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ESERCIZI PER LA SCHIENA

I muscoli della schiena servono per muovere non solo la colonna vertebrale, ma anche i fianchi, la testa, le braccia e il bacino. Esistono tre gruppi di muscoli del dorso: quelli della parte bassa della schiena, quelli della parte superiore e i muscoli profondi. I primi intervengono per fare inclinare il bacino avanti e indietro, oltre a flettere ed estendere la colonna vertebrale nel tratto lombare; mantengono la colonna vertebrale in una lordosi fisiologica, senza la quale non potrebbero funzionare bene né la parte superiore né quella inferiore del corpo. I muscoli della parte superiore della schiena abbassano, alzano e ruotano le scapole, oltre a ritrarre, ruotare, addurre e abdurre l’omero; sono i principali responsabili dei movimenti per ”tirare”, insieme ai bicipiti. I muscoli profondi muovono e stabilizzano le vertebre. Non esistono movimenti in questo libro, o nella vita quotidiana, che non richiedano l’apporto dei muscoli della schiena.

ESTENSIONI DELLA SCHIENA

Posizione iniziale: Appoggiate le cosce sui sostegni, in modo che le anche siano leggermente sopra il bordo. Le gambe e le ginocchia dovrebbero essere diritte e contratte e i polpacci spinti contro la resistenza inferiore, con i piedi a martello. Il busto dovrebbe formare una linea dritta, dalla testa ai piedi, con la colonna vertebrale eretta. Mettete le mani dietro la testa, con le spalle giù, il mento in alto e i gomiti verso l’esterno.

Azione: Piegate il busto dai fianchi, tenendo stabile la colonna vertebrale e i gomiti indietro. Contraete i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la schiena per tornare alla posizione iniziale.

Sequenza del movimento: Tutta la parte superiore del corpo si muove da una posizione verticale verso il basso tracciando un arco, e poi compie lo stesso tragitto all’indietro.

PER STABILIZZARE

Contraete tutti i muscoli delle gambe
Tenete alto il torace, le spalle basse e la testa dritta
Sollevate e tirate in dentro l’addome

STACCO DA TERRA RUMENO

Posizione iniziale: Con il bilanciere a terra e i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, assumete la posizione eretta con gli stinchi che toccano la sbarra. Afferrate il bilanciere con presa alternata (un palmo verso di voi e l’altro nel verso opposto). Piegate leggermente le ginocchia, tenendo la spina dorsale in posizione dritta e i fianchi sollevati, in modo che la testa, le spalle e i fianchi siano tutti in linea e paralleli al suolo.

Azione: Tendete il corpo dalle mani alla schiena, fino in fondo ai talloni. Portate in alto la schiena e i fianchi in avanti, alzando il bilanciere in verticale vicino agli stinchi e continuate finché non avrete raggiunto la posizione eretta.

REMATORE CON MANUBRIO

Posizione iniziale: Mettete un ginocchio e una mano sulla panca, con la spina dorsale orizzontale e parallela a essa. Il ginocchio dovrebbe trovarsi in corrispondenza del fianco e la mano in corrispondenza della spalla. Mettete a terra il piede opposto, piegando di misura il ginocchio. I piedi dovrebbero essere leggermente più aperti delle spalle. Prendete un manubrio con la mano libera e tenete il braccio perpendicolare a terra.

Azione: Espirate e tirate il gomito verso il soffitto, ritraendo la scapola e flettendo il gomito. Inspirate e abbassate il gomito, tenendo immobile il resto del corpo.

Sequenza del movimento:

L’avambraccio si muove da una posizione estesa, perpendicolare al busto e verso il basso, direttamente in alto, rimanendo perpendicolare al busto in un piano verticale per tutto il movimento. La parte superiore del braccio dalla posizione iniziale si muove su e giù seguendo un arco, superando il busto fino ad avere la mano adiacente alla gabbia toracica.

REMATORE CON BILANCIERE

Posizione iniziale: Flettetevi in modo che la schiena sia parallela al terreno, con i piedi divaricati all’altezza dei fianchi. Impugnate un bilanciere con le braccia distese e i palmi verso di voi. Controllate che la colonna vertebrale sia diritta. I fianchi dovrebbero essere dietro i piedi e le ginocchia flesse con il busto piegato in avanti, in modo che le spalle siano appena sopra i fianchi. Il bilanciere dovrebbe essere posizionato sopra i piedi. Il torace deve essere alto, l’addome contratto e il mento leggermente sollevato.

Azione: Espirate e tirate il bilanciere direttamente verso la linea mediana del tronco, appena sotto la gabbia toracica. Gli avambracci si spostano verticalmente e i gomiti verso l’alto, dietro la schiena. Contraete le spalle indietro e in basso. Inspirate e riabbassate il bilanciere seguendo lo stesso percorso, vicino e parallelo alle gambe.

Sequenza del movimento: Il baricentro rimane immobile. La parte superiore del braccio sale e retrocede, mentre l’avambraccio rimane in avanti e in basso.