LA PLIOMETRIA: ESERCIZI PER GAMBE FORTI E POTENTI

Dal nuovo libro “Gambe forti e potenti” di Jason Brown, scopriamo in questo articolo che cos’è la pliometria e perché dovrebbe essere inclusa in un programma di allenamento per gambe e glutei.

CHE COS’È LA PLIOMETRIA

La pliometria è uno strumento di allenamento spesso associato allo svi­luppo atletico, ma la sua applicazione va oltre il campo dell’atletica. Con l’avanzare dell’età, le fibre muscolari di tipo II a contrazione rapida si dete­riorano e un modo per rallentare questo processo è quello di includere de­gli esercizi pliometrici nel proprio programma di allenamento settimanale. La buona notizia è che l’allenamento pliometrico è utile anche quando è a basso volume, quindi non è necessario dedicargli intere sessioni di allena­mento.

Prima di parlare della fisiologia della pliometria, analizziamo cosa si intende per allenamento pliometrico. Il metodo più semplice ed efficace di allenamento pliometrico è costituito da scatti rapidi ed esplosivi sotto forma di salti e atterraggi, balzi o anche lanci leggeri della palla medica. Per questioni di praticità, in questo capitolo ci concentreremo sulle varianti di salto.

QUALI SONO I BENEFICI DELLA PLIOMETRIA

- Aumento della forza e della potenza generata
- Aumento della velocità di applicazione della forza
- Diminuzione del rischio di infortunio nelle attività quotidiane e nell’atletica leggera
- Miglioramento dell’efficienza neurale e della coordinazione
- Aumento della forza dei tendini

LA FISIOLOGIA DELL'ALLENAMENTO PLIOMETRICO

La pliometria sfrutta il ciclo di allungamento-accorciamento del muscolo scheletrico, in cui un muscolo viene rapidamente allungato (contrazione eccentrica) e poi volontariamente accorciato (contrazione concentrica). In questo ciclo, i muscoli presentano un aumento di energia (come quando  si allunga un elastico) per generare più potenza.

Quando si elabora un programma di allenamento pliometrico, è impor­tante considerare l’impatto maggiore che le contrazioni eccentriche hanno sull’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Le contrazioni ec­centriche generano circa il 20-60% di forza in più rispetto alle contrazioni concentriche, determinando un aumento dei microtraumi (piccole lace­razioni) sia delle fibre muscolari sia del tessuto connettivo.

I TRE MODELLI DI PLIOMETRIA

Esistono tre modelli di pliometria che, in sostanza, racchiudono le ca­ratteristiche principali non solo del motivo per cui la pliometria è così efficace, ma anche del modo in cui la pliometria si svolge fisiologica­mente e degli adattamenti positivi che possono verificarsi quando viene programmata correttamente.

Per comprendere appieno la pliometria, non è necessario memorizzare questi modelli, ma conoscere i principi fondamentali di ciascuno di essi permette di capi­re meglio i meccanismi del funzionamento della pliometria e delle varie sfumature che può assumerne la programmazione (ad esempio, variando leggermente gli esercizi, si possono migliorare diversi aspetti di questi modelli, come l’immagazzinamento dell’energia elastica). 

I tre modelli pliometrici sono:

- Meccanico. Coinvolge la componente elastica in serie (SEC), l’unità mu­scolo-tendinea che si allunga durante il ROM eccentrico. Quando ciò avviene, la SEC agisce come una molla allungata e accumula energia elastica, ed è quindi in grado di contribuire alla produzione di forza tota­le consentendo ai muscoli di tornare alla loro condizione non allungata.
- Neurofisiologico. Consiste nel potenziamento attraverso il riflesso da sti­ramento, la risposta involontaria dell’organismo all’allungamento dei mu­scoli. La componente riflessa della pliometria ha luogo nei fusi muscolari.
- Ciclo di allungamento-accorciamento. Sfrutta l’accumulo di energia della SEC e la stimolazione del riflesso da stiramento per favorire un incremento massimale del reclutamento muscolare.


PERCHÉ SCEGLIERE DI INCLUDERE ESERCIZI PLIOMETRICI NEL PROPRIO ALLENAMENTO

Gli esercizi plio­metrici sono relativamente facili da imparare e, a seconda della variante scelta, si recuperano facilmente: non necessitano di un grande investi­mento di tempo per essere assimilati o eseguiti.

Molti allenatori di forza e condizionamento incoraggiano i loro atleti a utilizzare i sollevamenti olimpici per sviluppare la forza esplosiva, ma non sono la scelta migliore quando si tratta di allenare la forza rapida. Inoltre, se si considera il tempo necessario per imparare i sollevamenti olimpici e il numero di persone in grado di eseguirli in modo abbastanza efficiente da ottenere un adattamento alla forza rapida, includerli nel programma di allenamento è ancor meno giustificato.

Se usato correttamente, è stato dimostrato che l’allenamento pliometrico migliora la produzione di forza e potenza muscolare, quindi non solo un allenamento pliometrico rego­lare vi aiuterà a raggiungere il vostro obiettivo generale di composizione corporea, ma migliorerà anche le vostre prestazioni (Potach e Chu, 2016). La pliometria vi aiuterà a rimanere costanti nel vostro percorso di miglioramento continuo.

Se volete scoprire di più sull’allenamento pliometrico e su quali esercizi includere nelle vostre programmazioni, leggete il nuovo libro Gambe forti e potenti di Jason Brown!