ALLENARSI IN GRAVIDANZA

In questo articolo parleremo di un argomento tratto dal nostro nuovo libro Allenamento al femminile di Noe Todea, nello specifico dell’allenamento in gravidanza.

Se ci sono ancora dubbi su quanto possa fare bene o male allenarsi durante questo periodo della vita, li chiariamo: l’esercizio fisico è necessario, sano e molto utile in gravidanza. Tuttavia, è molto importante ciò che si fa e come lo si fa, senza correre rischi. Quando ho iniziato a raccogliere dati bibliografici per questo libro, una delle cose che mi ha davvero colpito è stata che, nonostante siano disponibili prove scientifiche schiaccianti che dimostrano la relazione più che positiva tra l’esercizio fisico e la gravidanza – in quanto aiuta a ridurre i rischi e le complicazioni sia per la madre che per il bambino–, la maggior parte delle donne non segue nemmeno le raccomandazioni minime per mantenere la propria salute e il proprio benessere durante questa fase.

Avere già fatto prima qualche tipo di allenamento o attività sarà sempre un vantaggio: è stato dimostrato che le gravidanze di persone allenate vengono portate avanti con meno disagi e meno rischi. Dopo il parto, il recupero è più veloce, e si evidenzia una minore separazione della linea alba situata al centro dell’addome, nota come diastasi addominale.

In ogni caso, sarà il vostro medico a darvi il via libera per allenarvi, quando sarete pronte. Durante i mesi di gravidanza, l’evoluzione del feto viene strettamente monitorata e il vostro specialista vi suggerirà l’attività fisica come mezzo per migliorare la qualità di vita di entrambi. Deve però essere un’attività controllata e sorvegliata; in caso contrario, fate attenzione a queste raccomandazioni:

Nel 1° trimestre: tra il 1° e il 4° mese, si consiglia un’attività costante, tre giorni alla settimana, con sessioni da trenta a quaranta minuti. Questo è il periodo in cui bisogna essere più prudenti. La maggior parte dei casi di aborto spontaneo si verifica quando il bambino si sta formando.

Sono necessarie 300 kcal in più al giorno per mantenere l’omeostasi metabolica –ovvero l’insieme dei processi che mantengono l’equilibrio tra le varie funzioni del corpo– quindi quando si fa esercizio fisico, bisogna assicurarsi che la dieta contenga tutti i nutrienti necessari per il fabbisogno energetico e la condizione ottimale del corpo.

Per gli esercizi di tonificazione, potete usare gymball, manubri o kettlebell (del peso adatto a voi), bande elastiche di varie dimensioni, Bosu e TRX.

Per gli esercizi cardiovascolari è necessario monitorare la frequenza cardiaca. Nuotare, camminare a passo spedito, lavorare sull’ellittica o sulla cyclette sono tutte opzioni valide. Il volume sistolico e la frequenza cardiaca aumentano a riposo: passano dai 60-70 battiti al minuto di una persona normale, a 80-90. Questo implica una maggiore gittata cardiaca, e quindi bisogna fare più attenzione quando si intraprendono attività che aumentano la frequenza cardiaca. Il consumo massimo di ossigeno diminuisce a causa della restrizione del movimento diaframmatico e a causa del feto, che ha bisogno di una parte di quell’ossigeno.

Nel 2° trimestre: la madre aumenterà di peso e i cambiamenti morfologici influenzeranno la postura, che vedrà un aumento della lordosi lombare di quasi il 60% quando si è in piedi, compensata dalla cifosi toracica nella parte superiore del corpo.

D’altra parte, le articolazioni saranno un po’ più sciolte, quindi cercate di non abbandonare gli esercizi di tonificazione e correzione.

Nel 3° trimestre: la lordosi cervicale e il collasso delle scapole si accentuano per continuare a compensare la postura che peggiora all’aumentare del peso sostenuto dall’utero. L’ultimo periodo sarà un buon momento per concentrarsi sugli esercizi preparatori per il parto, oltre a mantenere almeno due giorni di attività fisica cardiovascolare. In tutte le fasi, e soprattutto nell’ultima fase di preparazione al parto, il pavimento pelvico sarà la regione muscolare principale su cui lavorare. Se si vuole condurre una vita normale e godere di una certa qualità di vita in futuro, bisogna essere consapevoli della sua utilità e conoscere le ripercussioni che possono esserci. Fortunatamente, non è più il grande sconosciuto com’era per le madri del secolo scorso, ma molte vivono ancora con questo problema. Le cause sono state la mancanza di informazione e il grande handicap di tutti i muscoli profondi: ovvero, che non si vedono!

Creare un’abitudine è la prima azione che deve venire da voi; prima iniziate, più veloce sarà il vostro recupero. Non pensateci solo all’ultimo minuto, perché può risultare stancante o noioso, ma non c’è neanche bisogno di dedicargli troppo tempo al giorno e, se pensate di avere bisogno di un aiuto, fatevi aiutare da un professionista due o tre volte a settimana.

