I MITI DEL CICLISMO

Il libro Manuale completo del ciclismo degli autori Hans Van Dijk, Van Megen Ron e Guido Vroemen cerca di sfatare dei miti sul ciclismo. Analizziamoli insieme.

 

ALIMENTAZIONE, INTEGRATORI E SUCCO DI BARBABIETOLA

 

 

Vengono pubblicati regolarmente nuovi libri e articoli su diete e prodotti che dovrebbero aiutarci a stare meglio o a essere più in forma. Tuttavia, la maggior parte di questi si rivelano privi di fondamento scientifico o in­gannevoli. La letteratura sull’alimentazione sostiene che non esistono prodotti miracolosi. Inoltre, riteniamo che sia sufficiente seguire una co­mune dieta sana e variata per prevenire carenze, anche per gli atleti di alto livello. L’integrazione è necessaria solo in casi eccezionali o per affrontare sforzi estremi come il Tour de France o l’Ironman nel triathlon.

COME È FATTA UNA DIETA SANA?

Dato che la classica dieta occidentale con­tiene troppi grassi e calorie, si possono fare le seguenti raccomandazioni:

1. Mangiate molta frutta e verdura (cinque o sei porzioni al giorno).
2. Consumate pane integrale (con una farcitura magra o alla frutta) e fioc­chi d’avena in base alle vostre necessità.
3. Assumete una porzione di patate (non fritte), pasta, riso o altri cereali al giorno.
4. Mangiate una porzione di carne magra, pesce, pollame o tofu, oppure un’altra fonte di proteine (come uova, fagioli, noci) al giorno.
5. Sostituite il burro con l’olio d’oliva o un altro tipo di olio.
6. Mangiate o bevete latticini magri, come latte scremato, yogurt o formag­gio a seconda delle vostre necessità (massimo tre porzioni al giorno).
7. Bevete molta acqua e tè e cercate di evitare bibite gassate, birra, vino e bevande energetiche.
8. Evitate prodotti fritti, snack ad alto contenuto di sale, biscotti e dolci.
9. Di tanto in tanto potete mangiare pan di zenzero, pancake e biscotti a ridotto contenuto di grassi.

Questa dieta conterrà le giuste quantità e percentuali di fonti energetiche (carboidrati, proteine e acidi grassi), ma anche le vitamine, gli oligoele­menti e gli antiossidanti necessari. Assicuratevi di acquistare prodotti fre­schi e di variare il menù il più possibile. Evitate di usare prodotti già pron­ti con additivi aromatizzanti, emulsionanti e sale. Pesatevi regolarmente per assicurarvi che il vostro peso rimanga stabile e al livello desiderato.

Come già affermato sopra, integratori come bevande e gel energetici non sono necessari. Dovrebbero essere evitati poiché contengono molte calo­rie che possono farvi accumulare grasso corporeo.

 

L’unica eccezione alle regole della dieta riportata sopra riguarda gli ultimi 2-3 giorni prima di una gara su lunghe distanze, nei quali dovreste fare un carico di carboidrati aumentandone la percentuale nella dieta al 70% e abbassando sia le proteine che i grassi al 15%. In questo modo aumente­rete le riserve di glicogeno nei muscoli, riducendo le possibilità di colpire il muro nelle fasi finali della gara. La mattina della gara dovreste fare co­lazione e nel corso della prova dovreste mangiare e bere per reintegrare il glucosio e il glicogeno utilizzati. Nei capitoli precedenti sono stati forniti più dettagli al riguardo.

INTEGRATORI

Come già detto in precedenza, gli integratori non sono necessari e in cir­costanze normali sono addirittura controindicati. Il corpo umano, infatti, riesce a sintetizzare quasi tutti i composti chimici necessari dagli elementi presenti nell’alimentazione. La maggior parte del cibo ingerito viene ri­dotto in composti più piccoli e più semplici all’interno dell’intestino. Un esempio è dato dai carboidrati delle patate o della pasta, che vengono scomposti in glucosio. Questo viene poi assorbito dal sangue e traspor­tato alle cellule, dove viene utilizzato per sintetizzare il glicogeno. Infine,  il glicogeno può essere sfruttato dalle cellule per produrre l’energia e la potenza necessarie per pedalare.

 

Il corpo umano, inoltre, ha abbondanti scorte di molti composti ed è in grado di mobilitarle in caso di necessità. Per esempio, entrambi gli autori Hans e Ron hanno visto che nei sei mesi del 2012 in cui hanno perso peso hanno bruciato una grande quantità di grasso corporeo (in entrambi i casi circa 10-15 kg). In quel periodo hanno assunto meno calorie, continuando comunque ad allenarsi. Di conseguenza, i loro corpi hanno dovuto scom­porre il grasso per ottenere l’energia e la potenza richieste dall’allenamen­to. Quindi, contrariamente a quanto si crede, non si deve mangiare molto per fornire le energie necessarie per pedalare, perché il corpo umano può contare su ampie riserve di grasso.

