STRETCHING PER IL CALISTENICO

Il libro Calistenico di Ashley Kalym presenta dei programmi per lo stretching specifici per il calistenico, vediamoli insieme.

Programma di stretching

 

Inizialmente, fate stretching dopo ogni allenamento. Ciò impedirà ai muscoli di diventare troppo contratti e manterrete la mobilità acquisita. Per aumentare in maniera significativa la flessibilità, però, avrete bisogno di dedicare del tempo solo allo stretching. Per la maggior parte dei principianti una sessione di stretching dai 20 ai 30 minuti una volta la settimana è più che sufficiente. Dopo vi sentirete un po’ doloranti,

ma è normale. Quando diventerete più flessibili e il corpo imparerà a gestire le richieste a cui lo sottoporrete, potrete aumentare costantemente il numero di sessioni settimanali di stretching. Se vi sentite indolenziti e doloranti per la maggior parte del tempo, significa che state seguendo una routine di stretching troppo dura o la state praticando troppo spesso. In questo caso, riducete l’intensità o la quantità.

Dopo un po’ di tempo, avrete certamente raggiunto il livello di flessibilità desiderata o necessaria per eseguire i vostri esercizi preferiti.

 

Quando ciò accadrà, potrete smettere di cercare di aumentare ulteriormente la flessibilità e concentrarvi solamente sul mantenimento del vostro livello di flessibilità. La quantità di tempo da dedicare allo stretching per mantenere questo livello varia da persona a persona, quindi dovrete semplicemente sperimentare.

Solitamente, mantenere la flessibilità richiede molto meno tempo che acquisirla da zero.

Stretching della parte superiore del corpo

 

Nel calistenico la parte superiore del corpo è una zona importante ed è usata nella maggior parte degli esercizi. Per questo motivo, allungarla con lo stretching è fondamentale. Questi movimenti sono da eseguire dopo l’allenamento, ma possono essere eseguiti anche prima o durante la sessione in caso vi sentiste contratti in una zona particolare o sentiste il bisogno di avere un po’ più di flessibilità prima di uno specifico esercizio.

Stretching di petto e spalle

Il primo allungamento di questa sezione è sia per il petto che per le spalle ed è esattamente quello visto nella sezione sulla mobilità articolare.

1. Trovate uno spazio a terra e mettetevi in appoggio su mani e ginocchia.
2. Ora spingete le anche verso l’alto e scendete con il petto verso terra. Per aumentare l’allungamento, continuate a pensare di spingere giù le spalle e il petto. Tenete la posizione dai 15 ai 20 secondi circa e poi rilasciatela.

Stretching della zona dorsale

Quando arriverete agli esercizi di trazione più difficili, il vostro dorso sarà sottoposto a molta tensione ed è quindi importante allungarne la parte alta

per evitare che si verifichi qualunque problema. Questo esercizio si concentra sul gran dorsale (i muscoli del dorso che sembrano delle grandi ali).

 

1. Aggrappatevi con una mano a un oggetto solido e spingetevi all’indietro tenendo il braccio e le gambe tesi.

 

2. Aprite le scapole e avvicinate le spalle frontalmente. Per aumentare l’allungamento,

spingete l’altro braccio verso il lato opposto. Tenete la posizione dai 15 ai 20 secondi.

Stretching dei pettorali

Poiché molti esercizi calistenici utilizzano la posizione Hollow body, in cui le spalle sono ruotate e i pettorali sono in tensione, è importante allungare questi ultimi per evitare che diventino eccessivamente tesi.

 

1. Appoggiate i palmi su un oggetto solido come un muro o lo stipite della porta. Nella foto io sto usando uno squat rack. Potete anche usare un braccio solo.

 

2. Tenendo le braccia tese, inclinatevi in avanti finché non sentite l’allungamento. Tenete la posizione per 15 secondi, poi cambiate lato e ripetete.

Stretching di avambracci e polsi 1

Poiché molti esercizi di Handstand sono estremamente faticosi per i polsi, è consigliabile eseguire un po’ di stretching su questa zona prima e dopo l’allenamento. Ci sono due tipi principali di stretching per i polsi. Questo è il primo.

