ALLENAMENTO DELLA FORZA E LAVORO INTEGRATO

In questo articolo tratto dal libro Personal trainer funzionale di Flauto Calle parleremo di allenamento della forza e lavoro integrato.

 

Un programma di allenamento integrato per la forza utilizza i principi dell’allenamento integrato per sviluppare un approccio completo in grado di permettere a ogni individuo di raggiungere la propria prestazione ottimale.

 

La forza è la capacità del sistema neuromuscolare di opporsi a una resistenza. Ne esistono di diversi tipi e sono diversi i modi per definirla: si parla, infatti, di forza massimale, forza assoluta, forza relativa, forza veloce, forza resistente, forza di stabilizzazione, forza funzionale.

Tra le diverse classificazioni analizzeremo quella di Harre, classificazione per altro accettata da quasi tutto il mondo sportivo. Harre suddivide la forza in:

• Forza massima: La massima forza che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria.
• Forza veloce: La capacità del sistema neuromuscolare di superare le resistenze con un’elevata capacità di contrazione.
• Forza resistente: La capacità del muscolo di opporsi alla fatica durante le prestazioni di forza e durata.

 

Negli ultimi anni, in seguito a diversi studi di Bosco (1991), l’inten­sità è stata associata nell’ambito dell’allenamento della forza al concetto di potenza, intesa come lavoro nell’unità di tempo. Sempre Bosco (1997) indica le percentuali di lavoro da utilizzare per “attivare” le diverse tipo­logie di forza:

• Forza massima: 70-100% del massimale.
• Forza veloce: 20-70% del massimale.
• Forza resistente: 20-50% del massimale.

Eseguire lentamente uno squat con un carico di 30 kg o eseguirlo mol­to velocemente significa lavorare a intensitàdiverse e utilizzare diversi modelli di forza. Un controllo preciso sui valori della potenza espressi è possibile, però, solo se si dispone di un dinamometro isotonico, come l’Ergopower (ideato dal prof. Bosco) o altri dispositivi simili, strumenti elettronici capaci di misurare lo spazio del carico sollevato in funzione del tempo e valutare, di conseguenza, la potenza utilizzata.

Un’ulteriore classificazione della forza, meno convenzionale e stereo­tipata, può essere quella che distingue tra:

• Forza attiva: Capacità del sistema neuromuscolare di produrre una tensione grazie a un “ciclo semplice” di lavoro, come quello di accor­ciamento della parte contrattile del muscolo (componente contrattile della fibra muscolare).
• Forza semi-attiva o statico-attiva: Corrisponde al risultato del lavoro dinamico del muscolo combinato con un’espressione di forza isometri­ca (isometria totale). Ciò avviene durante un movimento di contrazio­ne dinamica (concentrica o eccentrica) all’interno del quale si inserisce un’azione di staticità (lavoro isometrico). Immaginatevi di eseguire uno squat e di inserire delle “tenute” (isometria) durante la fase di di­scesa e di risalita dell’esercizio.
• Forza reattiva: Rappresenta la tensione prodotta da un “doppio ciclo” di lavoro muscolare, dove l’accorciamento (fase concentrica) è prece­duto da un allungamento (fase eccentrica).

Dal punto di vista del rendimento, la forza reattiva è sicuramente da preferire, in quanto nella fase eccentrica è presente un accumulo di ener­gia elastica che viene utilizzato sotto forma di lavoro meccanico nella suc­cessiva contrazione concentrica.

 

EVOLUZIONI DELLE COMPONENTI DELL’ALLENAMENTO INTEGRATO

 

Sembrerebbe ovvio che più si ampliano le proprie conoscenze, meglio si riesce a sopperire ai bisogni dei clienti. Nella realtà dei fatti, purtroppo, non sempre è così.

Ho dedicato tutta la vita ad approfondire, ricercare, comparare stu­di per potere sviluppare programmi di allenamento innovativi che ren­dessero le sedute di lavoro “efficienti ed efficaci”, anche se spesso questo voleva dire tralasciare le mode del momento. Ritengo pertanto che sia scontato da parte mia spingere chi partecipa ai miei workshop ad aggior­narsi continuamente; in fondo è quello che sto cercando di fare anche con questo libro.

