Storia e benefici della Soia

Il brano che di segue è un estratto del libro Enciclopedia degli Alimenti per la Salute e il Benessere, e ci spiega nello specifico quali siano gli straordinari benefici di uno dei cibi ormai diventato ospite fisso in numerosi supermercati e in diversi ristoranti: la soia. In questo estratto troverete:

• Storia e benefici della soia;
• Alimenti a base di soia.

Storia e benefici della soia

I semi di soia nacquero in Cina, e per 4000 anni i cinesi hanno ricavato molti alimenti e prodotti dalla coltiva­zione di questo legume. Oggi i semi sono disponibili ovunque e vengono considerati un eccellente cibo alcali­nizzante proteico: forniscono infatti 36g di proteine o il 73% del v.g. solo con una piccola porzione da 100 grammi. La soia è il quarto miglior cibo proteico dopo il tonno, il pesce e le uova.

I semi di soia richiedono tempi di cottura e di prepara­zione lunghi. Per fortuna sono disponibili semi di soia precotti in scatola molto economici. Prodotti come il tofu – ovvero il formaggio di soia – sono alimenti proteici ec­cellenti, semplici da aggiungere a qualsiasi piatto a base di riso fritto. Se li friggete appena acquistano sapore e si sposano bene con le verdure verdi orientali e un goccio di salsa di soia.

I semi di soia forniscono acidi grassi essenziali linoleici (omega-6) e linolenici (omega-3). Questo è un aspetto molto positivo, che rende ancora più necessario l’uso del­la soia nella dieta. L’ottimo apporto di lecitina è vitale con­tro il colesterolo in eccesso dovuto al consumo elevato di prodotti di origine animale; i semi di soia non contengono colesterolo e l’olio di soia apporta una buona quantità di omega-3 (7g), ma l’ideale sarebbe aggiungere un cucchia­io da tavola di olio di semi di lino.

La lecitina è un carburante per il cervello. Se vi sentiti affa­ticati, potreste avere una carenza di ferro, ma aggiungete un po’ di lecitina alla vostra colazione a base di cereali, omelette o pancake per risvegliare il vostro cervello e il sistema nervoso. La maggior parte degli integratori a base di lecitina vengono estratti da questo fantastico legume.

I semi di soia sono un’ottima scelta per i diabetici, soprat­tutto per i non insulino-dipendenti, dato che le proteine e le fibre (9 g o il 37% del v.g.) possono ridurre i livelli di zucchero nel sangue e mantenerli stabili. In alcuni casi, l’assunzione regolare di semi di soia ha limitato il ricorso all’insulina. Inoltre, nei diabetici, i semi di soia aiutano ad abbassare i livelli dannosi di trigliceridi. Per le persone che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile, la fibra pre­sente in questi legumi può ridurre sintomi come diarrea e costipazione. I semi di soia forniscono una fonte pres­soché unica di genisteina, un isoflavone che protegge dal cancro alla prostata, dato che blocca la riproduzione delle cellule cancerogene. Il latte di soia è un’alternativa molto comune al latte vac­cino, e per le persone intolleranti al lattosio o con altre allergie ai latticini, sono disponibili diversi tipi di latte di soia. Controllate le etichette per vedere se il latte o i semi di soia sono geneticamente modificati. In tal caso, evitate quel prodotto, dato che non è stato testato per un tempo abbastanza lungo da essere considerato sicuro.

I semi di soia sono un’ottima fonte di minerale traccia mo­libdeno, molto difficile da reperire e fondamentale per il cervello e il sistema nervoso: 200 g di semi di soia forni­scono quasi l’80% del v.g. I semi di soia sono una buona fonte di ferro (8 mg) e anche di magnesio (280 mg o il 70% del v.g.) e fosforo (704 mg o il 70% del v.g.). Per quan­to riguarda l’acido folico, i semi di soia (375 mg) e la farina di soia (410 mg) ne forniscono grandi quantità.

I semi di soia apportano molta vitamina K (190 μg). Ci vuole tempo per adattarsi all’energia proveniente dalle proteine della soia, quindi iniziate con una piccola porzio­ne di semi o di tofu e riservate un pasto alla settimana alla soia; in questo modo avrete una spinta proteica ben su­periore a quella del manzo (che viene spesso nutrito con la soia per favorirne la crescita). Provate il gelato al tofu come dessert o preparate un frullato con latte di soia e un cucchiaio di gelato se avete
voglia di uno snack dolce.

Esistono due tipi di semi di soia: il seme edibile e la varietà coltivata. La maggior parte dei prodotti a base di soia deriva da quest’ultimo tipo. Alcuni di questi prodotti sono utilizzati da millenni e altri sono stati creati solo di recente. Sia i cinesi, sia i giapponesi usava­no la soia da molto tempo prima che nel mondo occiden­tale si diffondesse anche solo il nome
di questo legume.