 

1. Posizionatevi in quadrupedia con le dita delle mani rivolte in avanti.
2. Tenendo le braccia tese, inclinatevi in avanti e cercate di tenere i palmi premuti a terra. Tenete la posizione per 15 secondi.

etching di avambracci e polsi 2

Il secondo tipo si focalizza sulla parte superiore degli avambracci ed è particolarmente utile dopo le Handstand o esercizi simili.

 

1. Posizionatevi in quadrupedia con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.
2. Rivolgendo le dita verso l’interno e tenendo le braccia tese, spingete il corpo indietro finché non sentite l’allungamento. Tenete per 15 secondi.

 

Stretching del core

 

I muscoli del core non vengono utilizzati solo negli esercizi specifici per questa zona, ma anche in movimenti della parte superiore del corpo,

come il Front lever o il Pull-up. Ciò significa che, se volete mantenervi mobili e flessibili a livello della colonna, è molto importante allungare i muscoli del core. Tuttavia, poiché questi non sono dotati di grande flessibilità e il busto, diversamente da altre parti del corpo, non è in grado di eseguire una vasta gamma di movimenti, la mobilità sarà sempre un po’ limitata.

Stretching laterale in piedi

Mantenere una buona mobilità ai lati del busto è importante per poter eseguire gli esercizi che richiedono flessibilità nella colonna. A tale scopo, potete utilizzare questo allungamento già visto in precedenza. Per eseguirlo avrete bisogno di una barra o un palo, preferibilmente dello stesso tipo di quello usato per la dislocazione della spalla.

 

1. In piedi con le gambe divaricate, afferrate la sbarra sopra la testa. Le mani si trovano più o meno alla larghezza dei piedi, in modo che formiate con il corpo un’ampia “X”.

 

2. Da qui, flettetevi da un lato a livello della vita usando i muscoli laterali del core. Tenete

sempre le braccia tese e non permettete alle spalle di andare verso la testa. Il movimento deve essere solo a livello della vita.

 

3. Una volta arrivati più giù che potete, tenete la posizione per 10 secondi, poi passate

all’altro lato e ripetete per altri 10 secondi. Posizione yoga conosciutissima, il Cobra è ottimo per allungare il retto dell’addome e alleviare crampi o dolori dovuti ai Dish, agli Half lever e ad altri esercizi per il core.

 

 

1. Distendetevi in posizione prona con le mani appoggiate a terra. Spingetevi su con le braccia, mantenendo le anche a contatto con il suolo.
2. Curvate la colonna e rivolgete il viso al soffitto fino a sentire l’allungamento. Inspirare ed espirare profondamente in questa posizione può aiutare ad aumentare l’allungamento. Tenete per 15 secondi.

Stretching del gatto

Il Gatto è un altro movimento di allungamento preso dallo yoga ed è eccellente per parte centrale e inferiore della schiena. È utile anche per imparare a eseguire la separazione delle scapole, che servirà in alcuni degli esercizi di forza.

 

1. In appoggio su mani e ginocchia, spingete la colonna verso il soffitto.
2. Avvicinate i pettorali e cercate di separare le scapole. Tenete la posizione per 15 secondi.

 

Stretching della parte inferiore del corpo

 

Vediamo ora alcuni esercizi per allungare la parte inferiore del corpo. La flessibilità e la

mobilità della parte inferiore del corpo sono molto importanti e facilissime da perdere con l’età. Vi possono anche aiutare a eseguire con più facilità i movimenti di determinati esercizi. Per esempio, diventerà molto più semplice eseguire un movimento come la Straddle planche se vi costruite una buona flessibilità a livello di anche. Ciò vi permetterà di rimanere in posizione di Planche con più facilità e, quindi, di fare progressi più rapidamente.

Stretching dei quadricipiti

I quadricipiti sono coinvolti in quasi tutti i movimenti degli arti inferiori ed è quindi vitale allungarli per mantenere una buona funzionalità di questa zona.