Conoscere le fondamenta dei principi dell’allenamento permette di ap­prendere nuove metodiche e valutarne la concretezza, decidendo se un determinato programma è affidabile oppure no. Il personal trainer fun­zionale, pertanto, deve possedere non solo una buona ed estesa conoscen­za di argomenti quali catena cinetica, scienza del movimento umano (ana­tomia funzionale), biomeccanica funzionale, apprendimento e controllo motorio, ma anche le evoluzioni che l’allenamento integrato dovrebbe prevedere – come la piramide della prestazione funzionale e il continuum dell’allenamento integrato – oltre a tutta una serie di metodiche per svi­luppare allenamenti funzionali ottimali:

• Allenamento multiplanare.
• Allenamento per una postura ottimale.
• Allenamento per un equilibrio muscolare ottimale.
• Allenamento per una funzione muscolare ottimale.
• Allenamento dello spettro completo di contrazione muscolare.
• Allenamento dello spettro di velocità di contrazione.

 

Gli elementi fondamentali della prestazione funzionale sono:

• Sincronizzazione.
• Mobilità controllata.
• Stabilità dinamica.
• Mobilità.
• Stabilità.

 

Mobilità

 

È, assieme alla stabilità, una delle due componenti fondamentali per sup­portare la struttura della prestazione funzionale. Può essere definita come la capacità di movimento generale dell’articolazione e delle sue compo­nenti muscolari.

Possiamo comprendere meglio il significato di “mobilità” considerando i seguenti termini:

• Raggio di movimento: Grado di movimento di un’articolazione.
• Raggio di movimento attivo: Grado di movimento di un’articolazione che può essere raggiunto soltanto attraverso l’azione muscolare, in as­senza di una resistenza esterna.
• Raggio di movimento passivo: Grado di movimento di un’articolazi­one che può essere raggiunto con l’aggiunta di un’assistenza esterna allo scopo di migliorare l’effetto dell’attività muscolare.

Possiamo quindi affermare che la mobilità viene determinata da un raggio di movimento attivo, piuttosto che passivo.

Pensate a quando vedete in azione dei ballerini professionisti: devono esibire un alto livello di mobilità per eseguire, ad esempio, degli slanci in alto con le gambe; guardandoli lateralmente, si può osservare come la colonna vertebrale rimanga in posizione neutra mentre la gamba si eleva verso l’alto. Se osservate eseguire lo stesso movimento da un principian­te, o un atleta meno abile, vi accorgerete invece che quando la gamba si alza la colonna vertebrale si curva; questo arrotondamento va ricondotto a una “compensazione” del movimento: il corpo, cioè, cerca di compensa­re la mancanza di mobilità attraverso la colonna vertebrale.

Senza la mobilità, la giusta forma di esecuzione e la tecnica vengono per­se e il movimento diventa inefficiente, se non addirittura pericoloso. Ecco perché la mobilità è un elemento fondamentale della prestazione funzionale.

 

Stabilità

 

È, assieme alla mobilità, alla base della struttura della prestazione funzionale e può essere descritta come la capacità di controllare la mobilità articolare.

La stabilità dipende dall’attività muscolare ed è necessaria per mante­nere una posizione neutra corretta e controllare il movimento sotto l’in­fluenza di forze esterne.

Possiamo comprendere meglio il significato di stabilità considerando i seguenti termini:

• Mobilizzazione: Capacità di creare movimento tramite l’applicazione di forza muscolare.
• Resistenza: Capacità di applicare forza muscolare per contrastare una forza che vi si oppone.

La stabilità è in stretta relazione con la forza, ma non è un suo sinoni­mo. Il movimento richiede forza, mentre il movimento controllato richie­de stabilità.

Per comprendere meglio quanto detto finora, pensate alla reazione che il vostro corpo ha quando qualcuno vi si getta tra le braccia: ha bisogno di un’azione reciproca tra la mobilità necessaria per posizionarsi e la resi­stenza utile a contrastare lo slancio.

