ESERCIZI PER IL TRATTO LOMBARE

Il Anatomia per il benessere della schiena di Philip Striano illustra diversi esercizi per avere la schiena “a posto”. In questo articolo vediamo insieme nello specifico quelli dedicati al tratto lombare.

Il dolore nella parte bassa della schiena, o zona lombare, è uno dei problemi più diffusi: la maggior parte degli adulti, a un certo punto della vita, ne è colpita. Le tante persone che ne hanno sofferto, ma anche le poche fortunate che ne sono state esenti, dovrebbero puntare su un regime di allenamento che miri a rafforzare la schiena e a migliorarne la flessibilità, contribuendo così a prevenire future lesioni.

Una vita sedentaria rappresenta una grave minaccia per la schiena, poiché la mancanza di esercizio fisico, per quanto semplice, determina l’indebolimento dei muscoli lombari.

Avere dei muscoli della schiena deboli non solo predispone a lesioni, ma allo stesso tempo aumenta, in caso di infortunio, le difficoltà di recupero. Con un piano di allenamento attentamente studiato per la zona lombare, le vostre condizioni fisiche

miglioreranno. Imparerete, inoltre, a muovervi correttamente e a conoscere sempre meglio il vostro corpo, entrambe condizioni essenziali per prevenire i danni a questa parte della schiena così delicata.

RETROVERSIONE DEL BACINO DA SUPINI

1. Distendetevi sulla schiena in posizione neutra, con le ginocchia flesse e le piante dei piedi appoggiate a terra. La parte bassa della schiena dovrebbe essere leggermente sollevata da terra a causa della curvatura naturale del tratto lombare
2. Espirando, tirate delicatamente l’ombelico in dentro e contemporaneamente, ruotando in avanti le anche, premete il tratto lombare contro il pavimento: in questo modo eliminerete la curvatura della zona lombare.
3. Mantenete la posizione per due secondi, inspirate e tornate alla posizione neutra.
4. Ripetete il movimento dieci volte.

ROTAZIONE DEL BACINO DA SEDUTI

1. Sedete su una Swiss ball con le anche esattamente al centro della palla.
2. Intraruotate ed extra ruotate il bacino aiutandovi con il movimento della palla. Ripetete il movimento in avanti e indietro per dieci volte o più.

FLESSIONE IN AVANTI DEL BUSTO

1. Collocatevi in posizione eretta ed espirate.
2. Abbassate la testa verso il petto e bloccatela, poi srotolate la colonna verso il basso una vertebra dopo l’altra, avvicinandovi il più possibile ai piedi. Mantenendo il peso leggermente spostato in avanti, continuate a espirare e ad arrotondare la colonna.
3. Una volta raggiunta la massima flessione, inspirate e iniziate a riallineare le vertebre dalle anche alle spalle. Ruotate infine le spalle all’indietro e tornate in posizione eretta. Ripetete l’esercizio due o tre volte.

FLESSIONE E ROTAZIONE DEL GINOCCHIO

1. Distendetevi su un materassino in posizione supina, con le gambe unite e le braccia allungate di lato.
2. Flettete il ginocchio destro in modo che il piede venga a trovarsi più o meno a metà del corpo; con le mani intrecciate abbracciate il ginocchio e portatelo verso il petto; mantenete l’allungamento per quindici secondi.
3. Tornate alla posizione iniziale.
4. Flettete lo stesso ginocchio e unite nuovamente le mani per abbracciarlo, ma questa volta ruotate la gamba destra verso sinistra, portando verso il petto la parte laterale della gamba.
5. Mantenete l’allungamento per quindici secondi, poi tornate alla posizione iniziale. Ripetete l’intera sequenza flettendo, questa volta, la gamba sinistra.