NOZIONI PER UNA SCHIENA SANA

Oggigiorno i dolori lombari e cervicali sono fra i problemi di salute più comuni fra gli adulti: si tratta della seconda principale ragione per cui si ricorre al consulto del medico, soprattutto per quanto riguarda le lombalgie. Nella società odierna si assiste a un progressivo invecchiamento della popolazione e si conduce una vita più sedentaria rispetto al passato, è indubbio perciò che in futuro sempre più persone soffriranno di mal di schiena e dolori cervicali.

I fattori che contribuiscono all’insorgere di queste problematiche sono numerosi. Un elenco parziale comprende età, obesità, attività fisica (eccessiva o, al contrario, troppo scarsa), postura scorretta, stress emotivo, traumi ed ergonomia poco efficace.

Aquisitene consapevolezza, agite e auto-educatevi: solo così riuscirete a ridurre la predisposizione ai dolori lombari e cervicali. È necessario che impariate a individuare nel vostro stile di vita i fattori potenzialmente dannosi e che siate consapevoli del vostro generale stato di salute: il vostro corpo vi parla continuamente, ascoltatelo!

Dolore e affaticamento sono segnali di avvertimento che il corpo lancia. Agite, mangiate, riposatevi, fate sport e attività fisica in modo corretto; infine, auto-educatevi a svolgere queste attività nel modo corretto e in giusta misura.

Anatomia per il benessere della schiena è stato concepito per essere uno strumento a disposizione di persone in buono stato di salute per prevenire dolori cronici alla schiena e al collo. Chi ne soffrisse già, invece, è bene che consulti il proprio medico prima di iniziare un qualsiasi programma di stretching o di rafforzamento.

È essenziale assicurarsi che il corpo sia riscaldato prima di eseguire allungamenti o esercizi di rafforzamento: non allungate mai un muscolo freddo o contratto, perché potreste provocare uno strappo delle fibre muscolari. Alcuni minuti di corsa o camminata, così come una doccia o un bagno caldo, saranno sufficienti a scaldare i muscoli prima dell’attività fisica: il flusso sanguigno aumenterà, le articolazioni verranno lubrificate e il vostro corpo sarà pronto per allenarsi senza correre rischi. Assicuratevi di bere una quantità sufficiente di acqua, intorno ai due litri al giorno, per prevenire la disidratazione e consentire al vostro corpo di espellere le tossine prodotte durante l’esercizio fisico.

In caso di infortunio, non appoggiate nulla di caldo sull’area lesa, ma applicate del ghiaccio durante le successive quarantotto ore. Il ghiaccio, infatti, ha la funzione di ridurre l’infiammazione.

Lasciatelo sulla parte infortunata per venti minuti, poi toglietelo; applicatelo nuovamente dopo un’ora per altri venti minuti e così via; questa operazione può essere ripetuta più volte nel corso della giornata. Nel caso in cui il ghiaccio venisse lasciato sulla parte lesa per più di venti minuti si otterrebbe, invece, l’effetto contrario, dato che il corpo farebbe confluire in quest’area del liquido, aumentando l’infiammazione e provocando un peggioramento della lesione. Dopo i primi due giorni il caldo cessa di essere dannoso. Se ritenete che l’entità della lesione lo richieda, consultate un medico.

La colonna vertebrale è un’eccezionale opera di ingegneria anatomica, creata ad arte. Costituisce il principale supporto verticale del corpo e consente di flettersi in avanti, indietro e lateralmente, di effettuare torsioni e rotazioni. Ha inoltre la funzione di proteggere il midollo spinale, che costituisce la principale via di trasmissione del sistema nervoso.

