ENERGIA STABILE PER IL CERVELLO

Alimentazione e cervello di Delia McCabe spiega che nel cervello, lo spazio per immagazzinare energia è molto ridotto. Se vuoi che il tuo sistema cerebrale lavori in modo efficiente, dovrai imparare a mangiar bene, in modo da non rimanere a secco di energia e “dimen­ticarti” di immagazzinare informazioni importanti. Con le giuste scelte alimentari potrai preservare l’efficienza del tuo cervello, stabilizzare l’u­more e aumentare la tua capacità di apprendimento e memorizzazione.

È meraviglioso vedere come le persone che modificano l’apporto di car­boidrati all’interno del proprio regime alimentare in maniera consapevole rie­scano a migliorare consistentemente i livelli energetici, l’umore e la capacità di concentrazione. Pochi sanno che il cervello è l’organo che consuma più energia all’interno del corpo umano: per soddisfare il suo appetito vorace, esso con­suma fino a metà dei carboidrati che mangiamo. Imparare a rispettare il suo bisogno di energia può aiutarlo a lavorare e a sostenerti nel modo migliore.

L’obiettivo di questo capitolo è spiegare il ruolo dei carboidrati nel ri­fornimento energetico del cervello e il motivo per cui dovresti mangiare certi carboidrati e non altri. Vedremo anche le principali differenze tra i vari tipi di zuccheri e in che modo questi influenzano il cervello.

Cos’è lo zucchero?

Quando parliamo di zucchero, stiamo in realtà parlando di carboidrati, che possono essere classificati in due gruppi: carboidrati semplici e carboidrati complessi. I carboidrati semplici sono facili da digerire e diventano veloce­mente glucosio nel flusso sanguigno. Questi non ci servono in grandi quan­tità e dovrebbero essere consumati solo saltuariamente. Lo zucchero bian­co classico, che si usa nel caffè, nel tè o per cucinare, e che consumiamo in grandi quantità nei cibi lavorati, è un carboidrato semplice. È prodotto dalla raffinazione della canna da zucchero, della barbabietola, o del mais. Questo processo produce diverse forme di zucchero, compresi la melassa, lo zuc­chero grezzo e lo zucchero bianco, che sono fondamentalmente saccarosio.

 

 

 

Il secondo tipo, quello dei carboidrati complessi, dovrebbe essere con­sumato regolarmente. I carboidrati complessi vengono trasformati lenta­mente in glucosio nell’organismo e fanno bene al cervello perché forni­scono un flusso di energia lento e costante, senza picchi o sbalzi. Questi carboidrati, che comprendono i cereali, i legumi e le verdure, così come la maggior parte della frutta, sono quindi ottimi per la salute cerebrale.

 

Qual è la differenza tra glucosio, fruttosio e saccarosio?

 

Tra i vari tipi di zucchero vi sono alcune importanti differenze. Il gluco­sio è lo zucchero che il corpo usa per produrre energia. È una moleco­la singola, o monosaccaride. Anche il fruttosio è un monosaccaride, ma quando viene estratto naturalmente dalla frutta, non va bene per l’orga­nismo. Anche il mais contiene fruttosio. Il saccarosio è costituito da due molecole di zucchero legate insieme – una molecola di glucosio e una di fruttosio – e viene dunque chiamato un disaccaride. La canna da zucche­ro e la barbabietola da zucchero contengono saccarosio. Quando viene consumato, il saccarosio viene convertito in glucosio e fruttosio all’inter­no del corpo. Il corpo può usare il glucosio, ma immagazzina il fruttosio sotto forma di grasso.

Inoltre, i carboidrati sono molecole che contengono sia idrogeno che carbonio in sequenze specifiche, così come gli amidi. Gli amidi sono costi­tuiti da migliaia di molecole di glucosio legate insieme e possono essere ingeriti senza problemi se non sono raffinati.

