DIETE SPECIALI: VEGETARIANA, PER DIABETICI E SENZA GLUTINE

L’atleta vegetariano

Una dieta vegetariana può essere adeguata per sostenere una performance atletica?

Molte persone credono che senza carne gli atleti non abbiano a disposizione abbastanza proteine per allenarsi intensamente e sviluppare i muscoli. Ma non ci sono prove evidenti di nessun tipo a questo proposito. In realtà, molti atleti sono vegetariani: le proteine infatti non si ottengono soltanto dalla carne. Un report dell’American Dietetic Association e dell’American College of Sports Medicine, pubblicato nel 2000, ha affermato che la carne e il pesce non sono essenziali ai fini della performance atletica. Diversi studi scientifici hanno dimostrato che una dieta vegetariana può soddisfare tutti i fabbisogni degli atleti professionisti. Una rassegna di studi sugli atleti vegetariani ha evidenziato che una dieta vegetariana ben programmata e varia non compromette il potenziale, ma al contrario è vantaggiosa in termini di performance (Barr e Rideout, 2004). Diversi studi non hanno riscontrato differenze particolari a livello di prestazione, idoneità fisica (capacità aerobiche o anaerobiche), circonferenza degli arti e forza tra atleti vegetariani e carnivori

In uno studio tedesco, due gruppi di corridori hanno portato a termine una corsa di 1.000 km, l’uno seguendo una dieta vegetariana e l’altro una carnivora, contenente la stessa quantità di carboidrati (60% di energie): tra i due gruppi non sono state riscontrate differenze a livello di performance. Questi studi dimostrano che una dieta vegetariana, anche se seguita da molti anni, e compatibile con una performance atletica di successo.

Come ottenere i nutrienti essenziali

■■ Proteine: legumi (fagioli, lenticchie, piselli), prodotti a base di tofu e soia, QuornTM, uova, latte e latticini come formaggio e yogurt, frutta secca e semi.

■■ Ferro e zinco: verdure dalla foglia verde, pane e pasta integrali, frutta secca,

semi, legumi, frutta disidratata, uova e latticini.

■■ Vitamina B12: uova e latticini, estratto di lievito arricchito e cereali.

■■ Vitamina D: latticini arricchiti, cereali per la colazione, uova ed esposizione

ai raggi solari.

■■ Grassi essenziali: frutta secca e semi, come noci, semi di lino, di canapa, di

colza e uova arricchite di omega-3.

Quali sono i benefici per la salute?

Uno studio condotto dall’Università di Oxford, che ha monitorato circa 45.000 persone in un periodo di dieci anni, ha scoperto che i vegetariani riportano il 32% di possibilità in meno di morire a causa di patologie cardiache rispetto ai carnivori. Questo e dovuto in gran parte a una pressione sanguigna e a dei livelli di colesterolo più bassi oltrechè a un maggiore consumo di frutta, verdura e fibre.

Come posso ottenere proteine a sufficienza?

Anche se la maggior parte dei vegetariani tende a raggiungere la dose raccomandata di proteine, le diete vegetariane tendono a contenere meno proteine rispetto a quelle onnivore. Se non mangiate carne o pesce, dovete assicurarvi di includere una dose di proteine a ogni pasto; tra le fonti vegetariane trovate latticini, uova, fagioli, lenticchie, frutta secca, semi, cereali, soia e QuornTM. Le proteine contenute nei latticini e nelle uova sono tutte di alta qualità (forniscono una dose di equilibrata di amminoacidi essenziali), mentre le fonti vegetali si limitano a fornire un amminoacido essenziale o più di uno. L’idea alla base e quella di consumare una combinazione di proteine cosi che la carenza di amminoacidi in un alimento (ad esempio, la lisina nei cereali) venga compensata da quantità maggiori presenti in un altro (ad esempio, fagioli o lenticchie). Quindi, riso e lenticchie (o fagioli sul pane tostato) vi forniranno

una dose perfetta di amminoacidi.

