I macroelementi nell'alimentazione

I minerali sono essenziali, ma non tutti nelle stesse quantità. Alcuni, i macroelementi, sono necessari in quantità maggiori, mentre altri, detti microelementi, sono necessari in quantità minori. In questo articolo, tratto dal libro Alimentazione e Cervello, ci concentreremo sui macroelementi, ossia:

• Calcio;
• Magnesio;
• Potassio;
• Sodio;
• Cloruro.

Calcio 

Il calcio è un nutriente essenziale. È di importanza fondamentale per la formazione e il mantenimento di ossa e denti sani, così come per un funzionamento regolare del sistema nervoso e di quello muscolare. Assicura la salute della pelle, delle ossa e dei denti, e dà sollievo ai dolori muscolari. Mantiene il giusto equilibrio acido-base nel corpo e aiuta la salute cardiaca. Segni di carenza estrema comprendono ossa e denti fragili e non sufficientemente duri, insonnia, dolori articolari, artriti e debolezza muscolare. Le migliori fonti vegetali di calcio sono le verdure a foglia verde, il prezzemolo, i carciofi, le prugne, i semi di sesamo, le mandorle, i broccoli, il crescione d’acqua, il cavolo, i semi di zucca, i legumi e i fichi secchi. 

Magnesio

Il magnesio è un nutriente essenziale che aumenta la funzione antiossidante della vitamina E, oltre ad essere esso stesso un potente spazzino di radicali liberi. È indispensabile per il cervello, poiché migliora la memoria. È anche implicato nel mantenimento del bilancio metabolico dei neuroni. È il micronutriente più importante per sostenere una sana funzione nervosa e mentale. Il magnesio previene una attività eccitante eccessiva nel sistema nervoso centrale, promuovendo il rilascio del neurotrasmettitore inibitorio GABA (acido gamma-amminobutirrico) che rilassa la mente. È essenziale per la salute delle ossa, dei denti, del sistema nervoso, e anche per la crescita. Aiuta i muscoli a rimanere in salute, aiutandoli a rilassarsi, cosa importante per i muscoli cardiaci e per il sistema nervoso. Coadiuva l’attività di molti enzimi all’interno del corpo. È anche molto importante per lo sviluppo e il mantenimento ottimale delle funzioni cognitive, dato che aiuta a regolare il sistema nervoso centrale e quello periferico. Tra i sintomi della carenza di magnesio troviamo: difficoltà nel gestire stimoli esterni, irritabilità, affaticamento, difficoltà di concentrazione, problemi del sonno, perdita di memoria a breve termine, sbalzi d’umore, predisposizione all’ira, allo scoraggiamento e alla depressione, tendenza a spaventarsi facilmente, come se colti di sorpresa, e sensibilità a rumori e suoni forti. Segni di carenza estrema comprendono ossa e muscoli deboli, tremori o spasmi muscolari, palpitazioni, insonnia, pressione alta, iperattività, perdita di appetito, letargia, costipazione, irritabilità e depressione. Le migliori fonti vegetali di magnesio sono le mandorle, gli anacardi, le noci pecan, le noci del Brasile (o amazzoniche), i fagioli cotti, le patate al forno, l’uvetta, i piselli e l’aglio. Tutte le verdure a foglia verde contengono magnesio in diverse quantità.

Potassio

Il potassio è un nutriente essenziale necessario per l’equilibrio idrico, la normalizzazione della pressione e la funzionalità cardiaca. Consente ai principi nutritivi di entrare nelle cellule e ai prodotti di scarto di uscirne. Facilita la secrezione di insulina per controllare lo zucchero nel sangue, coadiuva il metabolismo e stimola la peristalsi. Sintomi di estrema carenza comprendono sete, affaticamento, debolezza, confusione mentale, innalzamento della pressione, battito cardiaco irregolare e rapido, forte formicolio, irritabilità, cellulite, pressione bassa e gonfiore addominale. Le migliori fonti vegetali sono il crescione d’acqua, l’indivia, il sedano, il cavolo, il prezzemolo, le zucchine, il cavolfiore, i radicchi, la zucca, i funghi e le banane.

Sodio 

Il sodio è un nutriente essenziale necessario per la funzione nervosa e muscolare, nonché per la regolazione dei fluidi corporei finalizzata a combattere la disidratazione. Segni di forte carenza comprendono disidratazione, debolezza muscolare, pressione alta, capogiro, tachicardia, apatia mentale, mal di testa, nausea e crampi. Le migliori fonti vegetali di sodio sono le olive, la barbabietola, il sedano, il cavolo, il crescione d’acqua e i fagioli rossi.

Cloruro

Il cloruro è un nutriente essenziale per la regolazione dell’equilibrio dei fluidi corporei. È anche importante per il mantenimento di una buona digestione, poiché aiuta a produrre acido cloridrico nello stomaco. È raro che vi sia una carenza di questo elemento, a meno che non siano stati persi molti liquidi, come in seguito a ripetuti episodi di vomito, diarrea o sudorazione prolungata. Le migliori fonti di cloruro sono alghe marine, sale marino, olive, segale integrale e salsa di soia.