MASSIMIZZARE LA PERDITA DI GRASSI CON L’ALLENAMENTO CARDIO

GLI STUPEFACENTI BENEFICI DEL CARDIO

Se ne conoscete i segreti, il cardio può essere la chiave numero uno per acce­lerare la perdita di grassi in aggiunta a quello che potreste raggiungere con la sola dieta. Se svolgete il cardio in maniera corretta, potreste raddoppiare o addirittura triplicare la velocità della perdita di grassi, aumentare il metabo­lismo, aumentare il condizionamento fino a un livello da atleta ed essere più in salute di quanto non lo siate mai stati. Se lo svolgete in maniera sbagliata, perderete tempo e ne pagherete le conseguenze in termini di perdita muscola­re, riduzione del metabolismo, dolore alle articolazioni, tedio e affaticamento. Per godersi gli effetti positivi del cardio senza quelli negativi è necessario in­tegrare intelligentemente il cardio con l’alimentazione, regolare il bilanciamento fra intensità, durata e frequenza e scegliere il giusto programma di cardio per i vostri obiettivi, tipo di corpo e stile di vita. Questo capitolo vi mostrerà come fare.

 

 

ESERCIZIO O ALIMENTAZIONE: QUAL È PIÙ IMPORTANTE PER PERDERE GRASSI?

 

Anche se chiedete ai personal trainer più importanti, che hanno dedicato la loro intera carriera alle prediche sui benefici dell’esercizio, quasi tutti am­metteranno che la priorità per il successo della perdita di grassi è l’alimenta­zione, non l’allenamento. Ci sono due ragioni principali a sostegno di questa affermazione. Primo, è più facile creare il deficit calorico iniziale riducendo l’apporto alimentare. Mantenendo il proprio peso e assumendo 500 calorie in meno al giorno – anche senza fare nient’altro – si comincia a perdere peso. Sì, senza il minimo sforzo fisico. Tuttavia, se si è intelligenti non ci si ferma lì, perché per quanto possa essere importante, l’alimentazione è solo una parte di un programma di fitness completo. Secondo, non è solo possibile ma è anche facile annullare con l’alimenta­zione i benefici di qualsiasi quantità di esercizio svolta se non si considera il bilanciamento fra calorie bruciate e calorie consumate. Gli allenatori si sento­no costantemente frustrati quando i loro clienti lasciano la palestra e vanno a sprecare tutto il duro lavoro fatto… con una forchetta e un coltello! Talvolta vanificano le calorie bruciate durante un intero allenamento con una visita in pasticceria. Se pensate: «Non c’è pericolo che io possa mangiare così tanto da annul­lare il mio allenamento», rifletteteci. Gli atleti di resistenza magri sono un esempio perfetto. Riescono a bruciare fino a 5.000 calorie al giorno andando in bicicletta, nuotando o correndo, ma non perdono peso. Com’è possibile? Semplice: riacquistano tutte quelle calorie – di proposito – per uguagliare la loro domanda di allenamento. Le persone che vogliono perdere peso spesso fanno la stessa cosa: si allenano come pazzi, ma riprendono tutte le calorie.

 

La differenza però è che lo fanno involontariamente, e nemmeno loro perdo­no peso.

 

Ecco perché molti cosiddetti esperti credono che l’esercizio non funzioni per la perdita di peso. Sostengono che le persone compensano mangiando troppo dopo aver intrapreso un programma di allenamento, rimpiazzando le calorie extra bruciate. «Qua non si scherza!» urlo a loro. «Non dovete ri­acquistare tutte le calorie perse. Si chiama moderazione dietetica!» Allenarsi non costituisce il lasciapassare per mangiare quanto si desidera.

 

IL SEGRETO PER PERDERE GRASSI

Il segreto per perdere grassi è così semplice che è preoccupante che non sia ancora chiaro ai milioni di persone che combattono ogni giorno con il grasso corporeo in eccesso. Leggete il paragrafo seguente tutte le volte necessarie a comprenderlo bene. Capire questa distinzione è la chiave di tutto.

 

Il segreto per perdere grassi non è l’esercizio; non è nemmeno quali cibi mangiate; il segreto per perdere grassi è raggiungere un deficit calorico e restare costantemente in questo stato fino a quando non si raggiunge l’o­biettivo.

