SFATIAMO I MITI SULLO SQUAT

Il manuale Squat, oltre a proporre esercizi corretti su questo movimento, sfata tutti i miti a riguardo, vediamone alcuni insieme.

I DEEP SQUAT SONO PERICOLOSI PER LE GINOCCHIA?

Lo Squat è un esercizio base in quasi tutti i programmi di resistance training.

 

Oggigiorno, gli atleti di ogni età e livello di preparazione utilizzano lo Squat con bilanciere per guadagnare forza e potenza. Tuttavia, esistono ancora delle controversie sul tema della sua sicurezza. Ci sono molte opinioni diverse riguardo a quale sia la profondità ideale dello Squat. Alcuni esperti sostengono che la massima profondità possibile (glutei a terra) sia l’unica adatta per eseguire il sollevamento. Altri pensano che i Deep squat (cioè gli Squat “profondi”) danneggino le ginocchia e non vadano mai eseguiti. Dunque, a chi dobbiamo credere?

 

LA SCIENZA DELLO SQUAT

 

Quando eseguiamo uno Squat, sottoponiamo le ginocchia a due tipi di forza: compressiva e di taglio. La forza di taglio si misura in base a quanto le ossa del ginocchio (femore e tibia) vogliono slittare l’uno sull’altra in direzioni opposte. Ad alti livelli, queste forze possono essere dannose per i piccoli legamenti interni al ginocchio (LCA e LCP), che sono tra le principali strutture deputate a tenere unito il ginocchio e a limitare l’eccesso di movimento in avanti e indietro.

La forza compressiva è la quantità di pressione esercitata da due parti del corpo che spingono l’una sull’altra. Nel ginocchio, le aree sottoposte a questo tipo di forza sono due: la prima è quella in cui il menisco assorbe lo stress contrapposto tra la tibia e il femore, mentre la seconda è la forza compressiva che si trova tra il retro della rotula e il femore. Mentre il ginocchio si piega durante lo Squat, la rotula entra in contatto con il femore. Più profondo è lo Squat, maggiore è la connessione tra rotula e femore.

 

Quando analizziamo queste forze (di taglio e compressiva), vediamo che tipicamente sono inversamente proporzionali, per cui, quando il ginocchio si piega nello Squat, quelle compressive aumentano e quelle di taglio diminuiscono.

 

SALVAGUARDIA DEI LEGAMENTI

 

Alcune autorità mediche hanno messo in guardia dall’uso dei Deep squat a causa dello stress eccessivo esercitato sui legamenti. Tuttavia, sembra che queste preoccupazioni non abbiano basi scientifiche. Al contrario, la scienza ci dice che i legamenti interni alle ginocchia sono sottoposti a pochissimo stress nella posizione di accosciata completa. Il legamento crociato anteriore (LCA) è il legamento più conosciuto del ginocchio.

 

Le lesioni del LCA sono comuni in sport come football americano, basket, calcio, lacrosse, e così via. Lo stress posto sul LCA durante lo Squat è in realtà maggiore durante i primi dieci centimetri della fase di discesa (quando il ginocchio è piegato dai 15 ai 30 gradi). All’aumento della profondità, le forze che agiscono sul LCA diminuiscono in maniera significativa. Di fatto, le forze più elevate mai misurate sul LCA durante uno Squat si aggirano sul 25% della forza totale necessaria a strappare il legamento.

 

QUAND’È CHE IL DEEP SQUAT PUÒ ESSERE PERICOLOSO?

 

In teoria, gran parte dei danni alle ginocchia causati dai Deep squat sarebbero da attribuire a un eccesso di forze compressive. Alcuni esperti sostengono che, poiché i Deep squat aumentano le forze di compressione nel ginocchio, possano finire per consumare il menisco e la cartilagine sul retro della rotula. Sebbene si ritenga che un incremento della compressione conduca a una maggiore suscettibilità agli infortuni, non c’è nessuna evidenza scientifica che dimostri questa relazione causa-effetto. Se ciò fosse vero, ci aspetteremmo un numero enorme di casi di artrite alle ginocchia nei weightlifter e nei powerlifter. Per fortuna, non è così. Ci sono poche prove del fatto che la cartilagine si consumi a causa di un allenamento con i pesi prolungato nel tempo. Anzi, i migliori weightlifter e powerlifter (quelli che sostengono carichi pari fino a sei volte il peso del corpo nella posizione più bassa dello Squat) hanno ginocchia relativamente sane se paragonate alle vostre o alle mie.

Se sei interessato al mondo del powerlifting puoi consultare la nostra guida completa per la preparazione tecnica, l'allenamento e la gara.

LE GINOCCHIA DEVONO SUPERARE LA LINEA DEI PIEDI?

 

C’è una credenza diffusa per cui nello Squat le ginocchia non debbano mai avanzare oltre la punta dei piedi. Ultimamente mi è capitato di parlare come relatore a una classe di studenti di fisioterapia all’Università del Missouri. Ho fatto una semplice domanda:

 

«Quanti tra di voi pensano che durante gli Squat le ginocchia non debbano mai oltrepassare le dita dei piedi?», a cui ogni singolo studente ha risposto alzando la mano. Ho replicato: «Vi sbagliate tutti». Nessuno sa con certezza quando ha avuto inizio questa credenza, ma è diventata legge nell’odierno mondo del fitness e della medicina, ed è persino entrata a far parte delle linee guida della National Strength and Conditioning Association (NSCA) relative all’insegnamento corretto dello Squat.

