L'allenamento della mobilità articolari nel fitness

Di seguito proponiamo alcuni esempi di esercizi per l’allenamento della mobilità articolare tratti dal libro "Libri Fitness Metodologia della Preparazione Fisica" di Massimiliano Gollin, dove si ripropone il movimento delle articolazioni nella loro fisiologica mobilità. Lo scopo che hanno questi esercizi è di impedire di perdere progressivamente i normali range di movimento a causa della sedentarietà e dell’abitudine a eseguire i movimenti biomeccanici sempre con gli stessi gradi di movimento. Vedremo quindi insieme:

• Allenamenti per le articolazioni inferiori;
• Allenamenti per le articolazioni superiori.

Allenamenti per le articolazioni inferiori

Per ogni esercizio proposto, il numero di serie è variabile da 2 a 4, con un numero di ripetizioni compreso tra 15 e 20 e un tempo di recupero previsto tra le serie di 30-60 secondi.

FLESSO-ESTENSIONI DEL PIEDE

Seduti su una panca con una gamba in estensione e l’altra in appoggio a terra, eseguire delle flessioni dorsali e plantari del piede sollevato cercando di raggiungere il massimo ROM.

FLESSO-ESTENSIONI DELLA GAMBA SUL BACINO

Dalla stazione eretta, eseguire in modo alternato delle flessioni della coscia sul bacino.

ABDUZIONI DELLA GAMBA

Come l’esercizio precedente, ma abducendo l’arto verso l’esterno.

CIRCONDUZIONI DELLA COSCIA

In posizione eretta con il ginocchio flesso a circa 90°, eseguire delle circonduzioni della coscia verso l’esterno.

Allenamenti per le articolazioni superiori

CIRCONDUZIONI DEL BACINO

In stazione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, eseguire un movimento di circonduzione del bacino prima in senso orario e poi in senso antiorario.

FLESSIONI LATERALI DEL BUSTO

In stazione eretta con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, eseguire delle flessioni laterali del busto, alternando lato destro e lato sinistro, fino a portare la mano del lato corrispondente a circa due terzi dall’articolazione coxo-femorale.

ROTAZIONI E FLESSIONI DEL BUSTO DALLA STAZIONE ERETTA

In stazione eretta con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, flettere in avanti busto e ruotarlo, toccando con la mano il piede opposto.

CIRCONDUZIONI DELLE SPALLE

Con le mani in appoggio sulle spalle, eseguire delle circonduzioni delle spalle in senso orario e antiorario senza soluzione di continuità.

CIRCONDUZIONI DEL CAPO

In stazione eretta, eseguire in modo lento e controllato delle circonduzioni della testa verso destra e poi verso sinistra.