 

Le vertebre

 

La spina dorsale è formata da ventiquattro ossa, chiamate vertebre, suddivise in tre gruppi: vertebre cervicali, vertebre dorsali (o toraciche) e vertebre lombari. Le sette vertebre cervicali si trovano nel collo e vengono identificate con una nomenclatura che va da C1 a C7; quella situata più in alto, chiamata atlante, sostiene il cranio. Le dodici vertebre della parte superiore e centrale della schiena sono le vertebre dorsali (o toraciche) e si identificano con nomi da T1 a T12. Quelle del tratto inferiore della schiena, dette vertebre lombari, vanno invece dalla L1 alla L5. La vertebra L5, quella situata più in basso, è collegata alla parte superiore dell’osso sacro, un osso triangolare alla base della colonna vertebrale che si unisce alle due ossa pelviche. Sotto l’osso sacro, nell’estremità inferiore della colonna, si trova il coccige. In tutte le vertebre, a eccezione dell’atlante, l’area larga, piatta e di forma rotonda detta corpo vertebrale rappresenta la parte più massiccia della struttura ossea. Sul retro di ogni corpo vertebrale si trova un anello osseo di forma triangolare, costituito da due tipologie di ossa: due peduncoli, collegati direttamente alla parte posteriore del corpo vertebrale, e due lamine, che formano il bordo esterno dell’anello osseo. Nel punto di attaccatura della lamina si forma una protuberanza ossea denominata processo spinale, vale a dire l’osso appuntito che può essere facilmente visto e sentito dietro la colonna vertebrale. Due prolungamenti ossei, detti processi trasversi, si protendono infine ai lati di ogni vertebra.

 

Essendo le vertebre attaccate alla colonna, gli anelli ossei formano un canale attraverso il quale passa il midollo spinale, che risulta così protetto da ogni lato.

 

Un’articolazione, nota come faccetta articolare, permette a ogni vertebra di articolarsi con quella sottostante: le faccette articolari fungono da collegamenti chiave nella colonna vertebrale, consentendole di muoversi. Contribuiscono a unire le vertebre fra loro anche alcuni sottili legamenti che corrono lungo tutta la colonna. Annessa alla colonna vertebrale vi è, infine, una serie di muscoli destinati a controllarne i movimenti. Per offrire ulteriore stabilità alla spina dorsale, le ventiquattro costole sono fissate direttamente al tratto dorsale, dodici per ogni lato.

 

Tutte, tranne quelle inferiori di ogni lato, si attaccano inoltre allo sterno, che è situato nel petto.

 

I dischi vertebrali

 

Fra una vertebra e l’altra, appoggiati sul corpo vertebrale, si trovano i dischi intervertebrali, “cuscinetti” formati da anelli di diversi tipi di tessuto che fungono da ammortizzatori fra le ossa. Lo strato più esterno del disco è l’anulus fibrosus, costituito da un tessuto elastico e resistente detto cartilagine. Il nucleo del disco è leggermente più delicato. Nei soggetti giovani è pieno di acqua, mentre con l’avanzare dell’età ne contiene sempre meno e inizia ad appiattirsi.

 

I nervi

 

 

All’interno del tubo cavo formato dalle vertebre si trova il midollo spinale, che si estende dal cervello fino alla vertebra L2. Il midollo spinale è simile a un lungo cavo ramificato, costituito da milioni di fibre nervose volte a trasmettere segnali neurali fra il cervello e il corpo; funge da conduttore di informazioni motorie e sensoriali, oltre a coordinare alcuni riflessi.

 

I nervi passano attraverso le vertebre correndo lungo dei piccoli tunnel chiamati forami vertebrali. I nervi del tratto lombare, denominati cauda equina, arrivano

fino agli organi pelvici e agli arti inferiori.

I PRINCIPALI MUSCOLI DELLA SCHIENA

 

Il ruolo principale dei muscoli della schiena è quello di limitarne e controllarne i movimenti, oltre che di sostenere la colonna vertebrale. Allo stesso tempo, permettono al corpo di muoversi, flettersi, ruotare e allungarsi.

 

I principali gruppi muscolari della schiena sono tre: i muscoli superficiali, che agiscono sugli arti superiori, i muscoli intermedi del torace e i muscoli profondi della colonna vertebrale.

 

Lo strato superficiale

 

I muscoli dello strato superficiale sono quelli che si trovano appena sotto la pelle. Sono cinque coppie: il grande dorsale, il trapezio, il grande e il piccolo romboide e gli elevatori delle scapole.

