Piegamenti sulle braccia con peso

In questo articolo tratto da Anatomia della crescita muscolare di Craig Ramsay, vedremo un esercizio che favorisce la crescita muscolare delle braccia: i piegamenti sulle braccia con peso.

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON PESO

MUSCOLI COINVOLTI

• grande pettorale
• deltoide anteriore
• tricipite brachiale
• bicipite brachiale
• retto dell’addome
• obliquo interno
• obliquo esterno
• retto femorale
• vasto laterale
• vasto intermedio
• vasto mediale
• piccolo pettorale
• dentato anteriore

1. Distendetevi proni a terra, con le mani a una larghezza leggermente maggiore di quella delle spalle e le dita parallele alle clavicole. I piedi sono appoggiati sulle punte e si trovano a una distanza di 15-20 cm l’uno dall’altro. Sollevatevi dal pavimento e raddrizzatevi distendendo le braccia ed esercitando una pressione contro il pavimento.

2. Chiedete a qualcuno di posizionarvi tra le scapole un disco di 20 kg. Per evitare che sfreghi contro la pelle, creandovi disagio, prima di iniziare l’esercizio sistemate un asciugamano nella zona che lo ospiterà.

3. Piegando le braccia, abbassate lentamente il corpo. Cercate di mantenere le spalle e i piedi sullo stesso livello.

4. Sollevatevi tornando alla posizione iniziale, poi ripetete.

Obiettivo: parte superiore, mediale e inferiore del petto corretto. Sia la metà superiore che quella inferiore del corpo devono restare estese durante l’esecuzione dell’esercizio. I glutei devono essere in leggera contrazione. Tenete il petto sollevato.

Errato: i gomiti dovrebbero puntare alla parete dietro di voi. Fate attenzione a non iperestendere le braccia all’apice del movimento