IL METODO PILATES

Il metodo Pilates punta a rafforzare il baricentro, ad allungare la spina dorsale, a conferire tono muscolare e a migliorare la conoscenza del proprio corpo. Applicando i sei principi fondamentali è possibile ottenere tutti questi benefici in piena sicurezza.

_ CONTROLLO

Il nome che Joseph Pilates diede in origine al suo metodo era “Contrology”. Il principio del controllo è il punto cardine del suo sistema. Il controllo è un elemento importante in tutto ciò che facciamo, in particolar modo sul tappetino da Pilates. È di vitale importanza all’inizio e alla fine di ogni movimento, perché gli esercizi in posizione distesa sono basati sulla resistenza opposta dal peso del vostro corpo e dalla gravità.

Mentre fate un esercizio, il controllo dei muscoli, della posizione e della velocità vi permette di ottenere i risultati sperati senza rischi. Questa regola non si applica solo agli esercizi stessi, ma anche al passaggio tra l’uno e l’altro. Acquisendo controllo sul corpo abituerete i vostri muscoli a mantenersi allungati e solidi per tutta la durata del movimento, riducendo così le contrazioni muscolari. Concentrandovi sul controllo costringerete inoltre il vostro corpo a mettere in funzione muscoli minori “di sostegno”, chiamati muscoli sinergici, che coadiuvano i movimenti degli altri muscoli.

I muscoli sinergici sono essenziali per sviluppare la coordinazione e l’equilibrio nell’esecuzione dei movimenti.

_ RESPIRAZIONE

Vi è mai successo di notare che stavate trattenendo il fiato nel sollevare un peso o nello svolgere un compito difficile? Quando si trattiene il respiro, si accumula pressione nei muscoli e nella spina dorsale e si modificano il battito cardiaco e la pressione sanguigna. Una respirazione profonda e regolare è essenziale per garantire un movimento fluido, un corretto equilibrio dei muscoli e la salute in generale.

La maggior parte delle persone non sa quale sia il metodo di respirazione corretto e utilizza circa la metà della capacità dei propri polmoni. Una respirazione superficiale è il risultato di alcuni fattori esterni, inclusi stress, fumo e vita sedentaria. Imparare la respirazione corretta è fondamentale per una vita sana e una maggiore capacità polmonare.

Il controllo della respirazione è un aspetto chiave del Pilates, che lo rende unico rispetto agli altri sistemi di allenamento. Se siete principianti e siete confusi sui tempi e i modi della respirazione, applicate questa regola generale: nel dubbio espirate durante la parte più difficile dell’esercizio.

Il Pilates impiega tre tipi principali di respirazione, ognuno dei quali ha uno scopo specifico e garantisce determinati benefici.

Quando avrete preso confidenza con i vari tipi di respirazione e gli esercizi, il vostro corpo vi aiuterà a scegliere quello più appropriato al movimento in modo naturale, quindi non preoccupatevi se inizialmente vi sentirete confusi.

 

RESPIRAZIONE “A FISARMONICA”

 

• Ponete le mani sui lati della gabbia toracica.
• Inspirate a fondo, facendo in modo che le vostre mani si spostino di lato, creando spazio al centro.
• Espirate, lasciando che la gabbia toracica si restringa lentamente e che le vostre mani tornino a unirsi.
• Lasciate che tutta l’aria contenuta nei polmoni esca; questo farà sì che i muscoli addominali si attivino per aiutarne l’espulsione. Ripetete ed esercitatevi a espandere lateralmente la gabbia toracica. Questo tipo di espansione permette alle vertebre di rimanere stabili sulla spina dorsale e di mantenere il busto in equilibrio.

 

RESPIRAZIONE PERCUSSIVA

 

Il metodo di respirazione percussiva comprende un’inspirazione regolare e profonda e un’espirazione “percussiva” (ovvero cui si applica resistenza). Durante l’espirazione dovreste sentire gli addominali che spingono l’aria fuori dai vostri polmoni; volendo potete aiutarvi pronunciando il suono “shh, shh” mentre emettete l’aria. Questa respirazione è tipicamente impiegata nell’esercizio “The Hundred”.

 

RESPIRAZIONE REGOLARE

 

Questa tecnica permette di respirare senza muovere nessuna parte del corpo. L’inspirazione e l’espirazione avvengono senza grandi movimenti della cassa toracica o dello stomaco.

 

_ FLUIDITÀ

 

L’essenza degli esercizi Pilates è permettere al corpo di muoversi liberamente in modo

controllato e preciso, sviluppando la flessibilità delle articolazioni e dei muscoli e insegnando al corpo a muoversi e allungarsi con un ritmo regolare. Il movimento fluido

fa cooperare il sistema nervoso, i muscoli e le articolazioni, conferendo al corpo una maggiore dinamicità e scioltezza.

 

_ PRECISIONE

 

La precisione deriva dalla combinazione di controllo e percezione spaziale del movimento. L’inizio e la fine di ogni movimento sono di fondamentale importanza. Per tutti gli esercizi è necessario posizionare con precisione il corpo per tutta la durata del movimento. Questo principio è uno dei più importanti nell’intero sistema Pilates: la precisione vi aiuterà a ottenere il massimo dal vostro allenamento senza esporvi al rischio di lesioni.

