I FONDAMENTI DELLA RESPIRAZIONE NELLO YOGA

Lo yoga è sostanzialmente rappresentato da posizioni fisiche, o asana, che hanno come obiettivo il rafforzamento, la flessibilità e il controllo del corpo. La nostra struttura fatta di ossa, tendini e muscoli è però sostenuta da un intero apparato respiratorio costantemente all‘opera. Analogamente al processo della digestione e alle funzioni cellulari, la respirazione veicola l‘ossigeno nel corpo ed espelle l‘anidride carbonica. Il respiro è il legame tra il nostro io fisico e quello mentale, e il controllo del respiro, chiamato Pranayama, è uno dei fondamenti dello yoga che dovrete esercitare separatamente per poi incorporarlo nella pratica delle asana. Espandere e rinforzare il respiro e la mente, quindi, va di pari passo con l‘allungamento e il rafforzamento del corpo.

Il controllo del respiro

Praticare il Pranayama significa controllare l‘energia pranica interna, ovvero il respiro della vita. Apana indica l‘eliminazione del respiro ed è l‘azione che si alterna al prana. Mentre inalate il respiro della vita, dovete anche eliminare le tossine che si annidano all‘interno del sistema respiratorio.

Esistono molti esercizi di Pranayama con cui esercitare il movimento del prana. Di seguito trovate alcuni esempi di esercizi sia rinvigorenti sia rilassanti, tutti con l‘obiettivo di rifornire di ossigeno fresco i polmoni e collegare intimamente la mente con il corpo.

SAMAVRITTI = IL RESPIRO A FASI UGUALI

Si concentra sulle irregolarità del respiro aiutandovi a renderlo più lento e più regolare.

Per raggiungere questa regolarità, detta Samavritti, inspirate contando fino a quattro e poi espirate, di nuovo contando fino a quattro. Questa tecnica di respirazione calma la mente e dona un senso di equilibrio e stabilità.

UJJAYI = IL RESPIRO DEL VITTORIOSO

Ujjayi è detto anche “il respiro dell‘oceano” a causa del rumore prodotto dall‘aria quando attraversa lo stretto passaggio dell‘epiglottide. Mantenendo un ritmo respiratorio regolare come nel Samavritti, contraete l‘epiglottide verso la parte posteriore della gola. Tenendo la bocca chiusa, ascoltate il sibilo che si produce in fondo alla gola. Il respiro Ujjayi tonifica gli organi interni, aumenta il calore corporeo, migliora la concentrazione e calma la mente e il corpo.

KUMBHAKA = IL RESPIRO TRATTENUTO

Kumbhaka è la pratica di trattenere il respiro. Iniziate praticando la respirazione Ujjayi o Samavritti. Dopo quattro respiri consecutivi trattenete il respiro in Kumbhaka contando fino a quattro od otto.

Quindi espirate per un tempo più lungo della durata dell‘inspirazione. All‘inizio, il vostro Kumbhaka sarà più breve degli altri vostri respiri. Successivamente, riducete il numero di respiri tra i Kumbhaka e aumentate la durata delle fasi di inspirazione, espirazione e Kumbhaka. Cercate di arrivare a produrre un‘espirazione lunga il doppio dell‘inspirazione, e un Kumbhaka lungo il triplo. Questa pratica rinforza il diaframma, dona energia e purifica il sistema respiratorio.

ANULOMA VILOMA = RESPIRAZIONE A NARICI ALTERNATE

L‘Anuloma Viloma purifica i canali energetici, detti nadi, che passano attraverso la narice sinistra e destra. In questo modo viene stimolato il movimento del prana.

Iniziate assumendo la posizione delle mani detta Vishnu Mudra, con l‘indice e il medio ripiegati. Posizionate il pollice sulla narice destra e inspirate attraverso la sinistra, con la bocca chiusa. Dopo aver inspirato, chiudete la narice sinistra con l‘anulare e trattenete il respiro per qualche istante.

Sollevate il pollice ed espirate dalla narice destra. Quindi inspirate dalla narice destra, e così via. Iniziate con cinque cicli e aumentate gradualmente il numero. L‘Anuloma Viloma rallenta il battito cardiaco e riduce lo stress.

KAPALABHATI = IL RESPIRO DEL CRANIO SPLENDENTE

La respirazione Kapalabhati prevede una spinta ritmica degli addominali durante l‘espirazione. Cominciate rilassando gli addominali e riempite d‘aria il diaframma.

Quindi spingete l‘aria fuori dalla pancia con un movimento rapido, esplosivo. L‘inspirazione segue automaticamente e completa il ciclo. Iniziate con due sessioni di dieci cicli e gradualmente arrivate a fare quattro sessioni di venti cicli. La tecnica Kapalabhati rinforza il diaframma, dona energia e ripulisce il sistema respiratorio.

SITHALI = IL RESPIRO RINFRESCANTE

Contrariamente alla maggior parte degli altri esercizi di Pranayama, nella respirazione Sithali l‘inspirazione avviene attraverso la bocca. Arrotolate i lati della lingua e spingete questa leggermente fuori dalla bocca. Inspirate attraverso il canale formatosi sulla lingua ed espirate dal naso.

Continuate per cinque o dieci cicli. Sithali rinfresca il corpo e dona benessere.

RISCALDAMENTO E RILASSAMENTO

Nello yoga le posizioni di riscaldamento e rilassamento sono le più importanti per ottenere il massimo beneficio dall‘allenamento. Le prime hanno l‘obiettivo di risvegliare i muscoli, velocizzare il battito cardiaco e sciogliere la tensione nel corpo, mentre le seconde mirano a rilassare i muscoli, rallentare il battito cardiaco e dare sollievo dopo un allenamento vigoroso.

Un allungamento dolce, specialmente dopo gli esercizi, è fondamentale per prevenire lesioni.

Praticando queste posizioni cercate di integrare mente, corpo e respiro per trovare la concentrazione che vi serve nella pratica dello yoga. Asana come la Posizione facile e la Posizione del bastone costituiscono la base di molte delle posizioni da seduti, mentre altre, come quella delle ginocchia al petto, servono per bilanciare i piegamenti della schiena.

Analizziamo insieme una posizione di riscaldamento: la posizione della ghirlanda o anche detta malasana.

Partendo dalla Posizione della montagna mettete i piedi alla larghezza delle spalle e allineate pelvi, testa e torace.
Mantenendo i calcagni sul pavimento, allungate le braccia davanti a voi. Piegate le ginocchia e portate il corpo in avanti mentre vi abbassate facendo scendere la pelvi.
Aprite le cosce in modo che siano leggermente più larghe del busto. Espirate e piegate il corpo in avanti, posizionandolo comodamente nello spazio tra le cosce. Premete i gomiti contro le ginocchia e unite i palmi delle mani come nel gesto della preghiera, quindi spingete le ginocchia verso i gomiti.
Mantenete la posizione da 30 secondi a 1 minuto. Espirate e rialzatevi raddrizzando lentamente le ginocchia.