ESERCIZI MONOARTICOLARI PER LA PARTE INFERIORE DEL CORPO

Dal nuovo libro “Guida completa alla crescita muscolare” di Brad Schoenfeld, in questo articolo vedremo alcuni degli esercizi monoarticolari per i muscoli della parte inferiore del corpo: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Trovate in questo articolo (inserisci link) gli esercizi multiarticolari fondamentali da inserire in ogni routine di allenamento.

PERCHÉ ALLENARE GAMBE E GLUTEI

Allenare gambe e glutei non è indispensabile solo a livello estetico, per ottenere un corpo armonioso e bilanciato, ma soprattutto dal punto di vista funzionale. L’allenamento di questi muscoli richiede certamente maggiore sforzo e fatica rispetto ai muscoli della parte superiore del corpo, ma allenarli significa evitare squilibri.

Gli esercizi per le gambe si suddividono in multiarticolari e monoarticolari:

1. Multiarticolare richiede il movimento di due o più articolazioni; un esempio sono gli affondi che coinvolgono le articolazioni di anche e ginocchia
2. Monoarticolare, invece, prevede il movimento di una sola articolazione per completare una ripetizione, ad esempio il deadlift che coinvolge l’articolazione dell’anca
   
   

ESERCIZI MONOARTICOLARI PER GAMBE E GLUTEI

Vediamo di seguito gli esercizi monoarticolari indispensabili da inserire nel proprio piano di allenamento, la loro esecuzione e gli esercizi da evitare.

Deadlift
Questo movimento interessa tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Coinvolge in maniera considerevole anche molti muscoli della parte superiore.
Esecuzione: Posizionatevi a circa 15 cm da un bilanciere appoggiato a terra davanti a voi, con le gambe divaricate a una distanza pari a quella delle spalle. Piegate le ginocchia e afferrate il bilanciere con una presa alternata (una mano impugna il bilanciere da sopra, l’altra da sotto), posizionando le braccia appena esterne alle gambe. Mantenete la spina dorsale neutra. Mantenendo la testa alta, il petto aperto e le braccia tese, tirate il peso verso l’alto stendendo con forza le gambe e le anche. Contraete i glutei al culmine del movi¬mento e poi tornate nella posizione iniziale.
Errori da evitare: Tenete gli stinchi il più vicino possibile al bilanciere quando sollevate: questo massimizza la forza di leva nel movimento. Non iperestendete la zona lombare al culmine del sollevamento. Al contrario, il corpo dovrebbe formare una linea retta quando contraete i glutei. Se avete difficoltà a mantenere la presa sul bilanciere, utilizzate delle cinghie di sollevamento.

2. Good morning
Questo movimento interessa i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Esecuzione: Caricate il bilanciere sulle spalle, afferrandolo da entrambi i lati per mantenere l’equilibrio. Divaricate le gambe a una distanza pari a quella delle spalle. Tenete la testa alta e le ginocchia e la schiena dritte. Mantenendo la zona lombare rigida durante tutto l’esercizio, sporgetevi in avanti all’altezza delle anche, finché la parte superiore del corpo non sarà quasi parallela al pavimento. In maniera controllata, ripetete il movimento al contrario e contraete i glutei mentre vi rialzate, seguendo la stessa traiettoria, fino a tornare nella posizione iniziale.

Errori da evitare: Avvolgete un asciugamano attorno al bilanciere se sentite fastidio sul collo. Sporgetevi in avanti facendo partire il movimento dalle anche, non dalla vita. Qualsiasi movimento della colonna esporrebbe le vertebre a un maggior rischio di infortuni. La lunghezza del braccio di leva (la distanza tra la resistenza e l’asse di rotazione) in questo esercizio rende di centrale importanza la rigidità del core. Questo esercizio è sconsigliato a chi soffre di infortuni nella zona lombare.

3. Kickback glutei al cavo basso
Questo movimento interessa i glutei, in particolare il grande gluteo, e i muscoli posteriori della coscia.
Esecuzione: Ancorate una maniglia ad anello al cavo basso di una pulley machine e chiudetela intorno alla vostra caviglia destra. Posizionatevi di fronte alla macchina e aggrappatevi a essa per sostenervi.
Mantenendo la parte superiore del corpo immobile e la gamba destra tesa, porta¬te il piede destro il più indietro possibile, senza forzare la posizione. Contraete i glutei e tornate nella posizione iniziale. Dopo aver completato il numero deside¬rato di ripetizioni dal lato destro, ripetete l’esercizio con la gamba sinistra.
ERRORI DA EVITARE
• Per aumentare l’attivazione dei glutei, flettete leggermente il ginocchio che lavora durante l’esecuzione del movimento: questo diminuirà l’attivazione dei muscoli posteriori della coscia.
4. IPERESTENSIONI
TARGET
Questo movimento interessa i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
ESECUZIONE
Sdraiatevi proni su una panca romana. Bloccate i piedi sotto gli appositi sostegni imbottiti e appoggiate il bacino sul cuscino. Incrociate le braccia al petto.
Mantenendo la parte inferiore del corpo rigida e la testa in posizione neutra o leggermente inclinata verso l’alto, sollevate il petto e le spalle fino a formare con il corpo una linea retta. Contraete i glutei e tornate nella posizione iniziale se¬guendo la stessa traiettoria.
ERRORI DA EVITARE
• Non muovete la testa durante il movimento o potreste affaticare i muscoli del collo.
• Non iperestendete la zona lombare, perché potreste causare lesioni lombari.
• Per aumentare il livello di difficoltà, stringete al petto un disco da bilanciere o una palla medica durante il movimento.