L’alimentazione è solo un modo per raggiungere il deficit: si dimi­nuiscono le calorie in entrata. L’allenamento è l’altro modo: si aumentano le calorie in uscita. La reazione istintiva leggendo questo potrebbe essere: «Non può essere così semplice: abbiamo ascoltato la frase «mangiate di meno e fate più eserci­zio» per anni ma non ha risolto il problema.» Sono d’accordo. Non ho detto che mangiare di meno e fare più esercizio sia il segreto. Ho detto che il se­greto è mantenere un deficit calorico. Un maggiore esercizio rappresenta un cattivo sostegno per una pessima dieta o ignoranza della matematica delle calorie. Allenarsi di più per aumentare un deficit, invece, accelera la perdita di grassi. Concentratevi sul deficit. È un concetto semplice sulla carta, ma non è facile da gestire nella realtà. Richiede conoscenza, consapevolezza, diligen­za, disciplina, onestà e costanza. La buona notizia è che una volta compreso teoricamente e poi applicato, si acquista il controllo totale del proprio corpo e non ci si deve più preoccupare del grasso.

 

IL COLPO DI GRAZIA PER LA DIETA SENZA ESERCIZIO

 

Se l’alimentazione viene classificata come l’elemento più importante per la per­dita di grassi e si riesce a perdere peso solo con la dieta, allora perché disturbarsi a fare allenamento? Perché non ridurre semplicemente le calorie e risparmiare tempo e sudore? Non è una domanda stupida. La mia risposta è: se si bruciano grassi con l’allenamento, si ottiene una migliore composizione del corpo, una migliore salute e una migliore forma fisica rispetto a eliminare il grasso solo con la dieta. Si possono anche ottenere risultati più velocemente. Se si ha un deficit giornaliero di 500 calorie e si vuole accelerare la perdita di grassi, si aumenta a 750 o 1.000. Un modo per farlo è con un’ulteriore riduzio­ne dell’apporto alimentare, ma solo di una certa quantità di calorie, altrimenti rischiate di patire la fame e che sopraggiungano altre conseguenze spiacevoli. In questo modo resta l’allenamento cardio – o il lato dell’equazione che riguar­da il «bruciare di più» – come metodo principale per aumentare il deficit. L’equazione del bilanciamento calorico ha due lati – cibo consumato vs. calorie bruciate – allora lavorare solo sul lato dell’apporto alimentare è come entrare in una colluttazione con una mano legata dietro la schiena. Certo, si può lottare con una mano, ma perché farlo? Sareste in svantaggio. È possibile perdere peso senza allenarsi, ma senza un lavoro fisico intenso non si bruce­rebbero mai grassi al massimo ritmo possibile.

 

L’esercizio è cruciale anche per tenere lontano il grasso. Ci sono molte ricerche a supporto di questa tesi; anche gli esperti che per perdere peso promuovono la sola dieta ammettono che l’esercizio sia vitale per il mante­nimento del peso.

 

Mangiare semplicemente di meno non contribuisce a rendervi più forti, più in forma o più atletici. Le diete possono in effetti creare una versione più ridotta di voi stessi rispetto al passato: pesate di meno ma siete anco­ra flaccidi e deboli. Se desiderate solo una taglia più piccola dei pantaloni potete ottenerla con la dieta. Se desiderate un corpo nuovo che sia magro, muscoloso e che abbia un bell’aspetto, non solo con i vestiti ma anche senza, l’allenamento è obbligatorio.

 

LA DIFFERENZA FRA ATTIVITÀ E ALLENAMENTO

 

Tutta l’attività fisica conta, anche lavorare in cortile, camminare per la città per svolgere le commissioni e passare l’aspirapolvere in casa fa bruciare ca­lorie. Ma ovviamente alcune attività non bruciano molto o non hanno grande effetto nello scolpire un corpo muscoloso, per cui non vengono contate come allenamento formale. Queste svariate attività sono parte del NEAT che, se ricordate, è l’acroni­mo in lingua inglese di termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico. Più camminate e più attività svolgete durante il giorno, meglio è. Tutto fa brodo e col tempo può dare una bella spinta alla perdita di grassi. Ma è sul tipo formale di allenamento che ci concentriamo noi, poiché è quello che trasforma davvero il corpo in maniera rapida e drastica. In Brucia i grassi, nutri i muscoli ci sono due tipi di allenamento formale, resistenza e cardio. Entrambi possono bruciare grandi quantità di calorie e aiutare a perdere grassi, ma li considereremo come due sforzi separati con scopi nettamente differenti. Per guadagnare forza, costruire muscoli e ripla­smare il vostro corpo ci si concentrerà sul sollevamento pesi. Vi concentrerete sull’allenamento cardio, invece, per la salute del cuore, il condizionamento e per bruciare grassi.

 

 

QUALI SONO I MIGLIORI ESERCIZI PER L’ALLENAMENTO CARDIO?

