Lo Stretching nel ciclismo

Per capire cosa richiede la pratica del ciclismo al nostro organismo, bisogna prima conoscere quali forze vengono applicate nei diversi momenti della pedalata e come sono prodotte, partendo dal presupposto che la bicicletta sia già stata regolata adeguatamente. Bisogna, inoltre, ricordare che non sono solo gli arti inferiori a produrre lo sforzo e che non tutti gli sforzi implicano un movimento, dato che mantenere la posizione sulla bici richiede un importante lavoro isometrico di vari gruppi muscolari del tronco, del collo e degli arti superiori. In questo articolo tratto da 100 Esercizi di Stretching per il Ciclismo vedremo insieme: 

• Requisiti della parte inferiore del corpo;
• Requisiti della parte superiore del corpo. 

Requisiti della parte inferiore del corpo

La parte inferiore del corpo è quella responsabile della pedalata. Tale sforzo anisometrico genera un movimento circolare e ciclico mediante il quale la bicicletta avanza. La pedalata richiede senza dubbio lo sforzo maggiore nel ciclismo, per questo è così importante la parte inferiore del corpo e va curata non solo quando si è sulla bicicletta, ma anche durante quei momenti di riposo e di preparazione in cui non si sta sulle due ruote. 

Spesso si tende a dividere la pedalata in quattro fasi che descrivono in maniera semplificata le azioni realizzate sul pedale. Questa suddivisione non è sufficiente per comprendere la meccanica della pedalata, ma chiarisce le azioni di base che la compongono. È opportuno tenere conto del fatto che queste fasi sono fluide e imprecise, pertanto non sono delimitate da un inizio e una fine esatti. La fine di una fase si sovrappone all’inizio di quella successiva, per cui in certi momenti del percorso sarà difficile stabilire con esattezza se ci si trova in una fase piuttosto che in un’altra. Ciò che conta è avere una visione complessiva della tecnica del movimento.

● Avanzata (o punto morto superiore): è la parte della pedalata in cui il piede si trova nel punto più alto. In questo punto del percorso il piede si muove in avanti e, sebbene stia cominciando il momento di maggiore sforzo, questo viene raggiunto in modo graduale, in quanto coincide con la fine del momento di massimo sforzo compiuto dall’altro piede, che si trova nel punto più basso del suo percorso.

● Spinta: è la parte del ciclo della pedalata che segue l’avanzata e fa discendere il pedale. È la fase che richiede un maggiore sforzo, in quanto fa muovere il pedale dall’alto verso il basso. È richiesta una forza maggiore rispetto alle altre fasi dato che è l’azione che consente alla bicicletta di avanzare e per questo è importante curare i muscoli responsabili di questo movimento.

● Trazione (o punto morto inferiore): è la parte del ciclo in cui il pedale raggiunge il punto più basso e si muove all’indietro. Si tratta della fase di transizione tra la spinta e la risalita, o recupero, del pedale; il livello di sforzo muscolare richiesto diminuisce con l’aumentare dello sforzo effettuato dall’altra gamba, che in questo momento si trova nella fase di avanzata.

● Risalita: è la fase in cui il pedale si solleva; richiede un’intensità molto limitata perché l’estremità opposta si trova nella fase di spinta e regge il peso dello sforzo. Anche se ci sono tanti modi di pedalare e anche se a volte la risalita viene effettuata in maniera molto attiva ed energica, in generale questo movimento dovrebbe essere molto leggero per potere consentire una pedalata efficace.

Per analizzare più approfonditamente la pedalata, ora che abbiamo illustrato le azioni basiche che compongono le sue quattro fasi principali, vedremo quali sono i gruppi muscolari coinvolti in ciascuna di esse. L’azione di un determinato gruppo muscolare non si limita a una sola fase, ma può intervenire in misura maggiore o minore anche nelle altre fasi, sperimentando diversi gradi di intensità. 

● Muscoli estensori dell’anca: il più importante dei muscoli estensori dell’anca è il grande gluteo. Dato il suo ruolo predominante durante la pedalata, in particolare nelle fasi di spinta e trazione, accade frequentemente che i ciclisti accusino un sovraccarico muscolare in questa zona. Nel movimento di estensione delle anche sono coinvolti, seppure in forma ridotta, anche il muscolo semitendinoso, semimembranoso, il capo lungo del bicipite femorale e, con una rilevanza notevolmente inferiore, il medio gluteo e il grande adduttore.

● Muscoli estensori del ginocchio: su questi muscoli, insieme agli estensori dell’anca e ai flessori plantari della caviglia, si accumula gran parte del carico di lavoro e dello sforzo della pedalata. Ricoprono un ruolo essenziale nelle fasi di avanzata e spinta e fanno parte del quadricipite femorale. 

