitata sul ginocchio può quindi essere distribuita su una superficie maggiore.

Se state svolgendo un esercizio come l’estensione del ginocchio da seduti (catena aperta),

il ginocchio si sta muovendo da una posizione flessa a una posizione estesa. Questo significa che la quantità di contatto tra la rotula e il femore nel solco si riduce costantemente.

La contrazione dei quadricipiti per estendere la parte inferiore della gamba spinge la rotula nel femore, causando una maggiore compressione. Pertanto, la contrazione dei quadricipiti pone un’elevata forza di compressione sull’articolazione che è distribuita su un’area molto piccola sotto la rotula. Se l’area sotto la rotula è già infiammata e irritata, un esercizio come questo non farà che peggiorare le cose.

Per questo motivo, si consiglia di attenersi a esercizi che possono rafforzare i quadricipiti

ma anche distribuire la forza della compressione articolare su una superficie maggiore

sotto la rotula. È stato dimostrato che gli esercizi a catena chiusa permettono un carico più ottimale e una migliore posizione della rotula nel solco trocleare rispetto agli esercizi a catena aperta, causando potenzialmente una minore irritazione dell’articolazione in chi soffre di certi tipi di dolore al ginocchio. Per la maggior parte delle persone, un esercizio a catena chiusa come lo Squat a corpo libero a una profondità che non provoca dolore è una scelta migliore di un’estensione del ginocchio a catena aperta.

Se lo Squat profondo vi risulta doloroso, sarà necessario modificare la profondità all’inizio del processo di riabilitazione. Non spingetevi mai oltre il limite del dolore per ottenere uno Squat profondo. Mentre il corpo distribuisce le forze di compressione su una superficie più ampia durante lo Squat rispetto a un’estensione del ginocchio da seduti, lo Squat profondo pone ancora una notevole forza sull’articolazione del ginocchio. La ricerca ha dimostrato che la compressione della rotula aumenta man mano che il ginocchio si flette, raggiungendo il massimo a circa 90-100° di flessione del ginocchio. Per questo motivo, è preferibile iniziare con Squat a corpo libero e a una profondità tale da non suscitare dolore.

Man mano che ci si allena per raggiungere la piena profondità senza dolore al ginocchio, si può lentamente reintrodurre nell’allenamento il bilanciere (o qualsiasi altro carico, come nel Goblet squat).

La seconda ragione per cui gli esercizi a catena chiusa sono più adatti di quelli a catena aperta per la riabilitazione di una disfunzione biomeccanica è che trattano l’intero corpo con un approccio olistico ma in modo funzionale. Vi spiego meglio cosa intendo.

I muscoli laterali dell’anca si “attivano” e controllano la posizione del ginocchio durante movimenti come lo Squat, l’atterraggio da un salto e la corsa. Ecco perché la ricerca ha collegato la debolezza dei muscoli laterali dell’anca alla cattiva meccanica del ginocchio, alla sindrome dolorosa femoro-rotulea e alla sindrome della bandelletta IT.

Alcuni di voi leggeranno quest’ultima riga e penseranno: «Se la parte laterale delle anche è debole, devo solo rafforzarla e questo risolverà il problema del controllo del ginocchio».

Questo è il motivo per cui si vedono spesso prescritti esercizi sul fianco come la conchiglia e il sollevamento della gamba distesa. Se questi esercizi possono essere utili all’inizio del processo di riabilitazione quando i livelli di dolore sono molto alti, poi è necessario andare oltre esercizi come questi per potenziare i muscoli laterali dell’anca.

La ricerca ha dimostrato che per modificare una cattiva meccanica delle ginocchia quando si atterra da un salto a volte bastano istruzioni verbali come: «Non far cedere le ginocchia». Questi risultati suggeriscono che la bontà della tecnica di sollevamento di un atleta e la sua capacità di limitare la cattiva meccanica è spesso una “scelta” e uno schema di movimento appreso piuttosto che un mero effetto della debolezza dei muscoli dell’anca.

Se la debolezza dei muscoli dell’anca fosse l’unica causa dello scarso controllo del ginocchio, allora ci aspetteremmo di vedere schemi di movimento problematici anche quando semplicemente si sovraccaricano i muscoli con un esercizio impegnativo; ma non è sempre così. Per esempio, i ricercatori hanno riscontrato una cattiva meccanica durante la corsa (un movimento in cui la richiesta muscolare all’anca è relativamente bassa) in atleti che soffrono di dolore alla bandelletta IT. Altri studi hanno dimostrato che le persone con sindrome dolorosa femoro-rotulea spesso mostrano strategie di atterraggio inadeguate nei salti con una gamba sola.

Che cosa significa questo? Significa che per migliorare il controllo del ginocchio non basta rafforzare i muscoli deboli. Per risolvere una disfunzione biomeccanica bisogna svolgere esercizi che migliorano sia la forza (la capacità di produrre forza) sia la stabilità (la capacità di limitare il movimento eccessivo e indesiderato).

Gli esercizi a catena chiusa, come lo Squat a una gamba, servono a migliorare sia la forza che la stabilità. Essi coinvolgono la forza laterale dell’anca e la stabilità della parte inferiore del corpo attraverso movimenti che migliorano la propriocezione, ovvero la capacità di percepire ed essere consapevoli della propria posizione, e il controllo neuromuscolare, ovvero la risposta inconscia del corpo per mantenere la stabilità. Pertanto, una combinazione di esercizi di forza ed esercizi di rieducazione al movimento è la soluzione ideale per migliorare la stabilità del ginocchio. Voglio presentarvi un processo in cinque fasi per migliorare la stabilità del ginocchio: