METTERE IN PRATICA LA GIUSTA STRATEGIA RUN-WALK-RUN

Il primo passo da seguire è ssicurarsi di seguire la regola del rallentamento da temperatura: si è 20 secondi al miglio più lenti ogni 2 °C oltre i 14° C.

Nota: il concetto più importante per determinare un ritmo per le corse lunghe è che non si può correre troppo lentamente in queste occasioni.

Una volta stabilito il giusto ritmo per una corsa lunga, una gara o un allenamento, ci si può servire delle strategie che vedremo, basandosi sul ritmo usato in quelle particolari situazioni. Esistono poi regole specifiche che si applicano alle gare brevi, come quelle di un miglio, 5 o 10 chilometri.

I principianti leggano il capitolo 10, “VIA DAL DIVANO: run-walk-run per principianti” prima di procedere a concentrarsi su questa sezione. La regola generale per il primo anno di corsa è procedere con estrema lentezza e camminare il più possibile.

L’obiettivo principale è non subire infortuni. Il secondo scopo è godersi ogni corsa. Il miglior modo che ho trovato per raggiungere entrambi gli obiettivi è cominciare a inserire pause di camminata sin da subito e spesso.

Come scegliere la giusta strategia run-walk-run

• Servitevi del magic mile per calcolare il ritmo. Rileggete il capitolo precedente se non ricordate come fare. Tenete a mente che il primo MM deve essere moderato, si tratta di un’introduzione al cronometro e alla distanza: non percorrete questo primo tratto a tutta velocità! L’obiettivo del secondo MM e dei successivi è il miglioramento del tempo registrato. All’inizio di un programma di allenamento, la maggior parte dei corridori farà grandi progressi, ma se così non fosse per voi, non preoccupatevi. Ad alcuni serve molto più tempo per raggiungere una prestazione “base”. La pazienza non è solo una virtù utile ai principianti… è una vera e propria strategia.
• La priorità, che siate corridori esperti o assoluti principianti, è la selezione del giusto ritmo per le corse lunghe. Anche se il tempo del MM è più lento di quello che sapete di poter registrare su un miglio di corsa, calcolatelo lo stesso. Quando si tratta di affrontare una corsa lunga, non c’è nulla di male nell’adottare un ritmo lento o prevedere pause di camminata particolarmente lunghe e frequenti.
• Mettete in pratica la strategia run-walk-run basata sul ritmo al miglio, come descritta di seguito. Nelle corse lunghe, mezze maratone e maratone, le proporzioni qui elencate possono essere applicate direttamente.
• Se volete camminare più spesso nelle corse lunghe, fatelo! Il rischio di infortuni diminuirà molto e il recupero sarà più rapido, se i segmenti di corsa saranno più brevi e le camminate più frequenti.
• I principianti possono servirsi delle proporzioni presentate di seguito per tutte le gare e gli allenamenti.
• I corridori esperti possono servirsi di alcune variazioni per gare su distanze minori, esercitandosi con diverse proporzioni di corsa/camminata, per verificare quale sia più efficace. Le “prove di gara” possono essere effettuate in giornate di corsa breve durante la settimana.

 

Strategie di run-walk-run

Dopo aver ascoltato le opinioni di oltre 300000 corridori che si sono serviti di pause di camminata su diversi ritmi, ho calcolato le seguenti proporzioni, che io consiglio di adottare, ma che possono essere ritoccate dai singoli corridori a seconda delle esigenze. Ad esempio, una proporzione 3-1 (minuti) è consigliata per un ritmo pari a 10 minuti/miglio.

Nota: una camminata di 60 secondi risulta essere la pausa efficace più lunga. L’osservazione di migliaia di corridori, che si sono serviti di variazioni tra i 20 e i 60 secondi, dimostra generalmente che la maggior parte degli atleti gode di un recupero uguale sia che la pausa di camminata duri 20-30 secondi, sia che duri di più. Quindi, accorciando sia il segmento di corsa che la pausa di camminata, si registra spesso un minore affaticamento alla fine della corsa.