Il cervello ha bisogno di glucosio da carboidrati

Il cibo preferito del cervello è il glucosio, che è il carburante in cui ven­gono convertiti i carboidrati e l’amido. Sappiamo che i carboidrati e l’ami­do forniscono energia, ma se consumati in eccesso portano a un aumento di peso, poiché i carboidrati in eccesso vengono convertiti in grasso. Que­sto a sua volta colpisce la funzione cerebrale. Mangiare carboidrati che non sono amidi e molte verdure verdi fornisce sostanze salutari di cui il cervello ha bisogno senza alcuno degli svantaggi che presentano l’amido e i carboidrati raffinati. In conclusione, il tipo di carboidrati che scegli di mangiare è di importanza fondamentale.

 

Cosa fanno le cellule del cervello con il glucosio?

 

I mitocondri sono piccole fabbriche di energia presenti in tutte le nostre cellule. Essi lavorano sodo all’interno del cervello per creare energia a par­tire da ossigeno e glucosio. La molecola energetica che producono è detta ATP (adenosina trifosfato). Dato che il cervello non può immagazzinare molta energia, per un funzionamento ottimale le sue cellule devono ri­cevere una fornitura costante e stabile di ATP. Tutti i segnali che le cellu­le cerebrali si scambiano incessantemente, più veloci della luce, vengono potenziati quando questi mitocondri sono riforniti di tutti i nutrienti di cui hanno bisogno. Quando sono a corto di energia, invece, diminuisce la capacità del cervello di registrare ricordi, imparare nuovi compiti, concen­trarsi con efficacia e mantenere un umore stabile. I mitocondri esauriscono l’energia quando si verifica un abbassamento dello zucchero nel sangue.

 

Come abbiamo visto precedentemente, il glucosio è uno zucchero sem­plice che circola nell’organismo attraverso il flusso sanguigno. Se il glucosio viene a mancare nel sangue, questo incide negativamente sulla funzione ce­rebrale, con sintomi quali stanchezza, depressione, aggressività, irritabilità, smemoratezza, difficoltà di concentrazione ed esplosioni emotive.

Sebbene il cervello utilizzi il glucosio come energia, assumerne troppo in una volta può dare dei problemi.

 

Il pancreas secerne l’insulina, che aiuta il glucosio a penetrare nelle cellule per fornire energia. Durante ogni pasto, il pancreas sa quanta insulina rilasciare ancora prima che si siano verificati la digestione e l’assorbimento. I carboidrati raffinati inducono il pancre­as a produrre velocemente molta insulina, dirottandola verso le cellule e il fegato (per l’immagazzinamento), in modo da proteggere il cervello dal sovraccarico di glucosio o zucchero. Alla fine, il pancreas si stanca di fare tutto questo, pasto dopo pasto, giorno dopo giorno: il risultato è il diabete di tipo 2, malattia che fa aumentare il rischio di demenza del 50 per cento.

 

I tipi di zuccheri o carboidrati che si consumano determinano a quale velocità e di quanto si abbassano i livelli di zucchero nel sangue. I cibi lavorati, compreso lo zucchero (un carboidrato semplice) non devono es­sere trasformati in glucosio e contengono pochissime fibre che rallentino il processo di assorbimento, per cui il flusso sanguigno viene improvvi­samente sovraccaricato di zucchero. Dopo questo picco di glicemia, il li­vello di zucchero nel sangue precipita velocemente, causando un crollo energetico detto ipoglicemia reattiva. Questo è il motivo per cui le forme concentrate di zucchero (quali i lecca-lecca, le caramelle e le bevande gas­sate) non sono la fonte ideale di glucosio per il cervello: esse provocano un forte picco energetico, seguito da un crollo in breve tempo.

I carboidrati complessi, che si comportano in maniera opposta, sono la scelta migliore per mantenere livelli di glicemia costanti e quindi favorire una funzione cerebrale ottimale.

