LA SCIENZA DELL’IPERTROFIA: COME AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE

Dal nuovo libro “Guida completa alla crescita muscolare” di Brad Schoenfeld, vediamo come stimolare la crescita muscolare, partendo dalla scienza.

Trovate in questo articolo la prima parte sulla scienza dell’ipertrofia che vi spiegherà come ottenere crescita muscolare e cosa promuove l’aumento dei muscoli.

Vediamo ora quindi come crescono i muscoli e quali sono i meccanismi principali che stimolano la crescita muscolare.

COME CRESCONO I MUSCOLI

Quando si parla di muscoli, non si può non parlare di proteine. Anche se la maggior parte del tessuto muscolare è composta da acqua (circa il 70% del peso muscolare) è la componente proteica (circa il 25% del peso muscolare) quella che garantisce il movimento.

Contrariamente a quanto si dica, non si sviluppa massa muscolare mentre ci si allena, ma succede proprio l’opposto. Infatti, durante l’alle­namento, il tessuto muscolare si disgrega a una velocità maggiore e la sin­tesi proteica viene sostanzialmente interrotta. Il tessuto muscolare si ricostituisce dopo l’esercizio fisico. La sintesi proteica può rimanere alta durante le 48 ore successive all’allenamento e oltre. È qui che i muscoli attivano il processo di supercompensazione per aumentare il loro volume.

QUALI PROCESSI STIMOLANO LO SVLUPPO MUSCOLARE

I processi alla base dello sviluppo muscolare sono molto complessi e, anche se le conoscenze sul tema sono notevolmente cresciute nel corso de­gli ultimi decenni, c’è ancora molto da definire con certezza. Secondo le teorie attuali esistono tre meccanismi principali che aiutano a regolare la crescita muscolare legata all’esercizio fisico: la tensione mec­canica, il danno muscolare e lo stress metabolico. 

• Tensione meccanica: uno stress o una tensione esercitati sui muscoli durante esercizi contro resistenza sono comunemente ritenuti i fatto­ri più importanti in termini di sviluppo muscolare. Le forze prodotte mentre si solleva un peso compromettono l’integrità dei muscoli che lavorano.
  Gli ultimi studi affermano che, in larga misura, si acquisisce la stessa quantità di massa muscolare sia allenandosi con carichi relativamente leggeri che con carichi più pesanti. Anche se possiamo solo fare ipotesi sul perché questo accada, una delle spiegazioni plausibili è data dal fatto che la tensione meccanica aumenta inevitabilmente a mano a mano che ci si avvicina al cedimento muscolare.
  
• Danno muscolare: chiunque abbia mai sollevato pesi avrà sentito il corpo dolorante e indolenzito dopo un’intensa sessione di esercizio fi­sico. Questo fenomeno, noto come indolenzimento muscolare a insor­genza ritardata (DOMS), si manifesta generalmente nelle 24 ore suc­cessive a un allenamento molto intenso e il picco si registra nei due-tre giorni successivi all’esercizio. I DOMS si manifestano all’inizio con un danno localizzato ai tessuti muscolari sotto forma di microtraumi. Tuttavia, quello che molte persone non riescono a comprendere è che il danno muscola­re può aiutare indirettamente lo sviluppo muscolare. Detto questo, l’indolenzimento non è assolutamente un prerequisito per lo sviluppo muscolare. Di solito, più ci si allena ad alta intensità, più aumenta la resistenza all’indo­lenzimento muscolare, anche se le fibre subiscono comunque dei dan­ni. Ecco perché molti dei migliori bodybuilder a livello mondiale non soffrono di indolenzimento dopo l’allenamento, pur mostrando una straordinaria muscolatura, ed ecco perché non dovete giudicare la qua­lità del vostro allenamento sulla base dei DOMS.
  
• Stress metabolico: il fattore forse più interessante quando si parla di sviluppo muscolare è lo stress metabolico indotto dall’esercizio fisico. Uno studio condotto su uomini sani, le cui gambe erano state immobi­lizzate da un’ingessatura, ha dimostrato che l’applicazione quotidiana di una pressione sulla parte alta della coscia tramite sfigmomanometro – procedura che normalmente provoca un notevole stress metabolico – ha contribuito in modo significativo ad attenuare l’atrofia muscolare, pur senza svolgere esercizio fisico. Altri studi hanno dimostrato che allenarsi con carichi leggeri utilizzando la restrizione del flusso san­guigno (BFR) –carichi molto lontani da quelli che vengono considerati sufficienti a favorire adattamenti muscolari– può in realtà innescare una significativa crescita muscolare causata potenzialmente dalla produzione di un notevole stress metabolico.

Per saperne di più, leggete Guida completa alla crescita muscolare di Brad Schoenfeld!