METTERE A PUNTO UN PROGRAMMA CON I MANUBRI

In Manuale di allenamento con i manubri di Allen Hedrick, prima di entrare nel vivo degli esercizi, dà delle indicazioni su come impostare l’allenamento. Vediamo insieme come.

La messa a punto di un programma di resistance training efficace è fondamentale per ottenere risultati ottimali. Pur allenandosi con un’ottima tecnica e ad alta intensità, senza un programma ben delineato è impossibile raggiungere i migliori risultati. In un primo momento, la stesura di un buon programma di resistance training potrebbe sembrare un compito difficile e questo è dovuto, in parte, al fatto che vi sono molte opzioni e variabili da tenere in considerazione. Tuttavia, con la giusta attenzione e pianificazione, è possibile semplificare notevolmente questo processo.

DETERMINARE LA PROPRIA FILOSOFIA DI ALLENAMENTO

Sebbene vi siano svariati aspetti da considerare, la fase più importante nella messa a punto di un programma di allenamento è l’individuazione di una filosofia di allenamento, che sarà basata sugli obiettivi di ciascuno.

Ad esempio, gli obiettivi dell’allenamento di un atleta professionista saranno molto diversi rispetto a quelli di uno sportivo amatoriale o di una persona che desidera perdere peso e grasso corporeo. Dovete stabilire quale approccio all’allenamento si allinea meglio alle vostre esigenze e quindi delineare i programmi in base a esse. Ad esempio, la mia filosofia è incentrata sul resistance training per sviluppare l’esplosività e l’atletismo, quindi il mio approccio al resistance training si basa sull’allenamento con i pesi liberi, con una maggiore enfasi sugli esercizi di pesistica olimpica, come lo snatch e il clean & jerk, che sollecitano quasi tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Oltre al tradizionale allenamento con il bilanciere, di norma aggiungo un’ampia varietà di esercizi con i manubri nelle sessioni dei miei clienti, sfruttando pienamente i vantaggi offerti da questi attrezzi, già illustrati nel capitolo 1. Dopo quasi 30 anni come allenatore di forza e condizionamento, continuo ad aggiornare e a mettere a punto ogni anno le mie sessioni di allenamento. Ho seguito questo approccio per la maggior parte della mia carriera. Ho trovato un approccio in cui credo e ho continuato ad avvalermene, cercando di migliorare costantemente il servizio che fornisco ai miei clienti. Infine, desidero sottolineare che seguo un approccio completamente diverso quando lavoro con persone il cui obiettivo non è il miglioramento delle prestazioni atletiche, ma di questo ne parleremo in modo più dettagliato nei capitoli successivi.

BASARE I PROGRAMMI DI ALLENAMENTO SULLA SCIENZA E SULL’ESPERIENZA

Sviluppate una filosofia in cui credete, una che si basi sia sulla scienza sia sull’esperienza pratica. Può sembrarvi strano, ma la scienza della forza e del condizionamento non è arrivata al punto in cui una persona possa affermare di avere l’approccio corretto, a fronte di tutti gli altri che sono sbagliati. A conferma di ciò, se chiedete a cinque allenatori di forza e condizionamento o a cinque personal trainer di redigere un programma per uno specifico sport, vi ritroverete con cinque programmi diversi. Potrebbero presentare molte somiglianze, ma non saranno identici in tutto e per tutto. È proprio questo l’aspetto interessante della stesura di un programma di allenamento: è in parte una scienza e in parte una forma d’arte, nel senso che potete ricorrere alla creatività per definire quello che ritenete essere.

L’approccio ideale al fine di migliorare le prestazioni atletiche. Sebbene l’aspetto artistico offra spazio alla creatività, un programma di allenamento deve basarsi principalmente sulla scienza. Avete a disposizione un’impressionante quantità di letteratura scientifica che offre delle chiare linee guida per sviluppare programmi di allenamento efficaci ed è vostra responsabilità acquisire dimestichezza con queste informazioni per essere certi di delineare dei programmi di allenamento dotati di solide basi scientifiche.