1. Distendetevi a terra proni.
2. Afferrate un piede e portate il tallone al gluteo. Assicuratevi che le ginocchia siano vicine tra loro e spingete in avanti le anche. Tenete la posizione per 15 secondi, poi cambiate gamba e ripetete.

Stretching degli ischiocrurali

I muscoli posteriori della coscia sono coinvolti in quasi tutti i movimenti della parte inferiore del corpo e sono particolarmente inclini alle contratture nella stragrande maggioranza delle persone. Perciò, dovreste dedicare più tempo ad allungare questi muscoli rispetto agli altri.

 

1. Sedetevi e allungate una gamba davanti a voi con la punta del piede verso l’alto.
2. Appoggiate l’altro piede nell’interno coscia della gamba allungata. Inclinatevi in avanti cercando di toccare le dita del piede. Tenete la schiena più dritta che potete, flettendovi a livello delle anche. Mantenete la posizione per 15 secondi, poi cambiate gamba e ripetete.

tretching da seduti a gambe

divaricate

Lo stretching da seduti a gambe divaricate è ottimo per aprire l’articolazione delle anche e aumentare la flessibilità della parte inferiore del corpo. Anche questo allungamento può aiutare in movimenti come la Planche.

 

1. Mettevi seduti con le gambe divaricate a “V” fino al limite sostenibile. Con i piedi in punta piegatevi in avanti a livello delle anche fino a percepire l’allungamento.
2. Questo allungamento riesce molto bene anche in coppia: chiedete a un compagno di spingere sulla parte centrale della vostra schiena per aumentare l’allungamento. Tenete la posizione per 15 secondi.

Stretching dell’inguine

I muscoli adduttori permettono alle anche di essere più aperte e mobili. Potete utilizzare questo esercizio per migliorare la flessibilità della zona inguinale.

 

1. Sedetevi con le piante dei piedi a contatto e più vicine possibile al bacino.
2. Tenete la schiena ben dritta e cercate di abbassare le ginocchia quanto più possibile, usando i muscoli esterni delle gambe o spingendole con le braccia o le mani. Tenete la posizione per 15 secondi.

retching del flessore dell’anca

I flessori dell’anca della maggior parte delle persone sono contratti e ciò impedisce ai glutei di fare il proprio lavoro. Dopo aver aumentato la flessibilità di questi muscoli, i salti e gli altri movimenti della parte inferiore del corpo dovrebbero migliorare.

 

1. Mettetevi in ginocchio portando una gamba davanti a voi e allungando l’altra dietro. Tenendo il busto dritto, inclinatevi in avanti.
2. Dovreste sentire un allungamento nella parte superiore della gamba posteriore. Se non lo sentite, aumentate la distanza tra il piede della gamba anteriore e il ginocchio dell’altra.

Tenete la posizione per 15 secondi poi cambiate gamba e ripetete.

Stretching dei glutei

I glutei sono i muscoli più grandi e potenti di tutto il corpo, ed è quindi importante allungarli per sostenere la prestazione nella corsa, nei salti e negli altri movimenti che coinvolgono gli arti inferiori.

 

1. Distendetevi tenendo entrambe le gambe flesse e appoggiate il lato esterno del piede

destro sopra al ginocchio opposto.

2. Spingete il ginocchio sinistro contro il piede destro finché non percepite l’allungamento nei glutei. Tenete la posizione per 15 secondi, poi cambiate gamba e ripetete.

Stretching dei polpacci

I polpacci sono responsabili dell’equilibrio, della stabilità del piede e permettono di tenere le dita a punta. Se contratti, possono impedire al corpo di eseguire un Deep squat.

 

1. Assumete una posizione di Push-up e appoggiate un piede sopra all’altro.
2. Spingete giù i talloni fino a sentire l’allungamento. Tenete la posizione per 15 secondi

poi cambiate gamba e ripetete.

 

Altri fattori

 

Prima di passare agli esercizi veri e propri, in questa sezione analizzeremo alcuni fattori legati alla loro esecuzione. Nello specifico vedremo che cosa comporta avere un range di movimento ridotto, usare lo slancio e “barare” negli esercizi.

