ESERCIZI MULTIARTICOLARI PER LA PARTE INFERIORE DEL CORPO

Dal nuovo libro “Guida completa alla crescita muscolare” di Brad Schoenfeld, in questo articolo vedremo alcuni degli esercizi fondamentali per i muscoli della parte inferiore del corpo: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

PERCHÉ ALLENARE GAMBE E GLUTEI

Nonostante la loro importanza a livello funzionale ed estetico, la maggior parte delle persone vede l’allenamento di questi muscoli come qualcosa di secondario, e svolge solo poche serie, con il minimo impegno e sforzo. Alcuni addirittura trascurano del tutto l’allenamento dei muscoli delle gambe. Grosso errore! Sì, l’allenamento delle gambe è molto impegnativo e richiede uno sforzo maggiore rispetto a qualsiasi altra zona del corpo. Ma una parte inferiore del corpo muscolosa e definita è essenziale per un fisico equilibrato e bello da vedere.

Gli esercizi per le gambe si suddividono in multiarticolari e monoarticolari:

• Multiarticolare significa che richiede il movimento di due o più articolazioni; un esempio di esercizio multiarticolare sono gli affondi che coinvolgono le articolazioni di anche e ginocchia

• Monoarticolare, invece, prevede il movimento di una sola articolazione per completare una ripetizione, ad esempio il deadlift che coinvolge l’articolazione dell’anca

GLI ESERCIZI MULTIARTICOLARI DA INSERIRE NELLA PROPRIA ROUTINE DI ALLENAMENTO

Vediamo di seguito gli esercizi multiarticolari indispensabili da inserire nel proprio piano di allenamento, la loro esecuzione e gli esercizi da evitare.

1. Affondi in camminata
   Questo movimento interessa i quadricipiti e i glutei. Coinvolge in maniera secondaria anche i muscoli posteriori della coscia.
   
   Esecuzione: Afferrate due manubri. Posizionatevi con i piedi divaricati a una distanza pari a quella delle spalle in uno spazio privo di ingombri. Fate un passo in avanti molto lungo con la gamba destra e scendete con il ginocchio sinistro, toccando quasi il pavimento. Poi, con il petto in fuori e la testa alta durante tutto il movimento, portate la gamba sinistra davanti e scendete con il ginocchio destro, toccando quasi il pavimento (distanza da terra di circa 10 cm). Alternate le gambe e continuate fino a raggiungere il numero di ripetizioni desiderato
   
   Errori da evitare: Fate attenzione a non sporgere troppo in avanti la gamba piegata, perché provochereste un’inutile pressione sul ginocchio. Concentratevi piuttosto nell’abbassare passivamente la gamba che sta dietro, in modo che quella davanti formi un angolo di circa 90 gradi nella posizione finale.
   
2. Back squat con bilanciere
   Questo movimento interessa i quadricipiti e i glutei. Coinvolge in maniera secondaria anche i muscoli posteriori della coscia.
   
   Esecuzione: Caricate il bilanciere sulle spalle, afferrandolo con entrambe le mani. Divaricate le gambe a una distanza pari a quella delle spalle e ruotate leggermente i piedi verso l’esterno. Mantenendo il core attivo, abbassate il corpo fino a che le cosce non saranno parallele al pavimento. La zona lombare dovrebbe essere leggermente inarcata e i talloni dovrebbero rimanere ben appoggiati a terra durante tutto il movimento. Quando raggiungete una posi-zione “seduta”, ripetete il movimento al contrario, estendendo le gambe, e ritornate nella posizione iniziale.
   
   Errori da evitare:  Assicuratevi che il ginocchio piegato davanti e le dita del piede appoggiato a terra siano sulla stessa linea. I talloni devono rimanere sempre appoggiati a terra. Se avete difficoltà, posizionate sotto i talloni un piccolo blocco di legno, spesso circa 2,5 cm, oppure un disco da bilanciere. Mantenete lo sguardo in avanti o leggermente verso l’alto mentre eseguite il movimento: questo aiuta a prevenire l’incurvamento della parte superiore della colonna vertebrale. Avvolgete un asciugamano attorno al bilanciere se vi provoca fastidio sulla schiena.
   
   3. Squat bulgaro
   Questo movimento interessa i quadricipiti e i glutei. Coinvolge in maniera secondaria anche i muscoli posteriori della coscia.
   Esecuzione: Afferrate due manubri e teneteli con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso le anche. Posizionatevi di fronte a un oggetto rialzato (come una panca o una sedia) a circa 60 cm di distanza e posizionate il collo del piede sinistro sopra all’oggetto. La schiena deve esse-re dritta. Tenete il petto aperto e il mento alto. Mantenendo il piede davanti ben appoggiato contro il pavimento, abbassate il corpo finché il ginocchio destro non sarà parallelo al pavimento. La zona lombare dovrebbe essere leggermente inarcata e il tallone destro dovrà rimanere appoggiato a terra durante tutto il movimento. Ripetete il movimento al contrario estendendo la gamba destra e ritornando nella posizione iniziale. Quando avrete raggiunto il numero di ripetizioni desiderato, ripetete l’esercizio dall’altro lato.
   Errori da evitare: Potete aumentare la difficoltà dell’esercizio aumentando l’altezza della panca. Mantenete lo sguardo in avanti o leggermente verso l’alto mentre eseguite il movimento: questo aiuta a prevenire l’incurvamento della parte superiore della colonna vertebrale.
   
   4. Leg press
   Questo movimento interessa i quadricipiti e i glutei. Coinvolge in maniera secondaria anche i muscoli posteriori della coscia.
   Esecuzione: Sedetevi sul sedile di una leg press angolata. Posizionate i piedi sulla pedana a una distanza pari a quella delle spalle. Tenendo le punte dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno, stendete bene le gambe e sbloccate il fermo per il rilascio del peso situato ai lati della macchina. Tenendo la schiena premuta contro lo schienale imbottito, abbassate le gambe e avvicinate le ginocchia al petto. Senza invertire il movimento di colpo, spingete il peso verso l’alto in modo controllato e contraete i quadricipiti. Fermatevi poco prima che le ginocchia siano bloccate.
   Errori da evitare: Posizionando i piedi più in alto sulla pedana aumenterà la stimolazione dei glutei; posizionandoli più in basso, si stimoleranno più i quadricipiti.