Basare le proprie sessioni di allenamento sulla scienza richiede la lettura costante di riviste scientifiche e articoli sottoposti a peer review, che trattino prevalentemente di scienza applicata all’esercizio fisico. Così facendo, riuscirete a evitare fonti di informazioni trovate online (a meno che non si tratti di un sito web di una rivista scientifica per professionisti) o nelle riviste che si potrebbero acquistare, ad esempio, in un supermercato o in edicola.

PERIODIZZAZIONE

La periodizzazione è la suddivisione dell’allenamento in cicli specifici, ciascuno dei quali mira a raggiungere uno specifico adattamento fisiologico.

La periodizzazione è usata comunemente nei programmi di allenamento degli atleti professionisti, ma può rivelarsi molto utile anche per la popolazione generale. Si tratta di una tematica molto complessa e in questo volume verrà trattata in modo sintetico.

Esistono vari approcci alla periodizzazione; la periodizzazione classica, usata per gli sport di potenza, di norma è caratterizzata dalla sequenza di cicli di allenamento riportata di seguito:

Introduzione: allenamenti a bassa intensità e di volume ridotto per preparare il soggetto ai successivi allenamenti più impegnativi.
Ipertrofia: allenamenti di alto volume e a intensità moderata per aumentare la massa e la resistenza muscolare. Aumentare la massa muscolare è importante per via della relazione positiva che si instaura fra la forza e la dimensione dei muscoli.
Forza: allenamenti di volume moderato e ad alta intensità per iniziare a portare al massimo la forza, grazie alla relazione positiva fra la forza e la potenza.
Potenza: allenamenti di volume ridotto e ad alta intensità per favorire l’aumento della potenza.
Stagione: allenamenti di volume ridotto e ad alta intensità per mantenere i miglioramenti ottenuti in termini di massa muscolare, forza e potenza durante la stagione competitiva.

La periodizzazione per gli sport di potenza e resistenza (come ad esempio il calcio) prevede un approccio leggermente diverso rispetto a quello tradizionale. Ad esempio, dopo il ciclo di potenza, si dovrebbe aggiungere un ciclo di potenza e resistenza caratterizzato da allenamenti di alto volume e intensità moderata che si concentri sull’esplosività per aumentare simultaneamente la potenza e la resistenza. Il ciclo della stagione mantiene la massa muscolare, la forza, la potenza e la resistenza attraverso allenamenti di volume ridotto e ad alta intensità.

Introduzione: allenamenti a bassa intensità e di volume ridotto per preparare il soggetto ai successivi allenamenti più impegnativi.
Ipertrofia: allenamenti di alto volume e a intensità moderata per aumentare la massa e la resistenza muscolari. Aumentare la massa muscolare è importante per via della relazione positiva fra la forza e la dimensione dei muscoli.
Forza: allenamenti di volume moderato e ad alta intensità per iniziare a portare al massimo la forza, grazie alla relazione positiva fra la forza e la potenza.
Potenza: allenamenti di volume ridotto e ad alta intensità per spostare il focus dall’aumento della forza a quello della potenza.
Resistenza e potenza: allenamenti di alto volume e intensità moderata per porre maggiore enfasi sull’esplosività, aumentando contemporaneamente la potenza e la resistenza.
Stagione: allenamenti di volume ridotto e ad alta intensità per mantenere i miglioramenti ottenuti in termini di massa muscolare, forza e potenza durante la stagione competitiva.

I cicli specifici, le sequenze dei cicli e la lunghezza di ciascun ciclo variano in base agli obiettivi di allenamento, all’età, al livello di esperienza e alle esigenze fisiologiche del soggetto. Per raggiungere adattamenti fisiologici specifici in ciascun ciclo, occorre gestire attentamente i tempi di recupero, l’intensità, la scelta e l’ordine degli esercizi, il numero di serie, il numero di ripetizioni e la frequenza dell’allenamento.

Per saperne di più su queste variabili, leggete Manuale di allenamento con i manubri.