 

I muscoli del grande dorsale sono i più grandi e potenti della schiena; di forma triangolare, aiutano a distendere, ruotare e tirare le braccia verso il corpo.

 

I due muscoli del trapezio attraversano la zona del collo, delle spalle e della schiena e insieme formano una figura trapezoidale simile a un diamante.

Muovono le scapole in molti modi differenti e consentono di effettuare diversi movimenti, fra i quali, per esempio, la tipica “alzata di spalle”, gesto comunemente usato per manifestare indifferenza. Il trapezio collabora inoltre alla rotazione di testa e collo, oltre a sostenere il peso delle braccia; infine, aiuta ad aprire il petto durante la respirazione.

 

Il grande e il piccolo romboide, noti anche come muscoli posturali, si trovano fra le scapole e intervengono per ruotarle, elevarle e ritrarle.

 

Gli elevatori delle scapole, infine, situati lungo la parte posteriore del collo, sollevano le scapole e collaborano all’esecuzione di diversi movimenti del collo, delle braccia e delle spalle.

 

Lo strato intermedio

 

Appena sotto lo strato superficiale si trova lo strato intermedio, costituito da due muscoli che agiscono sulle coste: il dentato posteriore superiore e il dentato posteriore inferiore. Il primo solleva le vertebre cui è attaccato, permettendo così di effettuare un movimento di espansione del petto e di aiuto alla respirazione; il secondo spinge i principali muscoli della schiena.

 

Lo strato profondo

 

 

I muscoli dello strato profondo sono quelli deputati allo sforzo maggiore, poiché sono responsabili del mantenimento del corpo in posizione eretta, sia da seduti sia da in piedi; comprendono il gruppo degli erettori della colonna e gli spleni della testa.

 

Gli erettori della colonna non sono muscoli singoli, bensì coppie di fasci di muscoli e tendini che corrono in modo più o meno verticale lungo le scanalature che si trovano sui lati della colonna, estendendosi nei tratti lombare, dorsale e cervicale.

 

Questo gruppo di muscoli è dotato di un’incredibile forza e assolve il compito di raddrizzare la schiena e farla ruotare lateralmente.

 

Gli spleni della testa, collocati nel retro del collo, sono una coppia di muscoli ampi a forma di fascia, la cui funzione è quella di consentire la rotazione e i movimenti della testa.

 

Altri muscoli

 

Al buon funzionamento di una schiena sana contribuiscono anche altri muscoli, fra cui quelli del petto, dell’addome e della parte inferiore del corpo. I muscoli delle spalle, in particolare, sono intimamente legati a quelli della schiena; un ruolo prioritario è quello dei deltoidi, suddivisi in anteriori, laterali e posteriori, che costituiscono lo strato più esterno dei muscoli delle spalle.

 

Collabora con i deltoidi alla stabilizzazione delle spalle un gruppo di muscoli, noti collettivamente come cuffia dei rotatori: si tratta di infraspinato, sottoscapolare, sovraspinato e piccolo rotondo.

 

I principali muscoli del petto e dell’addome, per esempio i pettorali, aiutano ad aumentare il nostro range di movimento e ricoprono un ruolo chiave nella vita di tutti i giorni. Gli addominali retto dell’addome e trasverso dell’addome sono muscoli situati nella metà inferiore del busto che consentono al corpo di contrarsi in avanti. Gli addominali laterali (obliqui esterni e interni) si trovano ai lati del retto dell’addome e sono deputati alla contemporanea flessione della gabbia toracica e delle ossa pelviche, alla flessione laterale del busto e alla sua rotazione. I principali muscoli delle gambe possono essere suddivisi in tre gruppi: i quadricipiti femorali, gli ischiocrurali e i muscoli del polpaccio. Il quadricipite femorale comprende i principali muscoli della parte anteriore della coscia (vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio e retto femorale), che fungono da estensori del ginocchio e consentono perciò di camminare, correre, saltare e flettersi. Gli ischiocrurali sono i muscoli della parte posteriore della coscia (semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale) e agiscono sia sull’articolazione dell’anca sia su quella del ginocchio; così come i quadricipiti, anche questo gruppo muscolare è essenziale per potere camminare, correre e saltare.