Il segreto e consumare una varietà di cibi proteici diversi nel corso della giornata, per ottenere un miglior equilibrio complessivo di amminoacidi. Si tratta della cosiddetta “complementazione proteica”. Ad esempio, una combinazione di riso e lenticchie fornisce un miglior equilibrio complessivo di amminoacidi per la formazione di nuove proteine rispetto all’assunzione separata dei due alimenti. Potete mettere in pratica la complementazione proteica scegliendo i prodotti vegetali e combinandoli con due o più delle seguenti categorie di alimenti:

Legumi: fagioli, lenticchie e piselli
Cereali: pane, pasta, riso, avena, cereali da colazione, mais e colza
Frutta secca e semi: arachidi, anacardi, mandorle, semi di girasole, semi di sesamo e di zucca
Prodotti di origine animale: latte, formaggio, yogurt e uova
Prodotti a base di soia e QuornTM

Combinazioni di proteine

Nel caso di carenza di lisina, aggiungete fagioli, lenticchie, formaggio, uova e soia. Nel caso di carenza di metionina, aggiungete frutta secca, cereali, latticini e uova.

Ecco alcuni esempi di combinazioni possibili:

Chili vegetariano con riso
Pasta al ragù vegetariano
Legumi con piadina
Noodles con tofu
Pane tostato con burro d’arachidi

L’American College of Sports Medicine consiglia agli atleti vegetariani di consumare circa il 10% in più di proteine rispetto a quelle assunte dai carnivori perche le proteine vegetali sono digerite peggio rispetto a quelle animali. Utilizzate queste informazioni per creare delle combinazioni alimentari adeguate che vi forniscano un buon equilibrio di amminoacidi.

Quali possono essere i problemi?

Perdita di peso

Alcuni atleti possono avere difficoltà a mantenere il proprio peso corporeo seguendo una dieta vegetariana, eliminando la carne e aumentando l’allenamento allo stesso tempo. Questo può accadere se iniziate ad allenarvi per una gara ma non aumentate l’apporto calorico o non fate attenzione all’apporto di proteine e carboidrati. Seguendo una dieta vegetariana, si possono lamentare stanchezza o perdita di peso, ma non carenza di calorie. Se non modificate la dieta quando aumentate il vostro allenamento, perderete troppo peso, vi sentirete molto stanchi e avrete bisogno di più tempo per il recupero. Come in ogni cambiamento alimentare, anche per la dieta vegetariana e importante programmare bene i pasti e informarsi il più possibile. Alcuni atleti seguono una dieta vegetariana o vegana per perdere peso, credendo che queste diete siano automaticamente meno caloriche. Altri non sostituiscono alla carne un’alternativa adeguata e non consumano abbastanza proteine e nutrienti per poter affrontare l’allenamento.

L’atleta diabetico

Se siete diabetici non significa che non possiate esercitarvi o fare sport. Esistono molti sportivi diabetici di successo, tra cui Steve Redgrave, canottiere britannico medaglia d’oro alle olimpiadi. Restare attivi può aiutare a evitare le complicazioni associate al diabete, come le patologie cardiache. Le vostre esigenze nutrizionali sono le stesse delle persone non diabetiche ma, prima di intraprendere un nuovo programma di allenamento, potreste dover tenere in considerazione alcuni aspetti relativi al diabete. Parlatene con i vostri medici per avere più informazioni.

Qual è la differenza tra diabete di tipo 1 e di tipo 2?

Il diabete di tipo 1 e una condizione per la quale il corpo non riesce a produrre insulina ed e perciò incapace di usare adeguatamente il glicogeno come fonte di energia, facendo invece affidamento su grassi e proteine. Questo significa che i livelli glicemici possono aumentare in maniera eccessiva e che si possono creare nel sangue dei metaboliti tossici dei grassi (corpi chetonici). Il diabete di tipo 1 viene tenuto sotto controllo con costanti iniezioni di insulina, una dieta e attività fisica. Di solito colpisce le persone di età superiore ai 40 anni.