 

Il glucosio nel sangue e lo stress

 

Purtroppo, il meccanismo dello stress ha un impatto anche sui livelli di glucosio nel sangue. Quando il livello di glucosio scende sotto una certa soglia, le ghiandole surrenali cominciano a produrre cortisolo, che stimo­la il rilascio di glucosio dal fegato per mantenere la fornitura al cervello. Questo porta a irritabilità, letargia o iperattività, mancanza di concentra­zione e disturbi dell’umore. Lo stress continuo mantiene attivo questo ci­clo, portando a desiderare carboidrati raffinati, con il loro rilascio veloce di energia, ma scarsa permanenza.

 

Mangiare cibi molto lavorati scatena un aumento dei livelli di insulina, che a loro volta stimolano il sistema nervoso, portando a sensazioni di ansia e di stress.

 

Inoltre, la sensazione di fame porta anche a un rilascio di adrenalina, in quanto viene percepita dal corpo come un fattore di stress. Questa ri­sposta produce un aumento temporaneo di energia, dato che il corpo fa naturalmente ricorso alle riserve di glucosio nel tentativo di procurarsi carburante, ma in breve tempo l’effetto finisce e ci si sente stremati. Quin­di, tenere sempre snack salutari a portata di mano aiuta a mantenere il cervello naturalmente calmo e nutrito. Ovviamente, mantenere livelli sta­bili di glucosio nel sangue, scegliendo i carboidrati (e i grassi) giusti du­rante i pasti principali, assicura un umore stabile nel tempo e può rendere superfluo il consumo di snack.

 

Ipoglicemia e iperglicemia

 

Si possono verificare due problemi relativi ai livelli di glucosio nel san­gue, ognuno dei quali influenza il cervello in modi diversi.

 

Il primo è detto ipoglicemia, ed è un problema grave che può anche risultare fatale se si verifica con regolarità e per un lungo periodo di tem­po. Consiste nella mancanza di glucosio nel cervello e nel corpo. I sintomi sono tremori, capogiro, debolezza muscolare e affaticamento. In condi­zioni di ipoglicemia, aumenta la produzione di glucagone, epinefrina, or­mone della crescita e cortisolo. Se questa condizione permane, si possono verificare danni irreversibili al cervello, che compromettono la funzione neuronale influenzando negativamente il comportamento.

 

Il secondo problema è la iperglicemia, cioè una condizione in cui c’è troppo glucosio in circolo nel sangue e nel cervello. È il caso del diabete di tipo 2, in cui le cellule diventano resistenti all’insulina, cosa che impedisce all’organismo di convertire il glucosio in glicogeno (una forma immagaz­zinata di glucosio). Questo, a sua volta, rende difficile la rimozione dello zucchero in eccesso dalla circolazione sanguigna. Il corpo ha bisogno di mantenere i livelli di glucosio entro certi parametri per ottenere le miglio­ri prestazioni; quando questo equilibrio viene sbilanciato, il risultato è l’iperglicemia.

 

 

I sei peggiori dolcificanti artificiali

Tutti i dolcificanti artificiali sono additivi. Vengono prodotti con lo scopo principale di dare una sensazione di dolcezza al palato, senza le calorie che sarebbero introdotte con gli zuccheri raffinati. Il sapore dolce innesca nel cervello l’attesa di qualcosa di soddisfacente, e, quando non arriva nulla, siamo spinti a mangiare di più. Nello specifico, aumenta la propen­sione a mangiare cibi dolci. Va anche detto che non esiste nessuna ricerca imparziale a lungo termine che dimostri la sicurezza del consumo di dol­cificanti da parte degli esseri umani: potrebbero anche essere delle potenti neurotossine. L’aspartame può presentare particolari rischi, perché quan­do viene ingerito diventa un’eccitotossina, la cui attività col tempo porta alla morte neuronale.

 

 

Come funziona il caffè

Il caffè fornisce una veloce stimolazione del piacere, tramite la dopamina, ma diventa in seguito un forte stimolante con la trasformazione in adrenalina. Purtroppo, questo breve picco energetico crea dipendenza, così molte persone fanno affidamento sul caffè per ottenere energia.