 

Altre possibili combinazioni: ridurre sia la quantità di corsa che di camminata

Potete sempre dividere ciascuna quota per 2 o 3, così da ottenere le seguenti combinazioni.

Anziché correre a un ritmo di 9 min/miglio con 4 min di corsa/1 min di camminata, potreste correre per 2 minuti e camminare 30 secondi, oppure praticare 80 sec corsa/20 sec camminata, o 60 sec corsa/15 sec camminata.

Anziché correre a un ritmo di 12 min/miglio con 2 min di corsa/1 min di camminata, potreste correre per 60 sec e camminare 30 sec, oppure praticare 40 sec corsa/20 sec camminata, o 30 sec corsa/15 sec camminata.

Anziché correre a un’andatura di 13 min/miglio con 1 min di corsa/1 min di camminata, potete eseguire 30 sec/30 sec, 20 sec/20 sec, 15 sec/15 sec o 10 sec/10 sec.

Assicuratevi di considerare il caldo

Un ritmo di 10 min/miglio (6:12/chilometro) implica una proporzione 3-1 con una temperatura di 15 °C.

Con 21 °C: 11 min/miglio o 6:50/chilometro con una proporzione corsa-camminata corsa di 2,5/1.

Con 26 °C: 12 min/miglio o 7:43/chilometro con una proporzione corsa-camminata corsa di 2/1.

Camminate di più nelle salite: la regola del fiato corto

Se correte 10 min/miglio (6:12/chilometro) in piano, la vostra andatura dovrebbe rallentare a 11 min/miglio (6:50/chilometro) o 12 min/miglio (7:43/ chilometro) quando affrontate una salita moderata e la proporzione dovrebbe quindi essere ritoccata come abbiamo appena visto. Ci sono molte variabili personali quando si affronta una salita o una corsa ad alta quota. La regola migliore e più semplice quando si corre in salita consiste nell’evitare di arrivare con il fiato corto. Se la frequenza della respirazione inizia ad aumentare dal terreno in piano, rallentate e concedetevi immediatamente delle pause di camminata da ripetere con più frequenza.

Altre variazioni

Discesa

Chi usa un modo di correre efficace in discesa (piedi a poca distanza da terra, tocco leggero del piede, falcate brevi o moderate) riesce a correre per tratti più lunghi in pendenza. Questo modo di correre sfrutta la riduzione o eliminazione del peso sul ginocchio e altre articolazioni grazie al lavoro della caviglia. Questa tecnica permette anche di evitare il martellio che colpisce piedi e tibie.

Pause di camminata su corse più brevi: 5 chilometri, 10 chilometri, 10 miglia

(15 chilometri)

Le proporzioni elencate in precedenza si sono dimostrate efficaci nel ridurre i tempi su gare di diverse lunghezze. Consiglio di esercitarsi in segmenti di “prova di gara” ogni settimana, durante una delle corse brevi. Dopo il riscaldamento, correte per 4-6 tratti da mezzo miglio (800 metri, cioè 2 giri di pista) a ritmo di gara, con una pausa di camminata dopo ciascun tratto di 2-3 min. Provate una strategia diversa durante ciascun tratto da mezzo miglio così da capire quale sia la più adatta ed efficace per voi.

Ecco alcune strategie per l’impostazione delle proporzioni corsa/camminata. Il primo numero si riferisce alla corsa, il secondo alla camminata.   

 

Quando posso ridurre o eliminare le pause di camminata nelle gare?

Consiglio di aspettare fino all’ultimo terzo di gara prima di accorciare o eliminare le pause di camminata. Preparatevi a questa evoluzione correndo in modo costante per le ultime 2 miglia (3,5 chilometri) di alcune delle vostre corse brevi.

Per ulteriori informazioni, consultate Il metodo run-walk-run di Jeff Galloway.