Yoga e Corsa: tecniche di rilassamento

Uno dei metodi più efficaci per migliorare le performance della corsa è il rilassamento mediante lo Yoga. In questo breve articolo, tratto dal libro Yoga per la Corsa, vedremo insieme:

• Esercizi di Yoga per prepararsi alla Corsa;
• Combattere l'ansia il giorno della gara.

Esercizi di Yoga per prepararsi alla Corsa

Provate queste tecniche durante la corsa per sperimentare un’autentica sensazione di rilassamento in tutto il corpo.

TESTA: abbassate lo sguardo, ma non la testa. Come spiegato in precedenza, il peso della testa oscilla intorno ai 4,5 kg, quindi correre tenendola protesa in avanti carica di tensione spalle e parte superiore della schiena.

MENTE: a cosa pensate? I pensieri negativi e dubbiosi provocano tensione muscolare. Scegliete uno dei mantra del capitolo 9, come «rilassati e lasciati andare» e ripetetelo fino a quando le spalle non si abbassano.

RESPIRO: legate la falcata alla respirazione per creare un ritmo rilassato, oppure contraete le labbra ed espirate a lungo visualizzando l’acido lattico e la tensione che fuoriescono dal corpo come fossero vapore.

SPALLE: abbassatele e scioglietele. Controllate regolarmente che siano rilassate, perché la tensione impedisce alle spalle di oscillare liberamente e ha delle ripercussioni generali, dato che irrigidisce tutto il corpo. Per sciogliere le spalle, ruotatele o scrollatele.

MANI: rilassate i pugni. Picchiettate l’aria con le dita come se steste scrollando delle goccioline d’acqua, poi lasciate che si flettano naturalmente nei palmi delle mani. Rilassate i pollici e congiungeteli agli indici con un movimento dolce.

BRACCIA: mantenete un angolo di 90° e lasciate che le braccia oscillino avanti e indietro, ma non davanti al corpo, dato che questo comporta una rotazione del tronco e un conseguente dispendio di energia. Di tanto in tanto rilassate le braccia lasciandole ciondolare sui lati e allentate la tensione.

GAMBE: lasciate ciondolare la parte inferiore della gamba sollevata e rilassate la caviglia quando il piede è per aria. Questo movimento favorisce una falcata rapida e naturale.

Combattere l’ansia del giorno della gara

Se soffrite di ansia il giorno della gara, dedicate qualche minuto a respirare profondamente. Respirate lentamente dal naso per ridurre il livello di adrenalina abbastanza da raccogliere i pensieri e concentrarvi nuovamente sulla strategia di gara. Isolatevi per un attimo dai vostri avversari, adottate una posizione eretta e chiudete gli occhi; poi provate una delle tecniche calmanti di respirazione dal naso illustrate di seguito:

• Contate fino a 3 mentre inspirate e fino a 4 mentre espirate; 
• Respirate dall’ombelico al petto, come creando un’onda. Per farlo, inspirate per metà dentro l’addome e sentirete la pancia sollevarsi. Fate una pausa. Spostate poi il respiro nel torace e sentite la gabbia toracica espandersi. Espirate lentamente. Ripetete 5 volte;
• Stringete leggermente la gola in modo tale da fare un suono simile a un’onda. Passate alcuni minuti ad ascoltare semplicemente il suono.

Tutte le tecniche sopra descritte fungono anche da utili rimedi contro l’insonnia che garantiscono un sonno profondo e di qualità la notte prima di una gara. Utilizzandole, non rischierete di rimanere svegli fino alle due del mattino controllando di avere tutto o domandandovi quando suonerà la sveglia.