 

La nostra definizione di «cardio» è qualsiasi esercizio dalla natura ritmica che coinvolge grandi gruppi muscolari (nella fattispecie le vostre gambe), che aumenta il battito cardiaco e la respirazione e che è possibile sostenere per estesi periodi di tempo. L’idea qui è quella di scegliere un’attività che abbia il potenziale di bruciare molte calorie. Avete un’ampia scelta.

Corsa o jogging all’aperto

Se guardiamo ai vantaggi, la corsa è un eccezionale allenamento cardio, con un potenziale brucia-grassi molto alto, inoltre è gratis e non richiede equipaggiamento. Se guardiamo gli svantaggi, correre all’aperto potrebbe es­sere difficoltosa a causa del tempo e della zona in cui si abita. Se siete dei prin­cipianti la corsa potrebbe essere troppo intensa, e se siete sovrappeso, avete problemi ortopedici o siete infortunati, allora potrebbe non essere fattibile. L’allenamento di resistenza ad alto volume, specialmente la corsa, può anche interferire con i guadagni di massa muscolare e di forza. Se vi piace correre, ignorate tutti i bastian contrari e fatelo, ma considerate bene rischi e benefici.

Camminare

Camminare è l’ideale se siete sovrappeso, principianti o non avete la propen­sione agli allenamenti intensi. Se vi piace stare all’aperto e vi trovate vicino a spazi aperti, parchi, sentieri o lunghi tratti di spiaggia, camminare o fare trekking può essere una vera gioia, e il cardio non vi sembrerà affatto un vero e proprio lavoro. Ci sono pochi lati negativi, tranne che l’intensità è bassa, dunque non si bruciano molte calorie al minuto. Alzate il ritmo se volete bru­ciare di più. Camminate almeno fra i 40 e i 60 minuti al giorno per risultati migliori. Fatelo tutto in una volta o in sessioni più brevi. Un contapassi è un grande strumento di monitoraggio. Il Fitbit per esempio è uno strumento molto popolare fra i lettori di Brucia i grassi, nutri i muscoli.

Tapis roulant

Molte persone preferiscono stare all’aperto, ma anche il tapis roulant ha i suoi vantaggi. È una buona soluzione quando il tempo è brutto e niente batte la comodità di avere l’attrezzatura a casa. I nastri migliori da tapis roulant sono ideati per essere flessibili al punto da ridurre la forza d’impatto. I tapis rou­lant forniscono anche un continuo feedback elettronico, che include tempo, velocità, distanza e ritmo cardiaco. I display delle calorie sulle macchine car­dio non sono sempre accurati, ma se permettono di inserire il vostro peso cor­poreo forniscono stime discrete. Molti tapis roulant forniscono dati aumentati di una percentuale compresa fra almeno il 10 e il 12%. Camminare in salita può aumentare il potenziale brucia-grassi ed è un tipo di cardio che quasi tutti possono fare. Indossare un gilet con pesi può far bruciare ancora più grassi.

Cyclette classica

La cyclette ha un potenziale brucia-grassi fra moderato e alto, è ottima per il condizionamento cardiovascolare ed è un fantastico allenamento per le gambe. La cyclette è anche preferita da molti bodybuilder perché non com­promette la massa muscolare come invece fa la corsa sulla lunga distanza. Inoltre è a impatto zero, dunque il potenziale di infortuni è basso, ma dovete pedalare in maniera vigorosa o aumentare la resistenza per massimizzare la quantità di grassi bruciati. Un cliente una volta si è lamentato di non perdere molto peso sebbene facesse la cyclette un’ora più volte alla settimana. Ho ridacchiato dicendogli: «Aumenta la potenza: stai pedalando a livello zero.» Se vi annoiate facilmente fate partire le canzoni sull’iPod o posizionate la cyclette di fronte alla TV.

Cyclette orizzontale

Le cyclette orizzontali forniscono tutti i benefici delle cyclette classiche più uno: i sedili sono progettati ergonomicamente per essere più comodi, sup­portare la zona lombare e ridurre la fatica. Questo rende la cyclette orizzon­tale una buona opzione se avete problemi alla zona lombare (o glutei ossuti). Non rilassatevi troppo: aumentate la resistenza e dateci dentro coi giri al minuto se desiderate massimizzare la quantità di grassi bruciati.

CiclismoIl ciclismo può essere un’ottima fonte brucia-grassi, specialmente se salite in collina o aumentate il ritmo; inoltre è economico. Una gita in bicicletta in un fine settimana può davvero aumentare le calorie bruciate settimanalmente.

 

Se volete scoprirne altri, consultate Brucia i grassi, nutri i muscoli di Tom Venuto.