È POSSIBILE PRATICARE SPORT IN GRAVIDANZA?

La risposta a questa domanda la troviamo nel libro Principi di metodologia del fitness di Antonino Bianco, Marco Neri, e Antonio Paoli e dipende dal tipo di attività praticata. Le attività consigliate sono: la camminata (in compagnia), la ginnastica in acqua (con l’istruttore) e l’allenamento in sala pesi (con il personal trainer), da praticare sino all’ottavo mese di gravidanza. Rileviamo che alcune Istituzioni competenti insistono nel consigliare i corsi di fitness musicale sino al quarto mese di gestazione: tale indicazione ci trova in completo disaccordo. Sconsigliamo la frequentazione di questi corsi per le motivazioni elencate nel paragrafo precedente, riservandoli unicamente alle mamme in ottimo stato di forma fisica che praticavano assiduamente tali attività prima della gravidanza con un ottimo livello tecnico.

La ginnastica in acqua

L’attività in acqua è molto adatta alle donne in gravidanza e può essere praticata per l’intero periodo della gestazione. In acqua il peso corporeo si riduce e di conseguenza la sensazione di benessere per la mamma è notevole; tale attività è in particolare molto efficace nei casi di mal di schiena e per il benessere psicologico della gestante. Solitamente si eseguono movimenti lenti e controllati con l’obiettivo di mobilizzare il rachide e l’articolazione coxo-femorale (anca); vengono proposti, inoltre, esercizi per gli arti superiori, la ginnastica addominale e la ginnastica respiratoria (Kihlstrand et al., 1999).

Uno studio in corso evidenzia che nel 54% dei casi le future mamme trovano più gratificanti le passeggiate in acqua (a piccoli passi, condividendo con le compagne di corso la propria esperienza di gravidanza) rispetto alle sedute di ginnastica per gestanti; la preferenza verso un’attività autogestita è inversamente correlata con il livello di istruzione delle partecipanti: le gestanti con un livello di istruzione più alto sono più propense a eseguire gli esercizi impartiti in relazione a una maggiore consapevolezza dei benefici potenziali (Bianco et al. in progress). Un dato curioso è quello relativo agli insuccessi delle attività singole con rapporto istruttore-allieva uno a uno; infatti, se prestate attenzione, quasi tutti i corsi in acqua per gestanti sono corsi di gruppo.

La temperatura dell’acqua deve essere non inferiore ai 28° C e non superiore ai 32° C, mentre l’altezza ottimale dell’acqua è di 80-120 cm (è comunque possibile svolgere attività anche in acqua alta).

Allenarsi con il personal trainer

Allenarsi con un personal trainer è sempre una piacevolissima esperienza. In questo caso, sono le future mamme a compiere il primo passo tramite una mail, una telefonata, oppure richiedendo il personal presso il proprio centro fitness di riferimento; in seguito, il personal e la cliente si incontrano, chiacchierano un po’ e se c’è empatia iniziano le attività. Un consiglio che vi diamo è quello di richiedere il curriculum al personal, al fine di valutare se è in possesso della laurea in Scienze Motorie e se ha una specifica esperienza.

Il personal trainer ha il dovere di eseguire un’attenta anamnesi della gestante, di mettersi in contatto con lo specialista ostetrico-ginecologo che la segue e di condividere questa esperienza lavorativa con tutte le professionalità competenti che possono contribuire al benessere della donna e del nascituro.

Informazioni di rilevante importanza

Di seguito elenchiamo alcune informazioni di rilevante importanza per la progettazione dei programmi di allenamento in gravidanza.

