LEZIONI DI KETTLEBELL AL FEMMINILE

Nel libro Get strong di Silver-Fagan Alex, oltre a delineare una teoria di base di allenamento al femminile, suggerisce diverse tipologie di esercizi.

Oggi in particolare approfondiremo alcuni degli esercizi con il Kettlebell.

KETTLEBELL SIT UP A UN BRACCIO

 

Usando un braccio alla volta per questo Sit up con carico, migliorerete la forza e la stabilità del core. Il movimento rafforza gli addominali bassi e obliqui oltre a stabilizzare i muscoli della spalla.

 

1. Stendetevi sulla schiena con le gambe tese. Tenete un kettlebell con la mano destra con il palmo rivolto verso l’alto e tendete il braccio in modo che il peso sia sopra la vostra spalla. Tenete il braccio destro in questa posizione. Stendete il braccio sinistro verso l’esterno. Inspirate.

 

2. Tenete il braccio destro teso, espirate, e usate il core per salire fino a raggiungere la posizione seduta con il busto ben eretto, poi tornate lentamente alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Continuate con lo stesso braccio per il numero di ripetizioni indicato nel vostro programma di allenamento.

 

3. Passate il kettlebell alla mano sinistra e ripetete il Sit up con questo braccio sollevato per il numero di ripetizioni indicato nel vostro programma di allenamento.

 

 

PLANK DRAG CON KETTLEBELL

 

Con questa variante del Plank a braccia tese, metterete alla prova la stabilità del vostro core trascinando un peso avanti e indietro sotto il vostro corpo. Con questo movimento non solo vi brucerà il core, ma si accenderà tutto il corpo.

 

1. Partite dalla posizione di Plank a braccia tese con le spalle sopra le mani e le punte dei piedi distanziate fra loro più della larghezza del bacino. Posizionate un kettlebell proprio dietro la vostra mano sinistra.

 

2. Senza muovere il busto, fate passare la mano destra sotto al corpo e afferrate la maniglia del kettlebell. 
3. Tenete il bacino e le spalle bene allineate e trascinate il kettlebell lungo il pavimento fino al lato destro del vostro corpo.

 

4. Riportate la mano destra alla posizione iniziale e ridistribuite il vostro peso sulle mani e sulle punte dei piedi. Questa è una ripetizione.

 

5. Ripetete l’esercizio usando la mano sinistra per spostare il kettlebell a sinistra. Questa è un’altra ripetizione. Alternate le mani per trascinare il kettlebell da un lato all’altro e completate il numero di ripetizioni indicato nel vostro programma di allenamento.

 

 

FARMER’S WALK CON KETTLEBELL

Iniziate con uno stacco per raccogliere il kettlebell e proseguite camminando con il peso: questo esercizio è uno dei migliori per aumentare la forza in tutto il corpo. Gli avambracci controllano la presa, mentre il core e le spalle lavorano per mantenere il corpo eretto nonostante il carico.

 

 

1. Posizionatevi tra due kettlebell posti all’esterno dei vostri piedi. Piegate le ginocchia, spingete indietro il bacino e afferrate un kettlebell con ciascuna mano.

 

2. Fate leva sui talloni e alzatevi per sollevare i kettlebell da terra. Teneteli ben saldi ai lati del corpo. 

 

3. Camminate in avanti con passi brevi e veloci. Mentre vi muovete ricordate di respirare con un ritmo regolare. Continuate a camminare per il numero di passi indicato nel vostro programma di allenamento.

  

4. Piegate le ginocchia e spingete indietro il bacino, mantenendo la schiena piatta. Appoggiate i kettlebell a terra e tornate in piedi.

 

 

Questi ed altri esercizi all’interno di Get strong.

 

Allenati con le kettlebell Kwell.