 

I principali muscoli del polpaccio sono il gastrocnemio e il soleo; entrambi hanno la funzione di sollevare il tallone.

 

 

ESERCIZI PER UNA SCHIENA SANA: L’APPROCCIO JANDA

 

Il professor Vladimir Janda, neurologo e fisiatra ceco, fu un noto medico e studioso della salute dell’apparato locomotore. I suoi insegnamenti sono accettati e messi in pratica da chiropratici, terapisti, osteopati e medici di tutto il mondo.

 

Attraverso osservazioni e ricerche, Janda giunse alla scoperta di schemi prevedibili di squilibri muscolari in diverse aree del corpo, a cui diede i nomi di Sindrome

crociata superiore e Sindrome crociata inferiore. In sintesi, si rese conto che le posizioni posturali statiche prolungate, per esempio quando si resta seduti su una sedia per tutto il giorno oppure si dorme con più di un cuscino sotto la testa, portano a schemi muscolari prevedibili. Mantenere un muscolo irrigidito o stimolarlo per lungo tempo porterà di riflesso all’inibizione o all’indebolimento dei muscoli antagonisti: questo meccanismo è detto inibizione reciproca e fa sì che alcuni abituali meccanismi di movimento del corpo divengano inconsueti e i muscoli lavorino seguendo una sequenza diversa dal normale.

 

Di conseguenza, i muscoli e le articolazioni sono sottoposti a uno sforzo maggiore, che sfocia in algie articolari e miofasciali, oppure in dolore ai tessuti molli.

La sindrome crociata superiore e la sindrome crociata inferiore sono più frequenti in soggetti con patologie croniche o problemi che sussistono da oltre otto settimane. Al fine di correggere tali squilibri, è necessario individuare i muscoli irrigiditi e allungarli e allo stesso tempo allungare anche i corrispondenti muscoli indeboliti. Eseguire esercizi secondo questa modalità porterà il corpo a un maggiore equilibrio, o omeostasi, e consentirà ai muscoli di seguire schemi di reclutamento muscolare appropriati per effettuare movimenti ordinari. Questo, a sua volta, ridurrà il dolore miofasciale, così come inutili sforzi e un logoramento precoce delle articolazioni.

 

Le cause degli squilibri muscolari cronici possono essere molteplici: da una postura scorretta al sovraccarico di alcuni muscoli, da disfunzioni articolari a movimenti biomeccanici ripetitivi, dai traumi allo stress emotivo. Il primo passo per eliminare gli squilibri consiste nell’identificarne i fattori scatenanti, per poi consultare il medico

specialista più indicato per ciascun caso che possa suggerire una cura e un regime di allenamento appropriati. Tuttavia, per quanto si allunghino e si rafforzino i muscoli giusti e lo si faccia in modo adeguato, se non viene rimosso il fattore scatenante dello squilibrio gli schemi saranno destinati a ripetersi.

 

ATTREZZI A SUPPORTO DEGLI ESERCIZI

 

Potrete trarre il meglio dal vostro regime di allenamento grazie ad alcuni semplici attrezzi, quali pesetti, palla medica e Swiss ball. La Swiss ball, impiegata in molti degli esercizi presentati nelle pagine seguenti, è una grande palla gonfiabile molto resistente, con un diametro che può variare fra i 45 e i 75 centimetri. L’instabilità della palla richiede un continuo sforzo per mantenere l’equilibrio durante l’esercizio e questo vi permetterà di migliorare equilibrio, propriocezione e flessibilità. Le Swiss ball furono inizialmente create a uso delle terapie fisioterapiche e chiropratiche, mentre ora sono abitualmente impiegate in numerosi tipi di allenamento, fra cui lo yoga e il core training. Le Swiss ball possono essere di diversi formati e prima di acquistarne una è bene assicurarsi di scegliere quella che meglio si adatta al proprio peso e alla propria statura.