Il diabete di tipo 2 si sviluppa quando il corpo riesce ancora a produrre insulina, ma non a sufficienza, o quando l’insulina prodotta non funziona nel modo giusto (insulino-resistenza). Di solito e associato a condizioni di sovrappeso e colpisce prevalentemente gli adulti, anche se si riscontrano sempre più casi nei bambini. Può essere tenuto sotto controllo con una dieta e con attività fisica, anche se a volte possono servire compresse o iniezioni.

Il diabete si può curare?

Il diabete di tipo 1 può essere tenuto sotto controllo con iniezioni di insulina, una dieta sana e una regolare attività fisica. Gli individui che ne soffrono di solito devono sottoporsi a due o quattro iniezioni di insulina al giorno. Il diabete di tipo 2 può essere tenuto sotto controllo cambiando il proprio stile di vita, con una dieta più sana, una perdita di peso e un aumento di attività fisica.

In alcuni casi può essere necessario utilizzare compresse e/o iniezioni di insulina per raggiungere livelli glicemici normali. Il trattamento, in entrambi i casi, serve per ottenere livelli glicemici, di pressione sanguigna e di colesterolo più vicini possibili alla norma. Questo, insieme a uno stile di vita sano, può aiutare a migliorare il diabete e a proteggere da danni a lungo termine a occhi, reni, nervi, cuore e arterie principali.

L’atleta celiaco

Un’alimentazione senza glutine e il trattamento per chi è celiaco. Si tratta di una condizione autoimmune, in cui il sistema immunitario attacca i suoi stessi tessuti. Negli individui celiaci questa reazione e scatenata da una proteina, il glutine. Quest’ultimo danneggia la superficie dell’intestino e riduce l’abilita dell’organismo di assorbire sostanze nutrienti dagli alimenti. Non ci sono cure per celiaci, ma seguire un’alimentazione senza glutine previene ulteriori danni al rivestimento dell’intestino, permettendogli di non peggiorare.

Se vi e stato diagnosticato questo disturbo, dovete evitare il glutine in tutte le sue forme. Tuttavia, questa può essere una sfida in più per gli atleti con un fabbisogno molto elevato di carboidrati, perche molti alimenti base contengono glutine: pane, pasta e la maggior parte dei cereali. Può essere anche difficile assumere abbastanza fibre e ferro. E

importante assicurarvi che la vostra alimentazione senza glutine sia sana ed equilibrata.

Cos’è il glutine e come posso evitarlo?

Il glutine e un tipo di proteina presente nel grano, nell’orzo e nella segale. Molti credono

che basti eliminare il grano dall’alimentazione, o addirittura solo il pane, per mangiare senza glutine. Ma, sfortunatamente, la questione e molto più complicata.

Il glutine e presente nella pasta, nelle torte, nei cereali per la colazione e nel pane, ma anche in molti prodotti alimentari trasformati, come le zuppe, le salse, le salsicce, i piatti pronti, le torte, i biscotti e i budini. Molti alimenti base come la carne, il pesce, le uova, la frutta, la verdura, il formaggio, le patate e il riso non contengono glutine in natura e quindi potete includerli nella vostra alimentazione. Inoltre, nei supermercati e nei negozi di cibi biologici potete acquistare prodotti senza glutine, tra cui pasta, basi per la pizza e pane. Se avete appena iniziato a seguire un’alimentazione senza glutine, dovreste consultare un dietologo che può aiutarvi a distinguere tra i cibi che potete o non potete mangiare. Tuttavia, se non siete sicuri, usate la lista contenuta nel riquadro seguente come guida generale.

Se volete saperne di più, consultate il manuale Nutrizione per lo sport di Anita Bean.