 

L’unica eccezione a questa regola riguarda alcune vitamine e oligoelemen­ti che il corpo non riesce a sintetizzare. Anche se l’organismo può contare su scorte disponibili di questi componenti, deve comunque assumerli at­traverso l’alimentazione. Questo significa che occorre assicurarsi di intro­durne una quantità sufficiente tramite il cibo nell’arco di diversi mesi, per cui diventa fondamentale variare il più possibile la dieta. Frutta e verdura contengono molte vitamine, oligoelementi e antiossidanti salutari.

Dopo questa spiegazione avrete capito che non esistono diete o integra­tori miracolosi. Gli unici prodotti miracolosi conosciuti sono le sostanze dopanti, come l’EPO e gli steroidi anabolizzanti, che vengono solitamente iniettati e influenzano il sistema ormonale. Se consumata oralmente, l’E­PO viene scomposta nell’intestino e perde la sua funzione. Alcune sostan­ze anabolizzanti possono essere assunte per bocca, ma sono molto meno efficaci.

 

 

EVITATE LE CARENZE DI VITAMINA D!

 

In inverno, il rischio di carenza di vitamina D aumenta, soprattutto nei paesi del nord come i Paesi Bassi. Di conseguenza, può essere necessario e saggio integrare la vitamina D, in particolar modo per gli atleti. Gli autori Hans e Ron, oltre al medico e corridore di fondo Karel Bos, che ha con­tribuito alla stesura di questo capitolo, assumono ogni giorno una pillola di vitamina D per evitare effetti negativi sulla performance. Cosa devono sapere i corridori sulla vitamina D e come può influire sulle prestazioni? In questo capitolo daremo una risposta a queste domande.

LA STORIA DELLA VITAMINA D

Storicamente, la carenza di vitamina D70 è stata associata al rachitismo, una malattia delle ossa riscontrata spesso nelle zone industriali del nord Europa nel corso del diciannovesimo secolo. Negli anni ‘20 la ricerca ha dimostrato che tale malattia può essere trattata efficacemente con:

1. Esposizione alla luce ultravioletta e alla luce solare;
2. Consumo di olio di fegato di merluzzo, burro e latte.

Dopo la seconda guerra mondiale, il governo olandese organizzò dei campi estivi per aumentare l’esposizione dei bambini alla luce del sole.

ASSUNZIONE GIORNALIERA RACCOMANDATA DI VITAMINA D

Le linee guida europee sull’etichettatura dei prodotti alimentari consiglia­no un’assunzione giornaliera (RDI) di 5 microgrammi (μg). Tuttavia, que­sta dose non tiene conto dei gruppi a rischio come gli anziani o le donne in gravidanza e allattamento. Nei Paesi Bassi la carenza di vitamina D è abbastanza comune, soprattutto tra coloro che trascorrono al chiuso la maggior parte del tempo, persone con la pelle scura e donne che indossa­no il burka o il velo.

Il Dutch Food Center raccomanda un’integrazione giornaliera di 10 μg per i seguenti gruppi:

1. Bambini sotto i 4 anni;
2. Persone con la pelle scura di età compresa tra i 4 e i 50 anni;
3. Tutte le donne in gravidanza e allattamento;
4. Tutte le donne e gli uomini al di sopra dei 50 anni;
5. Tutte le donne al di sotto dei 50 anni che indossano il velo.

Inoltre, consiglia un’assunzione giornaliera di 20 μg anche per le seguenti categorie:

1. Soggetti che soffrono di osteoporosi o che vivono in case di riposo;
2. Donne al di sopra dei 50 anni e uomini al di sopra dei 70 anni che vivo­no al chiuso per la maggior parte del tempo;
3. Donne al di sopra dei 50 anni che indossano il velo.

FONTI DI VITAMINA D

Luce solare

 

Il corpo umano, se esposto alla luce del sole, può sintetizzare la vitamina D. Le persone che vivono in aree tropicali ne producono una quantità sti­mata di 250 μg/giorno, ovvero un valore molto più alto della RDI. Quan­do la pelle si abbronza, la produzione di vitamina D diminuisce, quindi il livello di vitamina D non sarà mai eccessivamente elevato. In paesi come i Paesi Bassi, solo in estate l’indice UV è abbastanza alto da produrre una quantità sufficiente di vitamina D (circa 25 μg dopo 15 minuti di espo­sizione al sole di viso, braccia e busto senza protezione solare). Inoltre, in molti paesi occidentali tante persone rimangono al chiuso la maggior parte del tempo o si coprono la pelle, limitando così la produzione di vitamina D, che diminuisce anche con l’età per via dell’invecchiamento cutaneo.

 

Alimentazione

 

In genere la dieta standard presenta quantità insufficienti di vitamina D. Sono pochi i prodotti che la contengono, e tra questi vanno annoverati in particolare l’olio di fegato di merluzzo, il pesce grasso (15-25 μg/porzio­ne), alcuni funghi e i tuorli d’uovo. Nei Paesi Bassi, la vitamina D viene aggiunta alla margarina.