● Muscoli flessori plantari della caviglia: i principali muscoli incaricati della flessione plantare della caviglia e che svolgono la maggior quantità di lavoro, soprattutto nelle fasi di spinta e trazione, sono il gastrocnemio e il soleo; seppure in maniera ridotta, contribuiscono anche il tibiale posteriore, i muscoli peronei, il flessore lungo delle dita e il flessore lungo dell’alluce.

● Muscoli flessori dell’anca: ricoprono un ruolo di minore importanza rispetto ai muscoli finora citati, anche perché intervengono principalmente nelle fasi di risalita e avanzata, in cui lo sforzo ha un’intensità ridotta. Il principale muscolo responsabile della flessione dell’anca è l’ileopsoas, coadiuvato da altri muscoli tra cui il sartorio, il tensore della fascia lata, il pettineo, il retto femorale e gli adduttori lungo e breve, sebbene abbiano in questa fase un ruolo più marginale.

● Muscoli flessori del ginocchio: questi muscoli, come i flessori dell’anca e quelli dorsali della caviglia, non sono sottoposti a una particolare pressione perché agiscono soprattutto nelle fasi di trazione e risalita. I muscoli maggiormente coinvolti nella flessione del ginocchio sono il bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso. Sono inoltre coinvolti, seppure in misura ridotta, altri muscoli come il gracile, il sartorio, il popliteo e il gastrocnemio.

● Muscoli flessori dorsali della caviglia: agiscono soprattutto nella fase di risalita e avanzata; in ordine di importanza vi sono il tibiale anteriore, il terzo peroneo, l’estensore lungo delle dita e l’estensore lungo dell’alluce.

Le fasi in cui intervengono i gruppi muscolari menzionati, così come l’intensità dell’azione, possono variare non solo per motivi legati allo stile proprio di ogni ciclista, ma anche come conseguenza della posizione assunta dall’atleta durante la pedalata. Questo non implica solo la necessità di apportare delle modifiche alla bicicletta, come regolarne l’altezza della sella, ma va a incidere anche sui tempi della pedalata. Pedalare stando in piedi comporta delle variazioni nel tipo di lavoro muscolare rispetto a quando si pedala da seduti. Siamo in grado, per esempio, di applicare una forza maggiore sui pedali quando ci solleviamo dalla sella per staccare il gruppo, effettuare uno sprint, procedere in salita o semplicemente per cambiare il tipo di pedalata durante una lunga scalata. 

Cambiare il tipo di lavoro muscolare nel passaggio da una posizione all’altra può permettere di applicare una forza maggiore sfruttando meglio l’azione muscolare e il proprio peso corporeo; tuttavia spesso accade che un grande dispendio di forze comporti un maggiore affaticamento.

Un altro elemento da tenere in considerazione è il fissaggio o meno dei piedi al pedale. Un pedale con clip consente di eseguire fasi di trazione e risalita di media intensità, mentre un pedale convenzionale senza attacco consente di spingere ma non di tirare su il pedale. Queste informazioni possono essere utili per potere migliorare la propria pedalata. Sapendo in quale momento interviene ciascun gruppo muscolare, è possibile stabilire perché si verifichi un affaticamento ricorrente o prematuro in quelle determinate aree. Un sovraccarico del tibiale anteriore, ad esempio, potrebbe essere dovuto a una fase di risalita troppo energica nella quale il pedale viene portato in alto con forza, determinando un carico di lavoro eccessivo sui muscoli responsabili della dorsiflessione della caviglia.

Requisiti della parte superiore del corpo 

La parte superiore del corpo viene spesso lasciata nel dimenticatoio dai ciclisti, dato che non contribuisce direttamente all’avanzata della bicicletta. Il fatto che non rappresenti il motore che genera il movimento non significa, tuttavia, che non svolga un ruolo importante. Qualsiasi problema che colpisca la parte superiore del corpo può essere tanto importante o limitante durante lo svolgimento di una gara quanto il sovraccarico muscolare di uno degli arti inferiori. 

Non bisogna dimenticare che la metà superiore del corpo ha il compito di sostenere una parte del peso, tenere il comando della bicicletta, permettere di avere una visione chiara della pista e degli eventuali rivali, azionare i freni o cambiare la marcia, mantenere una posizione aerodinamica del tronco e perfino tenere la bici in equilibrio durante uno sprint. Spesso, l’azione dei muscoli della parte superiore del corpo coinvolti in questo sport è isometrica e continuativa, per questo a prima vista può sembrare minima; eppure, è decisamente importante. 

Molti ciclisti accusano dolori o fastidi alla schiena e alle spalle che potrebbero essere evitati semplicemente cambiando la posizione del busto o andando in palestra per allenare i muscoli coinvolti. Vediamo dunque quali sono quei gruppi muscolari che, nonostante non intervengano direttamente nella pedalata, permettono il mantenimento della posizione e l’appoggio sulla bicicletta.

