MIGLIORARE L’EQUILIBRIO NELLO YOGA PER LA CORSA

Nel libro Yoga per la corsa di Lexie Williamson vengono studiati diversi metodi e consigli per migliorare la performance della corsa. Vediamo insieme alcuni esercizi sull’equilibrio.

Gli esercizi di equilibrio dello yoga sembrano essere fatti apposta per i corridori: rafforzano piedi e caviglie per meglio assorbire l’impatto della corsa, migliorano la propriocezione e affinano le capacità di concentrazione (se la mente esita, il corpo traballa e vi porta a cadere). Le posture di equilibrio sono utili per tutti i corridori e in particolare per gli specialisti dei sentieri che necessitano di percepire rapidamente la propria posizione su terreni rocciosi o scoscesi.

I corridori che valutano anche l’ipotesi di correre scalzi devono anche mobilitare e rafforzare i piedi prima di uscire senza scarpe da ginnastica. Questo capitolo contiene una serie di esercizi per l’equilibrio, che vanno dalla statica Posizione dell’albero, che richiede concentrazione totale, alle sequenze dinamiche e specifiche per la corsa che mettono alla prova agilità, forza e precisione.

Rafforzano piedi e caviglie

Toglietevi scarpe e calzini, posizionatevi davanti a uno specchio e sollevatevi su un piede. Fate caso al modo in cui i muscoli sottili dei piedi si contraggono e si rilassano rapidamente per stabilizzare l’intero corpo. Guardate piedi e caviglie lavorare: sarà evidente come anche un semplice esercizio riesce a rinforzare la parte inferiore degli arti per affrontare il rigore della corsa. A meno che non siate ormai esperti a correre scalzi, per la maggior parte del tempo indossate scarpe ammortizzate internamente, siano esse in pelle o da ginnastica.

Se non vengono allenati, i muscoli di piedi e caviglie si indeboliscono e sono soggetti a traumi acuti, come lo slogamento delle caviglie, specialmente se correte su un terreno accidentato, irregolare o di notte, quando la visibilità è limitata. Gli archi del piede indeboliti fanno pressione sulla fascia plantare, lo strato superficiale del tessuto connettivo che va dalle punte dei piedi ai talloni. Questo può causare le tipiche lesioni da sovrautilizzo, come la fascite plantare o l’infiammazione del tessuto connettivo sulla pianta del piede.

In realtà, la conformazione del piede è progettata per eccellere su terreni irregolari. Il piede è formato da quattro strati di muscolatura e 28 ossa ideali per assorbire le forze generate dalla camminata e dalla corsa.

Lo yoga è ottimo per risvegliare questa capacità naturale, poiché le lezioni si svolgono sempre a piedi nudi. Tuttavia, gli esercizi di equilibrio accelereranno enormemente questo processo di rafforzamento. Molti di essi hanno tra i vantaggi non solo quello di rafforzare piedi e caviglie, ma anche tutta la gamba. Alcuni sono mirati a glutei, flessori dell’anca o quadricipiti, mentre altri combinano stretching ed equilibrio.

Migliorano equilibrio e propriocezione

Il nostro senso fisiologico dell’equilibrio comprende diverse serie di sistemi: il vestibolare (orecchio interno), quello visivo (occhi) e il senso della propriocezione (consapevolezza corporea dell’orientamento degli arti nello spazio). Tutti questi sistemi lavorano insieme per aiutarci a camminare o correre senza sbandare o monitorare in modo costante la posizione dei piedi. Un senso dell’equilibrio superiore è utile anche per migliorare l’agilità nella corsa su sentieri o in collina. Ad esempio, i propriocettori, o recettori sensoriali, situati all’interno di muscoli e tendini, rispondono ai cambiamenti di posizione di corpo e arti e consentono al corridore di spostarsi con precisione.

I propriocettori possono indurre i muscoli a infiammarsi per impedire una rotazione della caviglia con conseguente distorsione. «Equilibrio e propriocezione giocano un ruolo estremamente importante nel normale funzionamento dei tendini e dei muscoli», spiega il podologo Brian Fullem.

