CRESCITA MUSCOLARE: ESERCIZI PER LE SPALLE

Tra tutte le articolazioni del corpo umano, quella della spalla presenta la maggiore ampiezza di movimento. Lo strato muscolare più esterno delle spalle è costituito dal deltoide, il quale si divide, a seconda della sezione considerata, in deltoide anteriore, laterale e posteriore. I deltoidi sono i muscoli più grandi e più forti delle spalle e sono responsabili del sollevamento delle braccia e della loro rotazione. Anche il trapezio, posizionato sulla schiena, favorisce il movimento delle spalle e in più consente alle scapole di muoversi all’indietro e verso l’alto. Ai deltoidi si aggiunge un gruppo di muscoli, conosciuti collettivamente come “cuffia dei rotatori”, responsabili della stabilizzazione delle spalle: infraspinato, sottoscapolare, sovra spinato e piccolo rotondo.

Lesioni alla cuffia dei rotatori, normalmente dovute a un allenamento scorretto, sono spesso causa in molti ginnasti di spalle sottosviluppate. Un attento allenamento di questi muscoli garantirà, al contrario, spalle forti e ben formate, che contribuiranno all’immagine di un corpo forte e ben allenato.

REMATORE CON BILANCIERE

1. Sistematevi in posizione eretta, con i piedi paralleli alla stessa distanza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
2. Afferrate un bilanciere con le mani distanziate quanto le spalle e i palmi ruotati verso il pavimento (presa prona), poi sollevatelo.
3. Piegatevi all’altezza della vita in modo da portare il busto in avanti; raddrizzate la schiena fin quando non si troverà quasi parallela a terra. Il bilanciere dovrebbe essere di fronte a voi e le vostre braccia cadere perpendicolari al pavimento. Questa è la posizione di partenza.
4. Tenendo i gomiti vicino al corpo, sollevate il bilanciere verso di voi.
5. Ora abbassatelo lentamente, riportandolo alla posizione iniziale. Ripetete.

DISTENSIONI IN ALTO AI CAVI

1. Sistemate i cavi della macchina sulla posizione più bassa e attaccate a ognuno di essi una maniglia.
2. Sistematevi tra i due cavi, con i piedi distanziati quanto le spalle e i glutei contratti. Afferrate le maniglie una alla volta.
3. Con i palmi rivolti verso l’alto, sollevate i pesi piegando le ginocchia. Poi ruotate i palmi in avanti e piegate le braccia a un angolo di 90°. Questa è la posizione di partenza.
4. Sollevate i cavi e avvicinateli in alto in modo da formare una piramide.
5. Ora abbassateli lentamente tornando alla posizione di partenza. Ripetete.

TIRATE AL PETTO CON BILA NCIERE

1. Afferrate un bilanciere con presa prona (palmi rivolti verso il basso), tenendo le mani a larghezza spalle o leggermente più stretta. I piedi sono paralleli e in linea con le spalle, le ginocchia appena piegate, il bacino leggermente flesso.
2. Per raggiungere la posizione di partenza, appoggiate il bilanciere contro la parte superiore delle cosce. Le braccia dovrebbero essere distese, i gomiti leggermente piegati, la schiena dritta e i palmi rivolti in avanti.
3. Ora concentratevi sui deltoidi laterali per sollevare il bilanciere ad altezza petto. Raggiunto l’apice del movimento, fate una piccola pausa, poi tornate alla posizione di partenza e ripetete.

ALZATE POSTERIORI AL CAVO

1. Regolate il cavo sulla posizione più bassa.
2. Posizionatevi con la spalla destra rivolta verso la macchina.
3. Con la mano sinistra afferrate la maniglia; la presa è a martello, con il palmo della mano rivolto verso l’interno.
4. Tenendo i piedi paralleli e divaricati a distanza spalle, piegate leggermente le ginocchia e la schiena, finché questa non risulterà quasi piatta.
5. Alzate lateralmente il braccio sinistro.
6. Riportate con cautela il peso nella posizione iniziale, poi ripetete. Cambiate lato e ripetete l’esercizio, questa volta afferrando la maniglia con la mano destra.

Se siete curiosi di scoprire più esercizi, consultate il libro Anatomia della crescita muscolare di Craig Ramsay.