LO STILE DEL DORSO

Ne Il grande libro degli esercizi di nuoto di Ruben Guzman vengono studiati nel dettaglio tutti gli stili di nuoto. Oggi vediamo insieme il dorso.

 

Sebbene molti nuotatori durante gli allenamenti pratichino principalmente lo stile libero, ho deciso di affrontare i diversi stili del nuoto agonistico cominciando dal dorso. Le basi del dorso sono simili a quelle dello stile libero tranne per il fatto che il viso rimane fuori dall’acqua; di conseguenza non è necessario muovere la testa e la respirazione avviene più facilmente. Inoltre, la bracciata viene eseguita con le braccia lungo il corpo. Sia il dorso che lo stile libero richiedono una buona rotazione delle anche e una gambata eccellente.

 

Il dorso è l’unico stile di nuoto praticato a livello agonistico dove l’atleta galleggia sulla schiena. Eseguire questo stile correttamente non richiede solo abilità tecniche, ma anche un’ottima capacità di nuotare sul dorso. Chi lo pratica deve sincerarsi di farlo in sicurezza per evitare di farsi male.

 

I nuotatori che eccellono nello stile dorso:

• mantengono un’eccellente postura del corpo, con anche e busto in alto;
• hanno un recupero della bracciata sciolto e rilassato, con le braccia che entrano in acqua in linea con le spalle;

• hanno un ottimo controllo della testa, che tengono ferma;
• hanno buone capacità di ruotare anche e busto e di sollevare le spalle;
• danno gambate impeccabili;
• fendono l’acqua con grande potenza.

 

Gli esercizi proposti nel presente capitolo aiuteranno i nuotatori a migliorare tutti questi aspetti fondamentali per lo stile dorso. Inoltre, i consigli vi aiuteranno a inserire questi esercizi all’interno del vostro allenamento quotidiano.

 

RECUPERO DELLA BRACCIATA A DORSO FUORI VASCA

Scopo

Isolare ed evidenziare il movimento del braccio nel recupero della bracciata a

dorso.

 

Esecuzione

1. Fuori vasca, posizionatevi in piedi di fianco a una parete che sia più alta di voi anche quando sollevate le braccia sopra la testa.
2. Posizionatevi a una distanza di 3-5 centimetri (a). Userete solo il braccio più prossimo al muro e lo manterrete vicino alla parete per tutta la durata dell’esercizio.
3. Iniziate con il braccio disteso e il palmo rivolto verso la coscia; ora allungatelo in avanti, come se doveste stringere la mano a una persona che si trova di fronte a voi (b). Mantenete il braccio disteso.
4. Tenendo il gomito fermo, ruotate il braccio verso l’interno partendo dalla spalla, in modo da rivolgere il palmo verso il basso. Ora alzate il braccio: quando la mano raggiungerà l’altezza della testa, il palmo dovrà essere rivolto verso il basso.
5. Continuate a ruotare il palmo della mano mentre il braccio continua a salire, fino ad arrivare direttamente sopra la vostra testa. Ora il braccio è completamente disteso e il palmo rivolto verso la parete (c). Ripetete il movimento più volte, iniziando lentamente e acquistando progressivamente velocità.

 

Punti chiave

■■ Immaginate di tracciare un ampio arco con le dita mentre eseguite l’esercizio.

■■ Cercate di eseguire il movimento lentamente e con grande precisione.

■■ Rimanete vicino alla parete.

 

Consigli

■■ Esercitatevi a casa davanti allo specchio, così da controllare che le braccia

recuperino esattamente sopra le spalle.

 

 

 

GAMBATE A DORSO IN POSIZIONE IDRODINAMICA

Scopo

Esercitarsi nella gambata a dorso in velocità, mantenendo la corretta postura del

corpo.

 

Esecuzione

1. Ripetete l’esercizio 15 (Battute di gambe sul dorso in posizione idrodinamica) e indossate le pinne per avere più potenza. Mantenete la corretta posizione idrodinamica (a, b).
2. Iniziate a dare gambate più rapide e potenti.

 

Punti chiave

■■ Ricordate la sequenza: galleggiamento, allungamento, gambata.

■■ Tenete le mani appena sott’acqua.

■■ Tenete le dita dei piedi puntate e le caviglie rilassate.

■■ Muovete l’acqua senza spruzzare.

■■ Tenete indietro la testa in modo da avere le orecchie sott’acqua e bloccate dalle braccia.

■■ Sollevate l’addome, in modo che la parte inferiore della cassa toracica galleggi in superficie.