 

Mobilità controllata e stabilità dinamica

 

La mobilità controllata e la stabilità dinamica sono i due elementi, ugual­mente importanti, che si inseriscono al centro della piramide della presta­zione funzionale. Possono essere definite nel modo seguente:

• Mobilità controllata: Capacità di controllare il movimento di un’arti­colazione e delle sue componenti muscolari.
• Stabilità dinamica: Capacità di aggiungere un movimento fluido a partire da una postura di stabilità.

Questo libro riconosce la mobilità controllata e la stabilità dinamica come componenti reciproche responsabili della funzionalità strutturale, oltre che della fluidità di movimento. Ricordate sempre di “controllare la mobilità o aggiungere dinamica alla stabilità; così facendo avrete svilup­pato la base per l’isolazione”.

Quando un soggetto è più mobile che stabile deve sviluppare il con­trollo per migliorare la propria struttura in vista della prestazione, mentre chi è forte in stabilità deve aggiungere l’elemento dinamico.

Padroneggiare le basi per l’isolamento permette di riconoscere la dif­ferenza tra la forza dinamica e la forza statica e la correlazione che esiste tra esse nella progressione verso l’allenamento funzionalmente integrato.

In base a queste considerazioni, possiamo affermare che un parteci­pante con un perfetto equilibrio tra mobilità controllata e stabilità dina­mica possiede l’integrità strutturale oltre alla padronanza del movimento.

 

Sincronizzazione

 

La sincronizzazione completa la struttura della prestazione funzionale. Può essere vista come il ritmo a cui si esegue un movimento. Pensate, ad esempio, alla camminata: durante il movimento vi è un’attivazione sequenziale di alcuni muscoli in contrazione concentrica, di altri in con­trazione eccentrica e di altri ancora chiamati a stabilizzare. Il risultato è un movimento fluido e controllato, un po’ quello che accade quando tutti gli strumenti di un’orchestra suonano all’unisono.

La sincronizzazione rappresenta l’ultimo spicchio delle prestazioni fun­zionali di base ed è il risultato di mobilità controllata, stabilità dinamica, mobilità e stabilità. Durante lo svolgimento delle azioni quotidiane, il nostro corpo è continuamente sollecitato a coordinare tra loro muscoli e organi per permettere movimenti fluidi e funzionali; la stessa cosa avviene per tutte le attività sportive. Partendo da questo presupposto, non vi sembra fuori luogo continuare ad allenarsi in modo isolato? E ancora: vi sembra ancora il caso di fare eseguire esercizi come burpee o squat senza il minimo controllo?

La sincronizzazione è una capacità che si sviluppa nel tempo attraver­so la ripetizione di un esercizio eseguito con tecnica corretta. Per meglio comprendere il concetto, pensate a quando eseguite uno squat: la parte inferiore del corpo richiede che durante il movimento gli estensori spinali e gli addominali stabilizzino dinamicamente la colonna vertebrale; tutti i movimenti articolari, quali la flessione dell’anca, l’anteroversione del ba­cino e piegamento del ginocchio, devono essere coordinati e sincronizzati affinché lo squat venga eseguito correttamente.

 

Funzioni muscolari

 

A questo punto dovreste esservi già fatti un’idea di come dovrebbe es­sere un buon allenamento di forza integrata o, se preferite, “funzionale” e sono sicuro che ognuno di voi sta già pensando a come variare le sedute di lavoro con i propri clienti. Occorre però fare un passo in più.

Abbiamo esaminato nel dettaglio le funzioni muscolari in relazione al lavoro svolto, alla postura, alla catena cinetica e agli elementi della pre­stazione funzionale. Vorrei ora soffermarmi ad analizzare due importanti differenze di funzione muscolare in relazione al lavoro svolto: quella tra muscoli motori e stabilizzatori e quella tra muscoli neutralizzatori e de­neutralizzatori.

 

Muscoli motori e muscoli stabilizzatori

 

La funzione di un muscolo cambia a seconda dell’azione da svolgere, per­tanto alcuni muscoli agiscono in qualità a volte di stabilizzatori e a volte di motori. La differenza nasce dal fatto che le fibre muscolari vengono reclutate in modo differente ed è per questo che incrementare la forza di un muscolo nella funzione di motore non lo rinforza in quella di stabilizzatore. Molte persone in grado di eseguire centinaia di crunch, pur dimostrando buoni livelli di forza e resistenza della muscolatura addominale, spesso non sono in grado di stabilizzare il tronco mentre riportano le gambe a terra.

