FUNZIONALE: ESERCIZI A CORPO LIBERO

Muovere il corpo in modo efficace è la chiave dell’allenamento funzionale. Avventuratevi negli esercizi seguenti prima di aggiungere peso o eseguire movimenti di resistenza. Col tempo, questi esercizi vi aiuteranno a costruire resistenza, flessibilità, forza e stabilità, e, allo stesso tempo, a bruciare calorie e tonificarvi. Ricordatevi di pensare al vostro corpo come a un tutt’uno. Piuttosto che isolare un singolo muscolo, mentre gli altri sono rilassati, vi deve essere un coinvolgimento totale del corpo.

Nel libro Anatomia dell'allenamento funzionale di Erica Gordon-Mallin e Katerina Spilio tra i tanti esercizi proposti, sono illustrati anche quelli che analizzeremo oggi, quelli a corpo libero.

CHAIR PLIÉ

1. Assumete una posizione eretta con i piedi ben divaricati, le dita ruotate verso l’esterno e la sedia di fronte a voi.
2. Mantenendo le ginocchia allineate con le dita dei piedi, piegatele e abbassate il corpo in posizione di squat.
3. Mantenendo la schiena dritta, sollevatevi e tornate nella posizione di partenza. Eseguite 10 ripetizioni.

FUNCTIONAL BURPEES

1. Assumete una posizione eretta con i piedi a larghezza

bacino e le braccia sopra la testa.

2. Abbassatevi in posizione di squat, posizionando

le mani sul pavimento.

3. Con un movimento rapido, distendete i piedi all’indietro assumendo la posizione del plank.
4. Con un altro rapido movimento, ritornate nella posizione di squat.
5. Alzatevi in piedi e tornate nella posizione di partenza.

Ripetete, eseguendo 15 ripetizioni.

PUSHUP WALKOUT

1. Assumete una posizione eretta con i piedi divaricati a larghezza

bacino.

2. Inclinatevi in avanti fino a raggiungere il pavimento con le

mani.

3. “Camminate” in avanti con le mani quanto più possibile.
4. Premete i palmi contro il pavimento e puntate le dita dei piedi in modo da ritrovarvi nella posizione di push-up rialzata. Eseguite un piegamento.
5. “Camminate” indietro con le mani, verso i piedi. Eseguite fino a 10 ripetizioni.
6. Risalite nella posizione di partenza.

BRIDGING RAISE SU GYM BALL

1. Stendetevi a terra in posizione supina con le braccia lungo i fianchi e la parte inferiore delle gambe appoggiata sulla gym ball.
2. Premete i palmi delle mani sul pavimento e contraete gli addominali mentre sollevate il busto da terra, in modo da formare una linea diagonale con il corpo. Tenete la posizione per qualche secondo, se desiderate.
3. Con un movimento lento e controllato, riabbassatevi per tornare nella posizione di partenza. Ripetete, eseguendo 10 ripetizioni.

Se volete scoprire altri esercizi, consultate il libro illustrato Anatomia dell'allenamento funzionale.