 

Consigli

■■ Cercate di dare gambate abbastanza potenti da “fare bollire” l’acqua: sfidate i vostri compagni! E ricordate di non spruzzare.

■■ Allenamento: questo è un esercizio da inserire nei set di gambate, che aiuta a perfezionare la postura del corpo e la posizione idrodinamica. Provate 10 set da 25 con intervalli di 30 secondi, oppure 4 set da 50 con intervalli di 1 minuto. I nuotatori più esperti possono eseguire l’esercizio senza l’aiuto delle pinne.

 

 

GAMBATE A DORSO CON UN BRACCIO DISTESO

Scopo

Esercizio intermedio per prepararsi alla perfetta postura dello stile dorso.

 

Esecuzione

1. Indossate le pinne. Datevi la spinta dal muro sul dorso, con un braccio disteso sopra la testa in posizione di semi-allungamento.
2. Sistemate il braccio disteso in modo che il palmo della mano sia rivolto verso l’alto e il pollice all’interno. Distendete il gomito e allungate in avanti il braccio vicino alla testa, ma senza toccarla. Tenete l’altro braccio lungo il corpo.
3. Date gambate per scivolare in superficie; tenete ferme la parte inferiore della cassa toracica e la testa (a, b).

 

Punti chiave

■■ Tenete ferma la testa e fate attenzione che le orecchie siano appena sotto il

livello dell’acqua.

■■ Non muovete le spalle.

■■ Controllate che il palmo della mano del braccio disteso sia rivolto verso l’alto.

 

Consigli

■■ Per assicurarvi di mantenere le spalle ferme e la gabbia toracica sollevata

durante l’esercizio, appoggiate una tazza sul petto, all’altezza della parte

inferiore dello sterno, e cercate di tenerla in equilibrio.

 

SCIVOLAMENTO A DORSO SU UN FIANCO E GAMBATA

Scopo

Quando si studia il modo in cui il corpo si muove più efficacemente in acqua nel dorso o nello stile libero, si nota che i migliori nuotatori hanno un certo grado di rotazione sull’asse longitudinale e che il loro corpo rimane in alto rispetto alla superficie dell’acqua. Di seguito troverete una semplice spiegazione di questo meccanismo.

 

Il corpo ha una sua naturale capacità di galleggiamento, che varia da individuo a individuo. I migliori nuotatori si muovono in acqua con la maggior parte del corpo in immersione, ma una buona parte di esso resta comunque in superficie. Gli esseri umani non hanno la stessa struttura fisica dei pesci e non riescono a spostarsi in posizione verticale completamente immersi.

 

Il modello che più si avvicina alle caratteristiche del galleggiamento umano è la barca a vela. Se almeno una volta avete fatto un piccolo viaggio su una barca a vela di medie dimensioni, sapete di cosa sto parlando. Gran parte della barca, infatti, si trova sott’acqua. Mentre si muove in superficie, nel momento in cui la vela viene gonfiata dal vento, succede una cosa interessante: la barca si solleva e fende l’acqua più facilmente. Ciò, in realtà, avviene quando la barca prende la giusta angolazione. Nel dorso e nello stile libero i nuotatori possono assumere una posizione simile, raggiungendo un’angolazione che dia loro più spinta, meno attrito e maggiore velocità.

 

Esecuzione

Quando create propulsione con una battuta di gambe, posizionate il corpo a un’angolazione che ricordi quella della barca a vela e otterrete un’ulteriore spinta. Per la maggior parte dei nuotatori l’angolazione ideale è di 45 gradi, ma può variare da individuo a individuo. Questa posizione è conosciuta come la posizione della barca a vela o l’angolazione della barca a vela.

 

Il trucco è sentire il corpo alzarsi il più possibile mentre si fende l’acqua: più in

alto sarà, meno avvertirà l’attrito. Un minore attrito implica una grande facilità di movimento e, naturalmente, più è facile muoversi, più si nuota veloci.

 

1. Indossate le pinne. Datevi la spinta dal muretto e scivolate sul dorso formando subito la posizione della barca a vela. Scivolate il più possibile mantenendo la posizione.

2. Aggiungete una battuta di gambe lenta e continuate a mantenere la posizione della barca a vela.

Punti chiave

■■ Tenete ferma la testa.

■■ Quando galleggiate su un fianco, concentratevi sulla spalla, il gomito e il lato

della cassa toracica che si trovano in superficie.

 

Questi erano quattro modalità di applicare lo stile del dorso, se ne volete scoprire altri, leggete Il grande libro degli esercizi di nuoto.