 

Alla scoperta del pavimento pelvico

Definiamola brevemente in modo da comprenderne l’importanza: la muscolatura del pavimento pelvico è un fascio di muscoli e legamenti che chiude la cavità addominale come un ponte sospeso. Sostiene la vescica, l’utero, il retto e la vagina contro la forza di gravità. È responsabile della stabilità della colonna lombare e del bacino.

Il benessere fisico e psicologico delle donne è associato all’allenamento di questa muscolatura, poiché per esempio gioca un ruolo molto importante nelle relazioni intime.

Sapete perché il pavimento pelvico si indebolisce? Con il passare del tempo, si aggiungono situazioni che aumentano la pressione intra-addominale e rendono i tessuti più lassi e ipotonici. L’obesità e la pratica di sport ad alto impatto non aiutano, ma bisogna ricordare che è un muscolo come gli altri che quindi, come gli altri, va allenato.

 

Gli esercizi di Kegel sono sempre stati considerati il modo più efficace per mantenere questa muscolatura in salute; tuttavia, ci sono molte altre possibilità, come praticare  Pilates o svolgere esercizi che coinvolgono tutta la linea mediana, la quale collega i muscoli degli adduttori, del perineo e del trasverso dell’addome come una cerniera, rafforzando tutta la linea con la respirazione.

Nelle fasi della gravidanza come il terzo trimestre e la fase post partum, allenarlo o non allenarlo è una scelta decisiva, e determinerà se dovrete convivere con il dolore, il disagio e l’impossibilità di fare certi sport o di giocare con i vostri figli.

 

Se ci fermiamo un attimo ad analizzare la situazione della menopausa e le conseguenze della mancanza di estrogeni, arriveremo alla conclusione che si tratta di un problema serio; i cambiamenti ormonali produrranno atrofia e ipotonia dei tessuti della zona.

Se a questo aggiungiamo l’esecuzione dei tradizionali addominali (Crunch) a terra, incorreremo nuovamente in una pressione dei muscoli sulla zona perianale, che viene spinta a terra e che andrebbe evitata a tutti i costi, in quanto dannosa.

 

Benefici dell’attività fisica durante la gravidanza

• Aumenta il consumo calorico.
• Mantiene il tono muscolare.
• Evita l’iperinsulinismo, la stitichezza e la distensione addominale (tra gli altri).
• Evita il diabete gestazionale.
• Mantiene la salute cardiovascolare.
• Evita il sovraccarico sul muscolo quadrato dei lombi e sulle ginocchia.
• Promuove il recupero post partum.
• Migliora la vascolarizzazione del ritorno venoso.
• Migliora l’umore e il riposo.

Benefici del lavoro sul pavimento pelvico

• Riduce e previene l’incontinenza urinaria.
• Previene il prolasso dell’utero, della vescica e di altri organi che soffrono

durante il parto.

• Migliora e aumenta il piacere durante il rapporto sessuale.
• Tonificando i muscoli, migliora la circolazione nella zona e permette di guarire

più velocemente da episiotomie e lacerazioni.

• Quindi, faciliterà anche il parto; una muscolatura più allenata sopporta meglio

quella fase.

• Influisce positivamente sulla sicurezza e sulla qualità della vita della donna.

Se ci fermiamo un attimo ad analizzare la situazione della menopausa e le conseguenze della mancanza di estrogeni, arriveremo alla conclusione che si tratta di un problema serio; i cambiamenti ormonali produrranno atrofia e ipotonia dei tessuti della zona.

Proprio come la parte fisica, la parte psicologica è un pilastro che deve essere mantenuto per reggere le fondamenta. La parte fisica e quella psichica conservano uno stretto legame, tanto che cercherete sensazioni positive con l’attività o l’esercizio, e attraverso di essa ridurrete l’ansia, la stanchezza o l’irritabilità.

Di tutti i cambiamenti subiti nelle diverse fasi della gravidanza, ognuna con le sue peculiarità, sbalzi di umore e voglie, la strategia compensatoria dell’attività.

Se a questo aggiungiamo l’esecuzione dei tradizionali addominali (Crunch) a terra, incorreremo nuovamente in una pressione dei muscoli sulla zona perianale, che viene spinta a terra e che andrebbe evitata a tutti i costi, in quanto dannosa. (bassa, media o intensa) permette di affrontarne molti, soprattutto i cambiamenti chimici attraverso il sistema ormonale che influiscono direttamente sullo stato psicofisico.

Condurre una vita attiva in qualsiasi fase vi renderà più felici perché, in sintesi, vi prenderete cura di voi, dormirete meglio, avrete meno squilibri e, facendo esercizio, farete sì che altri ormoni producano un clima migliore, riducendo al minimo gli effetti negativi e i loro cambiamenti psicofisici.

Scopri l’anteprima del libro qui.