 

_ BARICENTRO

 

Se provate a ritrarre l’ombelico verso la spina dorsale, sentirete con chiarezza i muscoli addominali profondi che si attivano. Essi sono la chiave per trovare il vostro baricentro e vi aiuteranno a mantenere la stabilità nei vari esercizi. Una volta attivato il baricentro,

potrete affrontare dinamicamente ogni movimento con controllo e precisione.

 

_ STABILITÀ

 

La maggior parte degli esercizi a terra del Pilates si basa sulla stabilità del torso. È possibile rimanere stabili limitando o impedendo lo spostamento di una parte del corpo mentre se ne muove un’altra. Per mantenere la stabilità è necessario che attiviate il vostro baricentro per impedire spostamenti lungo l’asse della spina dorsale. Questo vi permetterà di posizionare braccia e gambe con precisione e creerà una superficie stabile su cui il resto del corpo possa muoversi liberamente.

 

Oltre ai sei principi fondamentali del Pilates, esistono alcune tecniche e posizioni di base che ricorrono spesso.

 

Prendetevi del tempo per imparare questa terminologia, in modo che una parola sconosciuta non vi faccia perdere tempo prezioso mentre vi allenate. Come per i principi fondamentali, è bene tenere presenti queste informazioni di base durante tutte le fasi del riscaldamento e degli esercizi. Otterrete i migliori risultati solo assicurandovi di attivare la spina dorsale e l’addome nel modo adeguato e di iniziare e concludere ogni esercizio nella posizione corretta.

 

POSIZIONE SUPINA

 

Per la posizione supina dovrete distendervi sulla schiena.

 

 

SPINA NEUTRALE

 

“Mantenere la spina neutrale” significa mantenere la curva naturale della spina dorsale in posizione supina.

 

La posizione neutrale del bacino può essere individuata posizionando le mani a triangolo

tra l’osso pubico e quello iliaco.

 

ESTENSIONE

 

L’estensione consiste nell’allungare le parti del corpo per creare spazio e allungare il più possibile i muscoli.

 

CURVA A “C”

 

La “C” si riferisce alla forma che assume la schiena quando vi piegate in avanti, spingendo il busto verso lo stomaco. Questa posizione fa sì che i muscoli intorno alla spina dorsale si allunghino.

 

RITRARRE GLI ADDOMINALI

 

Ritrarre gli addominali significa tirare in dentro la pancia, come se stringeste una cintura immaginaria intorno alla vita. La ritrazione attiva tutti e quattro gli addominali, che lavorano per comprimere la parete addominale e sostenere la schiena.

 

PUNTO DI EQUILIBRIO

 

Il punto di equilibrio è la posizione in cui il corpo riesce a rimanere in equilibrio sul bacino con i piedi sollevati e le braccia posizionate lungo le gambe o rivolte verso l’alto.

 

ARTICOLAZIONE

 

“Articolare” significa spostare un segmento alla volta, isolando il movimento. Il termine si riferisce di solito al movimento verticale della spina dorsale e delle vertebre.

 

ALLINEAMENTO DELLA SPINA DORSALE

 

L’allineamento della spina dorsale è un movimento che inizia spostando in avanti un’estremità del busto (ovvero le spalle o i fianchi) e prosegue con le vertebre che seguono il movimento una a una, allineandosi verticalmente nella nuova posizione.

 

 

 

PIEDI PARALLELI E PIEDI DIVARICATI

 

Nella posizione a piedi paralleli, i piedi sono allineati uno di fianco all’altro. Nella posizione a piedi divaricati, i talloni sono uniti, mentre le dita sono rivolte verso l’esterno. In questa posizione le anche ruotano esternamente per divaricare i piedi.

 

POSIZIONE “TAVOLINO”

 

In posizione supina, alzare le gambe e piegare le ginocchia ad angolo retto, in modo che le cosce siano perpendicolari al terreno e gli stinchi paralleli a esso. I piedi dovrebbero essere mantenuti piegati, con le dita rivolte verso l’alto.

 

OPPOSIZIONE

 

Nel Pilates, l’”opposizione” è la capacità di creare resistenza nel proprio corpo applicando una spinta contro di esso o facendo resistenza durante

l’esecuzione di un movimento.

Una preparazione sufficiente è uno degli aspetti più importanti per garantirvi un allenamento sicuro, efficace e soddisfacente. In ogni esercizio sono essenziali il riscaldamento e l’allungamento dei muscoli: nel Pilates, un corretto riscaldamento fa la differenza tra un allenamento mediocre e uno efficace. Poiché gli esercizi e i movimenti contenuti in Anatomia del pilates di Abby Ellsworth mettono in moto determinati muscoli, spesso in breve successione e per lunghi periodi di tempo, è consigliabile che l’intero corpo sia pronto e sciolto il più possibile. Questi allungamenti costituiscono un inizio fantastico per imparare i principi base del Pilates: controllo, respirazione, fluidità, precisione, baricentro e stabilità. Anche durante il riscaldamento cercate di applicare la stessa concentrazione, consapevolezza e attenzione ai movimenti che dovrete mantenere per tutti gli esercizi qui riportati. Presto scoprirete interessanti corrispondenze tra gli esercizi e gli effetti sui vostri muscoli e costruirete pian piano un corpo più in forma e flessibile.