PILATES: ESERCIZI PER PRINCIPIANTI

In Anatomia del pilates di Abby Ellsworth vengono illustrati degli esercizi per ogni livello. Vediamo insieme alcuni esercizi per principianti.

Mezzo piegamento

È un semplice esercizio per gli addominali che rafforza i muscoli del baricentro e ne migliora il tono, proteggendo la schiena.

1. Distesi, piegate le ginocchia e allungate le braccia lungo i fianchi. Unite le gambe e mantenete i piedi appoggiati a terra.
2. Usando gli addominali alti, alzate le spalle e la parte superiore della schiena dal tappetino.
3. Tenete le braccia parallele al pavimento e mantenete la parte inferiore della schiena a terra.
4. Mantenete la posizione per due secondi e ripetete 10 volte.

CORRETTO

• Mantenete le braccia parallele al suolo.

ERRATO

• Non piegate troppo in avanti il collo.
• Non alzate i piedi dal suolo.

Piccoli passi

Spesso coloro che cercano di tornare in forma si concentrano sui muscoli addominali alti e finiscono per ignorare quelli bassi, più difficili da raggiungere.

L’esercizio allena questi muscoli aggiungendo il movimento delle gambe, che aiuta a sviluppare stabilità, protegge la parte inferiore della schiena e rafforza i muscoli delle anche.

1. Distesi a terra in posizione supina, piegate le ginocchia e appoggiate i piedi al suolo.
2. Posizionate le mani sulle anche per controllare di non muovere i fianchi
3. Espirando, alzate il ginocchio destro verso il torace, mentre ritraete l’ombelico verso la spina dorsale.
4. Inspirate e mantenete la posizione.
5. Espirate di nuovo, continuando a ritrarre l’ombelico verso la schiena. Abbassate la gamba destra, controllando di non muovere i fianchi.
6. Cambiate gamba per completare il movimento. Ripetete 6 o 8 volte.

Sollevamento laterale delle gambe

L’esercizio, anch’esso utile per la stabilità del baricentro, vi aiuterà a tonificare e rafforzare i muscoli delle gambe e gli addominali. È un ottimo esercizio introduttivo per movimenti di Pilates più avanzati.

1. Distendetevi sul fianco sinistro, posizionandovi sul bordo del tappetino.
2. Mantenete la testa alzata appoggiandola sulla mano sinistra e sostenendola con il gomito. Posizionate la mano destra davanti al torso, mantenendo il torace sollevato e il collo esteso.
3. Ritraete gli addominali, spingendo l’ombelico verso la schiena.
4. Alzate entrambe le gambe, tenendole unite.

5. Senza muovere il busto o i fianchi, portate in avanti le gambe e abbassatele verso il bordo opposto del tappetino, mantenendo il controllo del movimento. Le gambe e il torso dovrebbero formare un angolo di 45° con il pavimento. I fianchi e le spalle dovrebbero essere allineati.
6. Contraendo gli addominali e le gambe, alzate le gambe e riportatele nella originale. Ripetete 5 o 6 volte su entrambi i lati.