CRESCITA MUSCOLARE: ESERCIZI CARDIOVASCOLARI DI RISCALDAMENTO

Nel libro Anatomia della crescita muscolare di Craig Ramsay vengono analizzati diversi esercizi muscolari, tra cui quelli di riscaldamento che vedremo in questo articolo.

Anche se potreste essere tentati di entrare in palestra e dirigervi direttamente alla rack, sappiate che il riscaldamento è essenziale per ogni programma di allenamento, incluso quello per la crescita muscolare. Aumenterà i benefici degli esercizi e diminuirà il rischio di lesioni. Gli esercizi di riscaldamento sono principalmente di due tipi: esercizi cardiovascolari e allungamenti. I primi sollecitano la circolazione di sangue e ossigeno nel corpo, mentre gli allungamenti distendono i muscoli in modo omogeneo e graduale, massimizzandone la flessibilità. Il dibattito è ancora aperto su quando – e se – fare stretching. Prima dell’allenamento? Dopo? Sia prima che dopo? O, al contrario, occorre evitarlo del tutto? Qualsiasi allenamento scegliate, per ottenere il massimo allungatevi solo fino a sentire una leggera tensione – non dovete mai sentire dolore. Non “rimbalzate” mai in uno stretching più profondo: il segreto di un allungamento sicuro e ricco di benefici è un movimento controllato.

Il sistema cardiovascolare − che comprende cuore, polmoni e vasi sanguigni – è il sistema circolatorio che distribuisce il sangue in tutto il corpo. Gli esercizi cardiovascolari mirano ad aumentare il battito cardiaco, rendendo disponibile per il lavoro muscolare sangue ricco di ossigeno e nutrienti.

Con questi esercizi, l’energia bruciata dal lavoro muscolare innalza la temperatura del corpo, velocizzando il battito cardiaco. I vasi sanguigni, dilatati dall’aumento della temperatura, trasportano più sangue ai muscoli, rendendoli più elastici e meno predisposti agli infortuni. Anche l’attività delle articolazioni migliora e in generale aumenta l’efficienza di qualsiasi programma di allenamento. Non è necessario eseguire molti esercizi cardiovascolari prima di un allenamento per la crescita muscolare: 5-15 minuti sono sufficienti.

Tenete a mente che una buona sessione cardio è quella che vi permette di mantenere una frequenza cardiaca non superiore ai 120 battiti al minuto.

Molte palestre sono attrezzate con diversi tipi di macchine cardio, come treadmill, rowing machine, cyclette, stair machine ed ellittiche. Se non avete dimestichezza con una macchina, fatevi spiegare dall’allenatore o dal responsabile della palestra come usarla. Potete anche optare per esercizi cardio “a bassa tecnologia” come rimbalzi, corsa sul posto su trampolino, salti su bosu ball e salto con la corda.

ALLUNGAMENTO DEL petto e del ALLUNGAMENTO DEL TRAPEZIO

deltoide anteriore

1. In piedi, distendete le braccia dietro la schiena e unite i palmi delle mani.
2. Allontanate le braccia dal corpo spingendo le scapole una verso l’altra. Assicuratevi di mantenere i gomiti estesi.
3. Mantenete la posizione per 15 secondi, poi abbassate le braccia tornando alla posizione iniziale. Ripetete.

ALLUNGAMENTO DEL TRAPEZIO

1. In posizione eretta, con i piedi paralleli e distanziati alla larghezza delle spalle, afferrate lateralmente la testa con la mano destra.
2. Portate la testa verso il gomito sollevato fino a sentire il lato opposto del collo allungarsi.
3. Ora girate la testa verso la spalla; continuate a sentire l’allungamento.
4. Mantenete la posizione per 15 secondi, poi ripetete. Cambiate lato e ripetete l’esercizio.

ALLUNGAMENTO DELLA SPALLA

1. In posizione eretta, con i piedi paralleli e alla stessa distanza delle spalle, portate il braccio sinistro verso destra, a incrociare il corpo all’altezza del petto. Applicate con la mano destra una pressione sul gomito sinistro.
2. Mantenete l’allungamento per 15 secondi, rilassate e poi ripetete. Infine cambiate lato e ripetete con l’altro braccio.

ALLUNGAMENTO DEL TRICIPITE

1. In posizione eretta, con i piedi paralleli e alla stessa distanza delle spalle, alzate il braccio sinistro e piegatelo dietro la schiena.
2. Facendo attenzione a mantenere le spalle rilassate, spingete leggermente il gomito sinistro con la mano destra.

Continuate a spingere fin quando non sentirete l’allungamento nella parte inferiore della spalla. Mantenete la posizione 15 secondi, poi ripetete. Cambiate lato e ripetete piegando questa volta il braccio destro.