ESERCIZI PER L’AMPIEZZA DI MOVIMENTO

Per mantenere sani i muscoli e le articolazioni non si può prescindere dal conoscere e capire il loro range di movimento. Gli esercizi che seguono hanno come oggetto le parti del corpo che necessitano di particolare fles­sibilità: collo, spalle, gomiti, polsi, ginocchia, anche e caviglie. Individua­re le zone caratterizzate da scarsa ampiezza di movimento è sicuramente positivo, ma è altrettanto importante imparare a mantenere il range di movimento ovunque, anche in quelle aree che lavorano bene. Se praticati con costanza, questi esercizi miglioreranno la circolazione sanguigna e la flessibilità di tutto il corpo.

  

ESERCIZI PER IL COLLO E LE SPALLE

 

ROTAZIONE DELLA TESTA

1. In posizione seduta o in piedi, rivolgete lo sguardo in avanti tenendo il collo dritto.
2. Ruotate la testa da un lato fino a guardare oltre la spalla. Mantenete la posizione 10 se­condi.
3. Tornate al centro e ripetete la rotazione nella direzione op­posta. Completate 10 ripeti­zioni per lato.

 

 

INCLINAZIONEDELLA TESTA

1. In posizione seduta o in piedi, rivolgete lo sguar­do davanti a voi tenendo il collo dritto.
2. Inclinate lentamente la testa all’indietro, fino a rivolgere lo sguardo verso il soffitto. Mantenete la posizione 10 secondi.
3. Sciogliete la posizione e ab­bassate il mento portando lo sguardo verso il pavimento. Mantenete la posizione 10 secondi.
4. Ripetete l’intera sequenza, inclinando la testa verso l’alto e poi verso il basso 10 volte.

 

 

PRESA POSTERIORE DELLE MANI

1. Posizionatevi in stazione eretta, con il collo, le spalle e il busto dritti.

 

2. Alzate un braccio verso il soffitto e flettete il gomito, poi portate la mano verso il basso, al centro della schiena.
3. Allungate l’altro braccio di lato, flettete il gomito e spingete la mano verso il centro della schiena.
4. Congiungete le dita delle mani dietro la schiena e spingete entrambi i gomiti verso l’interno. Mantenete la posizione da un minimo di 30 secondi a un massimo di 1 minuto, poi sciogliete e ripetete l’esercizio inver­tendo la posizione delle braccia.

 

 

ESERCIZI PER LE BRACCIA

 

SOLLEVAMENTO DELLE BRACCIA IN AVANTI

1. Posizionatevi in stazione eretta con lo sguardo ri­volto in avanti. Distendete le braccia, allungando le dita delle mani, poi portatele dietro al corpo.
2. Ora, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, por­tate le braccia avanti e sollevatele più in alto possibile.
3. Infine abbassatele, riportandole alla posizione di partenza. Ripetete l’e­sercizio 10 volte eseguendo l’intero range di movimento.

 

 

SOLLEVAMENTO E INCROCIO LATERALE DELLE BRACCIA

1. Posizionatevi in stazione eret­ta, con lo sguardo rivolto in avanti e i piedi alla stessa di­stanza delle spalle.
2. Sollevate un braccio di lato e poi allungatelo verso l’alto più che potete.
3. Abbassate il braccio lateralmente fino a portarlo parallelo al pavimento, poi in­crociatelo davanti al busto in modo che la mano punti verso il lato opposto.
4. Tornate alla posizio­ne iniziale e ripetete l’esercizio con l’altro braccio.

 

 

ESERCIZI PER GLI AVAMBRACCI

 

 

FLESSIONE E ROTAZIONE DEL GOMITO

1. Partite con i gomiti flessi a un angolo di 90 gradi, la parte superiore delle braccia aderente ai fianchi e i palmi rivolti verso il basso.
2. Alzate gli avambracci verso le spalle ruotan­do i palmi all’indietro.
3. Abbassate le braccia per riportarle alla posi­zione iniziale, facendo in modo che formino nuovamente un angolo di 90 gradi. Comple­tate 10 ripetizioni.

 

FLESSIONE DEL POLSO

1. In posizione seduta o in piedi, con lo sguardo rivolto in avanti, disten­dete un braccio e posizionate la mano in modo che il palmo sia ri­volto in avanti e le dita puntino al soffitto.
2. Eseguite ora il movimento oppo­sto, rivolgendo il palmo verso il corpo e le dita verso il pavimento.
3. Completate 10 ripetizioni, poi ripe­tete l’esercizio con l’altro braccio.

 

 

SOLLEVAMENTO DEL GINOCCHIO

1. Sedetevi su una sedia in posizione eretta, con i piedi appoggiati a terra e le mani sulle ginocchia. Rivolgete lo sguardo in avanti.
2. Sollevate un piede da terra di una de­cina di centimetri e mantenete la posi­zione 5 secondi.
3. Abbassate il piede, flet­tendo nuovamente il ginocchio a 90 gradi e tornando alla posizio­ne iniziale, poi ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Continuate ad alternare le gambe, com­pletando due serie da 10 sollevamenti per gamba.

 

 

Se volete saperne di più sull’allenamento di altre parti del corpo, consultate Anatomia dell'allenamento per over 50.