 

Range di movimento

 

Il range di movimento (o ROM) si riferisce alla quantità massima di movimento di cui sono capaci le articolazioni in un particolare esercizio. Prendendo i Push-up come esempio, il range di movimento massimo con le mani a terra prevede di cominciare con le braccia completamente tese per poi abbassarsi fino a che il petto non tocchi terra. Un range di movimento ridotto prevederebbe solo un piccolo piegamento dei gomiti, fino a 90 gradi.

 

Il range di movimento è importante perché:

 

• Più è ampio, più l’esercizio sarà difficile e quindi efficace. Questo è il caso di ogni esercizio che preveda il movimento delle articolazioni. Ovviamente, anche la mobilità articolare e la flessibilità determineranno il range di movimento che potete raggiungere per un certo esercizio, ma, come in tutti gli allenamenti, tempo e perseveranza potranno migliorare entrambe le qualità.
• Vi permette di eseguire correttamente gli esercizi. Prendendo il Pull-up come esempio, la parte più difficile del movimento è passare da un Dead hang (in cui le braccia sono completamente tese) ad avere i gomiti piegati. Se eseguite i Pull-up senza mai tendere le braccia, questa parte del movimento sarà sempre debole, non importa quanto vi alleniate nel resto dell’esercizio. A volte non è possibile eseguire un esercizio con un range di movimento completo perché manca la forza sufficiente per completare il movimento stesso. Per esempio, quando state imparando il Triceps dip, potreste non essere forti a sufficienza per spingervi su dalla posizione bassa. In questi casi va benissimo lavorare con un range di movimento ridotto, finché non sarete forti a sufficienza per eseguire correttamente l’esercizio.

 

Usare lo slancio

 

Con “slancio” mi riferisco al movimento generato da alcuni esercizi che può essere usato per rendere più facile l’esecuzione. Un esempio potrebbe essere l’Hanging leg raise.

 

Questo esercizio richiede di pendere da una barra e usare i muscoli del core per sollevare le gambe il più possibile per poi riabbassarle. Naturalmente, quando riporterete giù le gambe, avrete l’opportunità di sfruttare lo slancio generato da questa azione per aiutarvi nella successiva ripetizione. Dovreste cercare, per quanto vi è possibile, di non farlo, perché impedireste ai muscoli che state cercando di allenare di essere sollecitati. Nel caso dell’Hanging leg raise, assicuratevi che la parte inferiore del corpo sia immobile prima di procedere con la successiva ripetizione.

 

Per gli altri movimenti, dovete essere sempre coscienti di cosa fa il corpo e, se vi accorgete che state usando lo slancio, rallentate e provate a eseguire l’esercizio con una maggiore disciplina. Potrà esservi d’aiuto filmare la vostra prestazione, perché la videocamera non mente mai. Questo metodo vi consentirà di monitorare i vostri progressi nel corso di settimane e mesi.

 

“Barare” negli esercizi

 

Sfruttare lo slancio non è la sola maniera in cui è possibile “barare” in un esercizio: contorcere il corpo e non tenere una postura rigida è un altro modo per facilitare gli esercizi più impegnativi. Prendendo ancora il Pull-up come esempio, è possibile rendere l’esercizio molto meno faticoso sollevando le gambe o le ginocchia verso il busto, perché ciò accorcia i muscoli del core e facilita la trazione. Sebbene in alcuni casi questo aiuti, come nel One-arm pull-up, dovete cercare di smettere di farlo il prima possibile.

 

Nell’effettuare gli esercizi, provate sempre a mantenere una postura perfetta, anche a scapito della quantità di ripetizioni o dell’ampiezza del range di movimento. Ci sarà sempre tempo per aumentare il numero delle ripetizioni, ma la cosa più importante da fare, quando si intraprende un allenamento calistenico, è cercare di eseguire ogni esercizio alla perfezione. Ricordate: bisogna essere capaci di camminare prima di provare a correre.