LA SCIENZA DELL'IPERTROFIA: COSA PROMUOVE LA CRESCITA MUSCOLARE?

Dal nuovo libro “Guida completa alla crescita muscolare” di Brad Schoenfeld, in questo articolo vedremo come costruire una muscolatura forte e definita e come mantenere definizione muscolare, partendo dalla scienza.

COME OTTENERE CRESCITA MUSCOLARE: LA SCIENZA DIETRO L’ALLENAMENTO

Il corpo umano è la macchina più incredibile del mondo, capace di compiere grandi sforzi ma anche di eccellere in creatività e intelletto. Forse, però, la caratteristica più notevole è quella di sapersi adattare a quasi tutti gli ostacoli che incontra. Nessun’altra macchina creata dall’uomo si avvicina anche lontanamente all’abilità del corpo umano di adattarsi.

Detto questo, di base, il nostro corpo non ama i cambiamenti. In circostanze normali, si sforza di mantenere una condizione di stabilità chiamata omeostasi. Soltanto quando è soggetto a sollecitazioni si trova costretto a deviare dalla comfort zone dell’omeostasi e a reagire adattandosi. Anche i muscoli si comportano allo stesso modo. Così come ogni altro tessuto del nostro corpo, i muscoli cercano di mantenere l’omeostasi e la crescita muscolare si registra solo quando viene applicato un certo tipo di sollecitazione (ad esempio il sollevamento di un peso) che mette alla prova la loro capacità. Questo concetto, anche detto principio del sovraccarico, è uno dei principi più importanti dello sviluppo muscolare. Se i muscoli non vengono sollecitati a sufficienza e su base regolare, non hanno stimoli per sviluppare.

Questo è quello che succede in palestra. Quando sollecitate i muscoli sollevando pesi, il corpo percepisce lo sforzo come una minaccia alla sua sopravvivenza e risponde di conseguenza: si adatta diventando più grande e più forte, per poter rispondere adeguatamente allo stesso stimolo nel caso in cui si riproponga in futuro. Questo adattamento – che altro non è se non lo sviluppo muscolare – si verifica ogni volta che viene applicato un fattore di stress fisico per sovraccaricare i muscoli.

COME RISPONDONO I NOSTRI MUSCOLI ALL’ALLENAMENTO E COME MANTENERLI FORTI

Durante le fasi iniziali dell’allenamento, per adattarsi all’esercizio fisico, il corpo riprogramma il sistema nervoso. Praticamente i muscoli cercano di coordinare gli schemi motori richiesti dagli esercizi di sollevamento pesi con il minor sforzo possibile. Si passa da movimenti poco fluidi e un po’ scoordinati a movimenti più puliti ed efficienti, fino a progredire a tal punto da apparire naturali. Questa risposta a livello neurologico porta a grandi miglioramenti in termini di forza ma a progressi meno evidenti quanto a crescita muscolare.

Quando ci si abitua alla tecnica, solitamente dopo un paio di mesi di allenamento costante, si possono incanalare le proprie energie per ottenere un aumento della forza durante un certo esercizio di sollevamento pesi. A questo punto, i muscoli iniziano a crescere, promuovendo anche un aumento della forza. La crescita muscolare si raggiunge aumentando sia la dimensione che il numero di proteine contrattili (ad es. actina, miosina, ecc.) che portano a termine un dato movimento. Le proteine contrattili vengono principalmente distribuite in modo parallelo l’una di fianco all’altra, come delle sardine in scatola. Più proteine contrattili si aggiungono, più i muscoli crescono.

La crescita muscolare, tuttavia, non è un percorso univoco; il processo può anche funzionare all’inverso. Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo e per conservarlo è necessario un dispendio calorico sempre maggiore. Se smettete di allenarvi, il vostro corpo percepirà i muscoli inutilizzati come uno spreco a livello di energia e così darà il via a processi catabolici (degradazione) per sbarazzarsi degli eccessi. Il risultato sarà quindi la perdita di tessuto muscolare, anche detta atrofia. Questo processo è noto come principio di reversibilità, detto anche use it or lose it. Anche se il nostro corpo cerca uno stato di omeostasi, si trova in un costante stato di evoluzione che favorisce l’atrofia muscolare a meno che non venga stimolato regolarmente attraverso l’esercizio fisico.

Per saperne di più, leggete Guida completa alla crescita muscolare di Brad Schoenfeld!