Alimenti a base di soia

• TOFU: creato dai cinesi, viene preparato da semi di soia macinati a cui si aggiunge del gesso in polvere per favorire la cagliatura. Può essere consumato così o dopo la fermen­tazione, che lo rende un formaggio molto proteico;
• MISO: usato dai giapponesi da oltre 2000 anni, viene pre­parato con semi di soia fermentati, riso cotto e sale marino. La preparazione del miso è molto lunga. L’impasto viene lasciato a fermentare in una grande tinozza di legno insie­me al fungo Aspergillus oryzae. Il miso è disponibile nella maggior parte dei negozi di prodotti naturali. Fornisce ele­vate quantità di proteine e può dare sapore a zuppe, creme spalmabili e salse, oppure può essere diluito e aggiunto al condimento dell’insalata;
• AMANATTO: nato in Korea, viene preparato con semi di soia cotti al vapore e grano tostato e poi fermentato. Il com­posto viene versato in grandi secchi di legno e lasciato al sole. Vengono anche aggiunti zenzero e sale. Questo pro­cesso dura circa un anno, e poi il composto viene appoggia­to su tavole di legno per farlo asciugare. L’amanatto apporta moltissime proteine e si sposa bene con la maggior parte dei cibi cotti;
• NATTO: prodotto dai monaci buddisti oltre 2000 anni fa, viene preparato usando semi di soia cotti a cui si aggiunge il Bacillus subtilis. Il composto viene poi avvolto in sotti­li stuoie di legno di pino e lasciato fermentare per alcuni giorni;
• SALSA DI SOIA: il prodotto della soia più utilizzato, viene preparato con semi di soia cotti mescolati a grano tostato a cui si aggiunge il fungo Aspergillus oryzae. Il composto vie­ne lasciato fermentare in tinozze di legno con l’aggiunta di sale, per un minimo di sei mesi e fino a cinque anni. Viene poi filtrato e conservato in contenitori di vetro. La salsa di soia si sposa bene con piatti a base di riso, condimenti per insalata, salse e molti altri cibi cotti. È ricca di sale, quindi fate attenzione alle quantità;
• TAMARI: prodotto simile alla salsa di soia, fermentato per almeno tre anni, migliora il sapore dei piatti a base di riso, dell’insalata fresca o di molti altri cibi cotti. Il tamari è dispo­nibile nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali. Assaggiatelo, è un sostituto eccellente del sale da cucina. Gli alimenti fermentati favoriscono la digestione e la salute;
• LATTE DI SOIA: un’alternativa eccellente sia al latte vac­cino in polvere, sia a quello pastorizzato. Il latte di soia vie­ne preparato con i semi di soia ammollati e poi macinati. Il composto viene poi bollito, filtrato e bollito di nuovo. Il latte di soia in commercio è disponibile anche in polvere. In confronto al latte vaccino, il latte di soia non forma muco, è molto più ricco di ferro (ne contiene oltre otto volte di più) ed è più digeribile. Il sapore è diverso dal latte di mucca: cominciate con una miscela dei due e poi liberatevi gra­dualmente del latte vaccino. Otterrete così il massimo sia in termini di sapore, sia di valore nutrizionale. Evitate la tosse invernale e il muco, evitate il latte di mucca;
• SEMOLA DI SOIA: un alimento che non può mancare in ogni cucina, la semola di soia si ottiene dai semi schiacciati. Il vantaggio principale rispetto ai semi è che richiede tempi di cottura più brevi, meno di mezz’ora a fuoco moderato. La semola di soia aumenterà il valore proteico di tutti i pasti. Si possono servire piccole porzioni di semola come con­torno insieme alle verdure al vapore o si può mescolarla a qualsiasi zuppa, stufato o polpettone di legumi o fagioli indiani cotti;
• FARINA DI SOIA: una fonte eccellente di proteine com­plete. Esistono tre tipi di farina di soia: intera, con il 20% di grassi, a ridotto contenuto di grassi, al 5%, oppure la famosa farina di soia senza grassi. La farina di soia è priva di gluti­ne, e può essere utilizzata per preparare un pane fatto in casa molto compatto, mescolando farina di grano, segale o triticale e farina di soia nelle seguenti proporzioni: 390 g di grano (segale o triticale) con 45 g di farina di soia. In questo modo, otterrete un pane leggero con un contenuto di pro­teine eccezionale. Assicuratevi di avere sempre in dispensa una scorta di farina di soia e di olio di soia (p. 173);
• TEMPEH: nato in Indonesia, viene preparato con semi di soia fermentati e poi avvolto in foglie di banana. Il risultato è un formaggio con un sapore molto particolare.