● Muscoli estensori del collo e della testa: nel ciclismo in generale e, in misura più o meno rilevante, a seconda della disciplina sportiva praticata, il busto si inclina in avanti verso il manubrio. Con una posizione neutra della testa e del collo, questa inclinazione del busto consente al ciclista di guardare per terra o al massimo verso la ruota anteriore. 

Per potere mantenere lo sguardo frontale verso la strada, la pista o il percorso, il ciclista deve estendere il collo e la testa. Tale posizione rimane invariata per gran parte dell’attività, riducendo l’estensione nei momenti di pedalata in piedi e aumentando quando si assume una posizione particolarmente aerodinamica sulla bicicletta. Ad ogni modo, c’è un lavoro isometrico che questa muscolatura compie costantemente per tutta la durata della corsa, per questo va allenata e curata adeguatamente. I muscoli più importanti per l’estensione del collo e della testa sono, tra gli altri, lo splenio della testa e del collo, il muscolo semispinale della testa e del collo, il trapezio, il grande e piccolo retto posteriore della testa, l’obliquo superiore e inferiore della testa e il muscolo lunghissimo della testa e del collo.

● Muscoli estensori del tronco: come nel caso precedente, il lavoro di questi muscoli è direttamente correlato alla posizione assunta sulla bicicletta. Con una posizione più eretta, come quando si è in sella a una bici da passeggio, tenere la schiena dritta richiede uno sforzo minore da parte dei muscoli estensori del tronco. Nell’inclinarsi in avanti per assumere una posizione più aerodinamica, il busto tende a piegarsi e il lavoro compiuto dai muscoli per contrastare questo movimento sarà più intenso. Anche quando il ciclista mantiene il busto molto flesso, come accade nel ciclismo su pista, questa muscolatura è sottoposta a tensione; in questo caso, oltre a cercare di mantenere una posizione ottimale sulla bici, è necessario rinforzare la muscolatura e renderla flessibile perché sia pronta ad affrontare la pratica del ciclismo con tutte le sue possibili variabili. I muscoli responsabili dell’estensione del tronco e del mantenimento della posizione sulla bici sono, tra gli altri, l’ileocostale del dorso e dei lombi, il lunghissimo del dorso, lo spinale, il semispinale, i rotatori (capo lungo e corto), il multifido e il quadrato dei lombi.

● Muscoli fissatori della spalla: la spalla è l’articolazione che, insieme al gomito, determina il grado di inclinazione del tronco sul manubrio, dunque aiuta a mantenere la posizione sulla bici, a stabilizzare il manubrio e mantenerne il comando, oltre ad assorbire quelle vibrazioni e quegli impatti derivanti dalle irregolarità del terreno trasmessi al manubrio dalla ruota anteriore. I muscoli fissatori della spalla sono in gran parte anche i responsabili dell’equilibrio della bici quando si pedala da in piedi. I principali muscoli coinvolti nell’azione sono il deltoide, il grande pettorale, il grande dorsale, il grande e il piccolo rotondo, il sovraspinato, l’infraspinato (o sottospinato) e il sottoscapolare.

● Muscoli estensori del gomito: questi muscoli rimangono attivi per gran parte dell’attività ciclistica, dato che il gomito si trova tra la flessione e l’estensione totale, impedendo al ciclista di aff ossarsi sul manubrio e consentendogli di giostrarsi a seconda delle varie condizioni della strada. Questo sforzo continuo può variare se si pedala in piano con i gomiti completamente distesi oppure se si utilizzano dei supporti specifici fissati al manubrio, come accade in determinate gare di ciclismo su pista e nel triathlon. Fatta eccezione per questi casi particolari, la posizione del gomito viene sostenuta principalmente dal tricipite brachiale e dall’anconeo, anche se quest’ultimo riveste un ruolo quasi simbolico.

● Muscoli flessori del polso e delle dita: la presa sul manubrio deve essere salda e sicura; le dita devono esercitare una tensione costante sul manubrio ed eventualmente effettuare con prontezza lo sforzo di frenare o cambiare marcia, qualora sia necessario. L’appoggio delle mani sul manubrio tende, inoltre, a provocare un’estensione completa del polso, causata dal peso della parte superiore del corpo. Per mantenere questa articolazione in ottima salute, bisogna tenerla sempre in movimento, cambiando regolarmente l’appoggio ed evitando che rimanga in estensione massima; tale posizione, difatti, può provocare la compressione dei nervi ulnare e mediano con gli effetti collaterali che questo comporta, dall’intorpidimento delle mani e delle dita fino a dolore o addirittura una paralisi momentanea. Per questi motivi è consigliabile mantenere in ottime condizioni di forza e flessibilità la muscolatura specifica responsabile della flessione del polso e delle dita. Sebbene ci siano molti muscoli che ricoprono questa funzione, i principali sono il flessore radiale del carpo, il palmare lungo, il flessore ulnare del carpo, i flessori superficiale e profondo delle dita.