Mi ricordo in particolare il caso di Matteo, persona molto allenata, fisico asciutto e ben definito. Matteo si allenava da anni tutti i giorni con grossi carichi, utilizzando macchine isotoniche e lavorando spesso a corpo libero con manubri e bilanciere. Eppure, nonostante tutto, il suo corpo non “fun­zionava”. Quando gli ho fatto eseguire delle sequenze di lavoro di forza integrata mi sono accorto che non era in grado di farle, anche se il carico era di gran lunga inferiore a quello che utilizzava abitualmente. Il suo proble­ma, come quello di molte altre persone, era che si era sempre allenato con supporti concentrando gli allenamenti su singoli distretti muscolari. Quan­do ha chiesto ai suoi muscoli di stabilizzare, essi non sono stati in grado di farlo, proprio perché non erano mai stati preparati per quella funzione.

 

Nelle azioni quotidiane, le persone hanno bi­sogno di resistere a forze esterne che portano la colonna vertebrale fuori allineamento neutro attraverso muscoli stabilizzatori che siano allo stesso tempo forti e flessibili, in quanto anche la mancanza di una sola delle due componenti influisce negativamente sulla funzione da espletare.

 

Muscoli neutralizzatori e muscoli deneutralizzatori

 

Una costante funzione che dovrebbe essere stimolata e che invece vie­ne spesso ignorata è l’azione reciproca tra la forza, la stabilizzazione e la flessibilità dei muscoli neutralizzatori e deneutralizzatori.

I muscoli neutralizzatori sono responsabili di riportare e/o mantenere il corpo in postura neutrale. I muscoli deneutralizzatori, invece, tendono a portare il corpo fuori dall’allineamento neutro. A volte capita che alcuni muscoli agiscano come deneutralizzatori in conseguenza di uno squilibrio o della mancanza di forza. Ad esempio, in un’estensione dell’anca eseguita in stazione eretta, la contrazione degli estensori dell’anca (deneutralizzato­ri) può causare un’inclinazione in avanti del tronco con iperestensione del tratto lombare qualora i muscoli addominali (neutralizzatori) non siano in grado di stabilizzare il bacino e la parte inferiore della schiena.

Allenamento integrato ad continuum

 

Per definizione, l’espressione “ad continuum” (di continuo) fa riferimen­to a tutto ciò che non presenta interruzione. Purtroppo, come ben sappia­mo, la maggioranza dei programmi di allenamento si focalizza su esercizi isolati e monoplanari per ricavare il massimo delle variazioni morfolog­iche possibili (ipertrofia muscolare) e non è difficile capire che in questi casi non vi è continuità.

Ormai dovrebbe esservi chiaro che il sistema nervoso centrale è pro­gettato allo scopo di migliorare la selezione di sinergie muscolari per ese­guire schemi di movimento integrato su tutti e tre i piani di movimento e a diverse velocità. Pertanto, se il corpo è progettato per muoversi sui tre piani in un ambiente integrato, il movimento isolato non migliorerà mai le sue capacità funzionali. L’allenamento isolato comprende principal­mente movimenti a catena cinetica aperta, che sono per lo più monopla­nari (piano sagittale) e comportano una bassa richiesta neuromuscolare, dal momento che normalmente vengono eseguiti con la catena cinetica stabilizzata artificialmente da attrezzi per l’allenamento (macchine).

Quando ci si allena in modo isolato con esercizi monoplanari in un am­biente artificialmente stabilizzato, la catena cinetica non viene preparata a gestire le richieste che le vengono imposte dalle attività di tutti i giorni (salire e scendere le scale, prendere le borse della spesa dal baule dell’au­to, sollevare un peso da terra ecc.).

Quando si utilizzano schemi di movimento funzionali (catena cineti­ca chiusa) si sviluppano invece elevati livelli di forza del core, controllo neuromuscolare, flessibilità dinamica e forza funzionale, oltre a livelli di ipertrofia muscolare simili, se non superiori, a quelli ottenuti con un alle­namento isolato, in virtù di un migliore reclutamento dell’unità motoria.