Il Dottor Fullem offre ai propri clienti corridori un semplice test sul funzionamento propriocettivo, che consiste nello stare in posizione eretta su una gamba. Se vi viene spontaneo allargare le braccia verso l’esterno o abbassare il piede, allenate i propriocettori ripetendo l’esercizio. Eseguitelo prima indossando scarpe da ginnastica e con gli occhi aperti mantenendo la posizione per un minuto. Poi provatelo scalzi e con gli occhi aperti e per ultimo sempre scalzi, ma con gli occhi chiusi.

Corsa su sentiero ed equilibrio

I tre vantaggi principali degli esercizi di equilibrio – rinforzare piedi e caviglie per sostenere l’impatto, migliorare l’equilibrio e perfezionare le capacità di concentrazione – sono particolarmente benefici per i corridori su terreni in salita o sentieri. Il loro fisico, infatti, deve modificare continuamente il centro di gravità per permettere alle gambe di muoversi a un buon ritmo, a prescindere dal terreno. Questa capacità di muoversi con eleganza e il minimo dispendio di energia, conoscendo l’esatta posizione in cui si trova il piede e il punto in cui atterrerà, può essere migliorata eseguendo le sequenze di equilibrio statiche e dinamiche spiegate in questo capitolo e in particolare le tecniche che riguardano la corsa.

Step 1:

Allargate la base

Niente può essere costruito su un terreno malfermo. Il primo step, pertanto, è quello di trascorrere un po’ di tempo allargando la propria base: i piedi. Assumete una posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi.

Sollevate e distendete le punte dei piedi separandole tra loro, poi appoggiatele a terra: dovreste riuscire a vedere il tappetino o il pavimento tra un dito e l’altro. Sollevate le arcate dei piedi. A questo punto appoggiate il peso in modo equilibrato sui quattro “angoli” del piede: alluce, mignolo, parte interna ed esterna del tallone.

Step 2:

Assumete una posizione eretta

L’equilibrio richiede una buona postura generale, così come stabilità nelle gambe e nel core, quindi iniziate ogni esercizio di equilibrio nella Posizione della montagna. Concentratevi prima sui piedi, poi sulle gambe e la spina dorsale, fino ad arrivare a sopra la testa. Allungatevi dai piedi alla testa.

Portate in avanti il bacino e contraete dolcemente l’addome.

Step 3:

Rallentate la respirazione

Una lenta e profonda respirazione addominale permette di concentrarsi e di stabilizzare il corpo durante gli esercizi di equilibrio. Una respirazione veloce e affannosa e nella parte superiore del torace vi renderà più pesanti e più propensi alla caduta. Iniziate a respirare dal naso e a rallentare la respirazione. Rilassate l’addome e fate entrare l’aria nel ventre. Allungate maggiormente l’espirazione rispetto all’inspirazione.

Concedetevi qualche momento per ascoltare il suono rilassante del vostro respiro: non abbiate fretta.

Step 4:

Guardate un punto fisso

Scegliete un punto davanti a voi, sul muro o sul pavimento, e dirigete lo sguardo verso di esso. Nello yoga, questa tecnica di osservazione si chiama drishti. Spesso questo termine si usa per indicare l’osservazione di un punto, ma mantenere lo sguardo fisso ha il fine più ampio di forgiare uno stato meditativo. Lo sguardo fisso verso l’esterno mentre si mantengono le posizioni favorisce la concentrazione (guardare fuori per rivolgere l’attenzione all’interno). In termini prettamente fisiologici, quando lo sguardo si focalizza su un oggetto stabile, l’interno dell’orecchio può orientare la testa in verticale, orizzontale e nello spazio, il che aiuta a stabilizzare il corpo.

Step 5:

Mantenete la posizione

Una volta che sentite di aver stabilizzato il corpo attraverso una respirazione profonda e che il vostro sguardo è fisso in avanti, mantenete la posizione inspirando ed espirando dalle cinque alle dieci volte. Se siete dei principianti degli esercizi di bilanciamento e avete un equilibrio molto instabile, fatevi coraggio: si migliora con la pratica, così come per ogni altra abilità. Provate a esercitarvi con un muro alle spalle per appoggiarvi in caso di necessità e scegliete una superficie dura (pavimento in legno o piastrellato), piuttosto che su un tappeto morbido. Vi sentite stabili? Mantenete la posizione più a lungo, provate ad allentare la presa delle punte dei piedi e a chiudere gli occhi per qualche secondo.