PILATES CON LA GYMBALL

Gymball di Ester Albini ci dà una visione a 360° di questo attrezzo, vediamo insieme come si utilizza la gymball per il pilates.

Che cos’è il pilates?

 

Il pilates è un metodo di allenamento basato su una sequenza di movimenti precisi e controllati ideata da Joseph Hubertus Pilates più di un secolo fa. La sua salute cagionevole lo indusse a elaborare un sistema di esercizi davvero unico, chiamato Contrology, che fondeva la concentrazione e la respirazione insegnate da alcune discipline orientali con l’esercizio fisico della ginnastica e altri sport.

 

Questo metodo è finalizzato alla correzione dei vizi posturali e al miglioramento della forma fisica attraverso il controllo cosciente di tutti i movimenti. Il pilates, però, non è solo un tipo di ginnastica: è uno stile di vita. Lo spirito di questa disciplina è migliorare la vita quotidiana all’insegna della salute e del benessere. La sua pratica regolare, infatti, rigenera il corpo e la mente, donando vitalità, grazia, forza e agilità. Praticando con costanza gli esercizi di pilates riuscirete a ottenere una postura più eretta, muscoli più forti e definiti e movimenti più fluidi. Durante l’allenamento sarete così concentrati sui movimenti del corpo da liberare la mente dalle preoccupazioni quotidiane e al termine della sessione vi sentirete completamente rigenerati, allungati e pervasi da un senso di forza ed equilibrio. Il pilates è adatto a tutte le età e a ogni livello di forma fisica e può essere praticato ovunque: in palestra, a casa o al parco. Tutto ciò che dovrete fare è seguire le indicazioni contenute in ciascun esercizio.

 

I principi del pilates

 

I seguenti principi vi serviranno non solo per questo capitolo, ma anche per una corretta esecuzione degli esercizi di tutto il libro. Vediamoli uno a uno:

 

Respirazione

 

Una respirazione strutturata, con l’inspirazione e l’espirazione ben organizzate, è uno strumento efficace per migliorare qualsiasi movimento.

 

Corsetto addominale / Scoop addominale /

Powerhouse

 

Il centro è il fondamento di tutti i movimenti. Da un centro forte e stabile, situato tra addome, schiena, diaframma e pavimento pelvico,

partono movimenti più efficaci.

 

Concentrazione

 

Ogni movimento è frutto di un processo del pensiero, di una presenza mentale costante, necessaria per ottenere una maggiore efficienza in ogni esecuzione. Focalizzate ogni movimento ed eseguitelo senza fretta.

 

Controllo

 

Intensità, ampiezza, velocità di movimento vanno necessariamente controllati (autocontrollati) per ottenere i risultati che solo un allenamento adeguato alle proprie capacità può

garantire.

 

Precisione

 

Solo un’attenzione costante alle posizioni di partenza e a quelle finali degli esercizi, con gli arti opportunamente allineati e le articolazioni in grado di reagire a ogni sollecitazione, permettono esecuzioni corrette.

 

Fluidità

 

Intesa come armonia del movimento, è espressione del grado di coordinazione con cui si muovono le varie articolazioni e interagiscono i vari segmenti corporei.

 

Pilates: le chiavi del successo

 

Per sfruttare completamente i vantaggi della tecnica pilates, seguite sempre le seguenti chiavi di successo, importantissime per garantire che in ogni esercizio avvenga un’efficace comunicazione tra corpo e mente. Leggeteli attentamente prima di cominciare.

 

Respirazione: come respirare correttamente

 

La respirazione è un elemento molto importante, se non addirittura cruciale, della nostra vita. Veniamo al mondo con il primo respiro e ce ne andiamo con l’ultimo. La respirazione è decisiva per la salute e per una postura corretta. Nel metodo pilates si usa una tecnica di respirazione particolare, che prevede durante l’inspirazione l’espansione della cassa toracica in ogni direzione. In questa tecnica, il corsetto addominale deve rimanere attivo per l’intero atto respiratorio.

 

 

 

Posizioni imprint e neutral spine

 

Nel mondo del pilates, a proposito dell’assetto della colonna vertebrale, si parla delle posizioni “Imprint” e “Neutral Spine”.

 

Imprint: ha l’obiettivo di portare il tratto lombare della colonna a sfiorare il terreno e a mantenerlo a contatto con esso, immaginando di lasciare una leggera impronta.

 

Neutral spine (posizione neutra della colonna): ha l’obiettivo di mantenere le curve fisiologiche della colonna per un corretto allineamento delle vertebre (in particolare lombari) e un’equa distribuzione del carico di lavoro su di esse.

 

Posizione neutra del bacino e della schiena: mettiamo in pratica il principio

 

1. Stendetevi comodamente a terra in posizione supina, con i talloni e le gambe fino a metà polpaccio in appoggio sulla gym ball; le gambe sono tese e unite, le braccia riposano a terra lungo i fianchi. Esercitate una lieve pressione con i piedi sulla gym ball e tra un piede e l’altro.