 

Ma è davvero veritiera? Dal 2005 ho avuto l’opportunità di osservare e gareggiare insieme ad alcuni dei più grandi weightlifter degli Stati Uniti. Per sollevare più peso possibile durante il Clean, i weightlifter devono ricevere il bilanciere in accosciata completa. Per rimanere dritti con la barra assicurata al petto, molti di loro fanno avanzare le ginocchia oltre la linea dei piedi. Così facendo, mettono forse a rischio la salute delle loro ginocchia ogni volta che sollevano il bilanciere?

 

GINOCCHIA SOPRA LE DITA DEI PIEDI?

 

La raccomandazione di impedire alle ginocchia di oltrepassare le dita dei piedi, in realtà, non è altro che una soluzione rapida a un problema più profondo.

 

Col senno di poi, gli inventori di questa raccomandazione erano probabilmente istruttori di forza o fisioterapisti mossi da buone intenzioni. Quando la tecnica dello Squat è scadente, si tende spesso a muovere per prime le caviglie, e questo movimento fa spostare in avanti le ginocchia.

 

Il peso del corpo viene quindi portato avanti sugli avampiedi. Questo tipo di problema motorio porta a un incremento delle forze di taglio sull’articolazione del ginocchio stesso e contribuisce ad aumentare l’esposizione agli infortuni e quindi al dolore.

 

Si tratta di un problema che a molte persone può sembrare relativo solo al ginocchio. Dato che eseguire Squat facendo avanzare le ginocchia causa spesso l’insorgenza di dolore, limitare questo movimento in avanti risolverebbe il problema, giusto? In realtà, impedire alle ginocchia di muoversi allevia solo i sintomi di un problema più grande. Un problema che riguarda l’equilibrio. Il ginocchio è un’articolazione dipendente da altre. Si muove in avanti a seconda di quello che succede a livello della caviglia e dell’anca.

 

Perciò, invece che concentrarci così tanto su quello che accade nell’area del ginocchio, dovremmo focalizzarci su queste due articolazioni, quando eseguiamo gli Squat.

 

 

Uno dei principi fondamentali dello Squat è che il baricentro deve rimanere sopra al centro dei piedi. Questo permette al corpo di rimanere in equilibrio e di lavorare in modo efficace per produrre forza e potenza. Durante uno Squat a corpo libero, il baricentro è collocato attorno all’ombelico. Durante un allenamento con i pesi, il bilanciere stesso diventa il baricentro.

 

L’efficacia dei movimenti dipende da quanto si riesce a mantenere tale peso sopra al centro dei piedi. Quando le ginocchia si spostano in avanti nella fase iniziale dello Squat, il centro di gravità va a finire sugli avampiedi. Perciò, il consiglio di limitare l’avanzamento delle ginocchia ha lo scopo, in realtà, di correggere un problema di spostamento del peso; ha poco a che fare con l’articolazione del ginocchio in sé e serve più che altro a garantire che il corpo rimanga in equilibrio.

 

La prima foto raffigura una posizione sbilanciata, la seconda una posizione bilanciata.

 

“SEDERSI” NELLA POSIZIONE DI ACCOSCIATA

 

Dunque, come correggiamo l’errore di muovere le caviglie per prime? Consigliare all’atleta di “sedersi” o di “spingere le anche indietro” lo incentiva a muovere prima le anche invece delle caviglie, durante la discesa dello Squat. Così viene coinvolto il fulcro della potenza del corpo (la catena posteriore) e, inoltre, si limita l’avanzamento prematuro delle ginocchia. Di conseguenza, il baricentro dell’atleta rimane sopra il centro del piede.

 

Tuttavia, il consiglio di limitare l’avanzamento del ginocchio funziona solo fino a un certo punto. Per raggiungere la massima profondità nello Squat, arriva un momento in cui le ginocchia devono per forza spostarsi in avanti. Più profondo è lo Squat, più questo spostamento dovrà essere pronunciato per poter mantenere l’equilibrio.

 

Dato che questo concetto può essere difficile da comprendere per molti professionisti dell’ambito medico, lasciate che mi spieghi meglio. Per raggiungere la profondità massima nello Squat, prima o poi bisogna tirare le anche sotto al busto, così da consentire al corpo di rimanere in equilibrio e con il petto dritto. Poiché il ginocchio è un’articolazione dipendente, che si muove in base al comportamento dell’anca e della caviglia, a quel punto sarà costretto a slittare in avanti.

 

È molto comune tra gli atleti far avanzare le ginocchia persino oltre le dita dei piedi. È tutta una questione di distribuzione del peso e di saper mantenere il baricentro sopra la parte centrale del piede.

 

Dovrebbe interessarci quando le ginocchia oltrepassano

le dita dei piedi, non se lo fanno.

 

 

IL TRAINER DI FORZA MICHAEL BOYLE

UNA VOLTA HA SCRITTO: «LA DOMANDA

NON È DOVE VA IL GINOCCHIO, MA

DOVE VIENE DISTRIBUITO IL PESO E

QUALE ARTICOLAZIONE SI MUOVE PER

PRIMA»15. RICORDATE: IL GINOCCHIO È

UN’ARTICOLAZIONE DIPENDENTE DA ALTRE.

FINCHÉ È STABILE (IN LINEA CON I PIEDI),

NON DOVREMMO PREOCCUPARCENE.

PER ESEGUIRE UNO SQUAT IN MANIERA

CORRETTA LA COSA BASILARE È FAR PARTIRE

IL MOVIMENTO DALLE ANCHE E MANTENERE

L’EQUILIBRIO. IL RESTO VIENE DA SÉ.

 

Il prossimo mito da sfatare è se le punte dei piedi vanno rivolte in avanti o in fuori. Per sapere la risposta, leggete il bestseller Squat.

 

L’autore Aaron Horshig è fisioterapista e allenatore di successo, fondatore della Squat University. Il suo secondo libro Rebulding Milo è in corso di pubblicazione da parte di Elika Editrice.