LEGAME TRA VITAMINA D E PRESTAZIONE SPORTIVA

La letteratura scientifica contiene decine di articoli sul legame tra presta­zione sportiva e vitamina D, della quale sono stati riscontrati i seguenti effetti positivi:

1. Prevenzione di infortuni, come fratture da stress;
2. Prevenzione di malattie, come infezioni, infiammazioni e osteoporosi;
3. Aumento della potenza muscolare;
4. Miglioramento della prestazione sportiva (sprint, nuoto, ginnastica, tennis).

In un articolo recente sono state presentate le seguenti raccomandazioni riguardo il livello ottimale di vitamina D nel sangue:

1. Prevenzione del rachitismo 25 nmol/l
2. Prevenzione di fratture da stress 100 nmol/l
3. Miglioramento della prestazione sportiva 125 nmol/l

Gli effetti positivi della vitamina D sul ciclismo sono ancora da dimostra­re, e a tale scopo bisognerebbe condurre una ricerca su un ampio numero di soggetti con un metodo scientifico rigoroso, basato ad esempio su studi randomizzati o in doppio cieco.

 

 

ESPERIENZE DI HANS, RON E KAREL

Per molti anni Hans ha integrato la sua dieta con 10 μg/giorno di vitami­na D in estate e 15 μg/giorno in inverno. Inoltre, trascorre regolarmente  del tempo all’aperto correndo, facendo giardinaggio ed escursioni. Nel maggio 2014 e nel dicembre 2014 si è sottoposto a delle analisi del sangue in laboratorio per verificare i suoi livelli di vitamina D. I risultati sono riportati nella tabella qui di seguito, da cui si vede che tali livelli erano adeguati. Il valore leggermente più basso di dicembre dipende probabil­mente dalla minore presenza di sole in inverno.

 

 

In precedenza, Ron non assumeva pillole di vitamina D. Inoltre, passava più tempo di Hans al chiuso. Quando, nel giugno del 2014, si è sottoposto alle analisi del sangue in laboratorio per verificare i suoi livelli di vitami­na D, ha scoperto che questi erano piuttosto bassi. Da quel momento ha iniziato anche lui a integrare questa vitamina nella sua dieta. Come risul­tato, i suoi livelli nel sangue sono aumentati.

 

Basandoci sui dati della tabella di Ron abbiamo elaborato un bilancio di massa della vitamina D, scoprendo che circa 20 μg/giorno venivano scomposti o espulsi (in misura minore in estate e maggiore in inverno). Quindi abbiamo concluso che Ron avrebbe fatto bene a integrarne 30 μg/ giorno in inverno e 20 μg/giorno in estate.

Il co-autore Karel ha assunto 20 μg/giorno di vitamina D in inverno per molti anni. Pedala un’ora ogni giorno e corre tre volte a settimana.

 

 

 

IN CHE MODO LA VITAMINA B6 PUÒ DANNEGGIARE LA SALUTE: LA SINDROME DEI PIEDI BRUCIANTI

Una dose eccessiva di vitamina B673 può causare disturbi neurologici, in­clusi formicolio e bruciore ai piedi (sindrome dei piedi brucianti). Nei Pa­esi Bassi l’intossicazione da vitamina B6 viene diagnosticata spesso e una delle ragioni di questa frequenza è che si possono comprare pillole ad alto dosaggio senza prescrizione medica. Nel suo studio, il medico e co-autore Karel Bos visita regolarmente pazienti con intossicazione da vitamina B6.

LA STORIA DELLA VITAMINA B6

La vitamina B6 è stata scoperta durante gli studi sulla pellagra, una malat­tia della pelle ancora molto diffusa nei paesi in via di sviluppo. Nel 1934, il microbiologo e biochimico ungherese Paul Győrgy ha individuato una sostanza capace di prevenire la pellagra nei ratti. Un anno dopo è riuscito a isolare la vitamina B6, la cui struttura molecolare è stata scoperta nel 1939. La vitamina B6 comprende tre composti, inclusa la piridoxina, il cui nome viene spesso utilizzato per indicare la vitamina B6.

 

SINTOMI DELLA CARENZA DI VITAMINA B6

Una carenza prolungata può portare ad anemia, inappetenza, diarrea, problemi nervosi e abbassamento delle difese immunitarie. Nei Paesi Bas­si la carenza è rara, in quanto la dieta standard ne contiene dosi sufficienti. Sono state riscontrate carenze solo in casi speciali, come nei soggetti con ridotta funzionalità dei reni e negli alcolisti.

ASSUNZIONE GIORNALIERA RACCOMANDATA

Il Dutch Health Council ha fissato la RDI a 1,5 mg/giorno. Per gruppi speciali come le donne in gravidanza la dose raccomandata è leggermente più alta: 1,9 mg/giorno. L’assunzione massima considerata sicura è di 25 mg/giorno.

FONTI DI VITAMINA B6

• Alimentazione
• Pillole multivitaminiche