ALLUNGAMENTI DEL BRACCIO E DELL’AVAMBRACCIO

Il libro I 100 migliori esercizi di stretching di Guillermo Seijas ci illustra diversi esercizi di allungamento per tutte le parti del corpo. In questo articolo analizziamo insieme quelli per lo stretching del braccio e avambraccio.

Appoggio unilaterale invertito

PARTENZA

Collocatevi di fronte a una parete o a un’altra superficie di appoggio simile, purché perpendicolare al pavimento. Appoggiate il palmo della mano approssimativamente all’altezza del petto e con le dita verso il basso. Per avere una base di appoggio migliore e poter eseguire una lieve pressione, fate avanzare un piede.

TECNICA

Estendete totalmente il gomito del braccio di appoggio, in modo tale che il braccio e l’avambraccio siano allineati. Avvertirete tensione nella parte anteriore del braccio e del gomito, segno che il bicipite si sta allungando nel modo corretto.

 

Trazione posteriore

PARTENZA

 

In posizione eretta, date le spalle a un punto fisso collocato a un’altezza non superiore a quella delle spalle né inferiore alla vita. Portate indietro una mano e con la stessa tenetevi al punto fisso con il palmo rivolto verso l’interno. Fate avanzare leggermente un piede rispetto all’altro.

 

TECNICA

 

Senza lasciare la presa con la mano di appoggio, iniziate a piegare leggermente entrambe le ginocchia. Avvertirete un progressivo aumento di tensione nella parte anteriore del braccio e del gomito. Quando cominciate ad avvertire fastidio, ma prima di sentire dolore, bloccate il movimento e mantenete l’allungamento per alcuni secondi, poi tornate nella posizione di partenza.

 

Appoggio frontale del gomito alla parete

 

PARTENZA

 

Posizionatevi di fronte a una parete e appoggiatevi a essa con la parte posteriore del gomito, tenendo una gamba leggermente più arretrata rispetto all’altra. Assicuratevi di flettere il gomito e di sollevare bene il braccio per raggiungere l’angolo di appoggio adeguato.

 

TECNICA

 

Avvicinate il tronco alla parete senza muovere i piedi e fate contemporaneamente scivolare il gomito verso l’alto sino a quando il braccio non sarà quasi completamente appoggiato.

 

Flettete il gomito il più possibile, in modo da raggiungere la massima tensione del tricipite. In questo allungamento la tensione si percepisce con grande facilità.

Braccia incrociate dietro al tronco

PARTENZA

 

In posizione eretta, con i piedi in linea con le spalle, sollevate un braccio. Potete flettere leggermente il braccio sollevato e tenere quello opposto rilassato lungo il corpo.

 

TECNICA

 

Flettete i gomiti e cercate di congiungere le dita delle mani dietro la schiena. Probabilmente riuscirete solo ad agganciare i due indici, i medi e gli anulari. Se ci riuscite, eseguite una trazione per aumentare la tensione dell’allungamento nella parte posteriore del braccio sollevato.