Consigli utili

• Per le attività di conditioning le intensità ottimali sono tra il 45 e il 70% i primi due mesi di gravidanza; tra il 45 e il 55% il terzo mese e intorno al 40% nei mesi successivi, sino al settimo; dal settimo mese in poi qualsiasi sovraccarico è sconsigliato.
• Per le attività cardiovascolari le intensità ottimali sono tra il 50 e il 75% FCmax nei primi due mesi di gravidanza; tra il 55 e il 65% FCmax il terzo mese e intorno al 55% nei mesi successivi, sino all’ottavo.
• Si consiglia l’assunzione di vitamine e sali minerali.
• Nel I trimestre è fondamentale l’assunzione di acido folico.
• Si consiglia la somministrazione di esercizi semplici.
• Sono consigliati tutti gli allenamenti che migliorano il controllo dei

vari segmenti corporei.

• Il personal trainer non dovrebbe sottovalutare le richieste (in alcuni casi apparentemente futili) della gestante volte a contrastare gli effetti dell’aumento di peso in gravidanza (come ad esempio la richiesta di allenare determinati gruppi muscolari o di privilegiare un’attività prevalentemente aerobica), purché rientrino in un quadro equilibrato nell’ambito del mesociclo di allenamento.
• Dopo un paio di settimane, il personal trainer potrebbe proporre alla cliente di auto allenarsi, delimitando comunque l’intensità e la qualità dell’attività da svolgere: otterrebbe un feedback molto interessante, utile per il prosieguo del programma di allenamento, in quanto avrebbe la possibilità di valutare quali sono le attività più gradite alla cliente.
• Si consiglia, in ogni caso, una programmazione breve con verifica degli obiettivi ogni 2 mesocicli (1 mesociclo da 20 giorni composto da 2 microcicli da 10 giorni); le condizioni fisiche della gestante sono estremamente variabili.
• Dal secondo trimestre in poi si consigliano gli esercizi del dott. Kegel.

Da evitare

• Evitare allenamenti di eccessiva durata (45 minuti nel I trimestre; 30 minuti nel II trimestre; 20 minuti nel III trimestre): possono causare ipoglicemia.
• Evitare allenamenti prevalentemente anaerobici lattacidi: la gestante

mal tollera il lattato in circolo.

• Si sconsigliano le diete: possono provocare disturbi del metabolismo.
• È proibito proporre sforzi massimali (FCmax, VO2max, 1RM diretti e indiretti): nel I trimestre e nel II trimestre tali sforzi causano distacchi di placenta e/o aborti.
• Evitare l’uso di vibrazioni a partire dalla quarta settimana sino alla fine della gestazione: anche in questo caso, le vibrazioni possono causare distacchi di placenta e/o aborti.
• Evitare esercizi ad alto livello di difficoltà tecnica: possono provocare cadute accidentali con conseguenti traumi.
• Per le camminate, evitare l’uso del tapis roulant dopo la decima settimana; si consigliano camminate indoor oppure outdoor, sempre in compagnia, mai da sole.
• Evitare i saltelli con la corda: possono causare distacchi di placenta.
• Evitare l’allenamento pliometrico: può causare distacchi di placenta.
• È proibito proporre alla gestante steroidi e altri farmaci off label.

La ginnastica pre-parto

La ginnastica preparatoria al parto si svolge all’interno dell’ultimo trimestre di gravidanza (le ultime 6-10 settimane). Solitamente tale attività è somministrata in centri specializzati e da operatrici di sesso femminile.

Registriamo il fatto che in Italia solo il 30% circa delle donne in gravidanza frequenta corsi specifici di ginnastica pre-parto. Lo scopo di tale attività è quello di abituare la partoriente allo sforzo fisico e psichico che dovrà sostenere durante il parto; sono previsti prevalentemente esercizi per il potenziamento del pavimento pelvico, esercizi respiratori e attività di mobilizzazioni a secco e in acqua. Le donne che hanno svolto attività fisica con regolarità durante la gestazione ottengono i maggiori benefici dalla ginnastica pre-parto (Kringeland, Daltveit & Moller, 2010), partoriscono naturalmente in percentuale maggiore, segnalano parti meno dolorosi (acquisiscono una maggiore capacità di sopportazione del dolore) e travagli meno duraturi (Bergstrom, Kieler & Waldenstrom, 2009).