 

2. A questo punto posizionate correttamente il busto: spostate leggermente il pube verso i talloni (sentirete inarcare leggermente la zona lombare), poi portate l’attenzione allo sterno (5° costola) e sollevatelo leggermente verso il mento. In questo modo avrete creato un piccolo spazio tra pube e 5° costola. Immaginate la linea che li congiunge come un elastico che si allunga.

 

3. Ora portate l’attenzione alle costole inferiori, che devono mantenere sempre il contatto con il pavimento. Inspirando con il naso, espandete la cassa toracica lateralmente e verso il pavimento, sollevando leggermente lo sterno. In questo modo assumerete la posizione corretta del bacino e della colonna, che vi garantirà una generale postura corretta e un allenamento efficace. So che non è facile portare il respiro verso le costole inferiori, ma a forza di esercitarvi ci riuscirete. Provate, mentre inspirate, a immaginare che l’ossigeno salga dal sacro lungo la colonna lombare per arrivare alla cassa toracica.

 

4. Espirando con la bocca, attivate il corsetto addominale e comprimete la cassa toracica, chiudendo le costole verso il bacino. Mantenete il pube sempre leggermente spinto verso i talloni, il corsetto addominale attivo e le spalle rilassate.

 

Corsetto addominale / Scoop / Powerhouse

 

I punti cardine del metodo pilates sono la bonificazione e il rinforzo del corsetto addominale, spesso chiamato powerhouse, ovvero il punto centrale del corpo, poiché è da qui che ogni movimento deve trarre energia. Il corsetto addominale deve essere mantenuto attivo durante l’esecuzione di ogni esercizio, così da risparmiare eccessivi sforzi ad altri distretti corporei già troppo sollecitati. Attivando lo scoop addominale stimolerete tutti i muscoli dell’addome, del bacino e i muscoli profondi della schiena.

 

diaframma

(in profondità)

pavimento

pelvico

(in profondità)

sacrospinale

retto

dell’addome

traverso

dell’addome

obliquo

esterno

obliquo

interno

(in profondità)

 

Corsetto addominale: mettiamo in pratica

il principio

 

1. Espirando, “scavate” con l’ombelico dentro l’addome avvicinandolo alla colonna: la pancia si appiattisce e i muscoli della fascia addominale (retto dell’addome, obliqui interni ed esterni, trasverso e pavimento pelvico) si attivano. Questo è il cosiddetto scoop (letteralmente “scavare”) addominale.

 

2. Immaginate di avere una cintura che si stringe progressivamente attorno ai vostri fianchi: in questo modo state attivando il cosiddetto “corsetto addominale”.

 

3. Indirizzate l’inspirazione successiva ai lati della cassa toracica, espandendo le costole come se foste un pesce che respira attraverso le branchie situate al centro della

schiena.

 

In sintesi: le chiavi di un allenamento

di successo

 

Per sfruttare al meglio il tempo di allenamento a vostra disposizione, vi consiglio di mettere sempre in atto i seguenti principi guida. La gym ball renderà alcuni esercizi nel complesso più difficili, ma mai impossibili da eseguire. Durante i primi allenamenti dovrete essere molto concentrati e prestare molta attenzione ai movimenti che eseguite, perché la forma sferica della gym ball rende gli esercizi estremamente instabili.

 

1. Respirate con le “branchie” (le costole si espandono in tutte le direzioni).
2. Mantenete sempre attivo il corsetto addominale.
3. Ricercate sempre la posizione neutra della schiena e del bacino.
4. Assicuratevi che le spalle e il collo siano rilassati e le spalle sempre lontane dalle orecchie.
5. Eseguite solo movimenti che vi consentano di mantenere la posizione corretta del bacino.
6. Aumentate l’ampiezza del movimento mano a mano che eseguite un esercizio.
7. Scegliete l’evoluzione adatta al vostro livello di allenamento.
8. Se durante l’esecuzione di un esercizio sentite dolore, mettete quell’esercizio da parte: forse non siete ancora pronti, ci ritornerete sopra dopo un po’ di allenamento.
9. Ricercate sempre l’eccellenza del gesto.

 

PILATES CON LA GYM BALL

 

La gym ball è un “partner” formidabile del metodo pilates. Infatti, tutto il lavoro muscolare profondo realizzato con le macchine create ad hoc per questa disciplina (cadillac, reformer, wunda chair, combo chair, springboard, spine corrector e così via), in particolare sulla muscolatura profonda del corsetto addominale, può essere realizzato anche con la gym ball, con il vantaggio di coinvolgere anche altri distretti muscolari e concretizzare quindi al meglio i principi del pilates.

 

L’uso della gym ball, inoltre, arricchisce notevolmente l’allenamento pilates a corpo libero, il così detto “mat work”, in quanto consente di riprodurre diversi esercizi eseguiti sugli attrezzi. La gym ball insegna automaticamente ad adottare una buona postura, a percepire quali sono i muscoli posturali e a muovere tutta la muscolatura in modo preciso e specifico.