L'importanza del giusto ritmo nella corsa

Uno dei fattori più rilevanti nella corsa è certamente la capacità di individuare e mantenere un andamento ottimale per far sì che il nostro fisico non risenta di affaticamenti e disfunzioni nel lungo termine. In questo brano estratto da uno dei migliori libri sulla corsa, "L'Arte di correre veloci" di Julian Goater e Don Melvin, scopriremo insieme:

• L'importanza della giusta marcia nella corsa;
• Come trovare il proprio ritmo;
• Usare la marcia giusta in gara;
• Punti chiave da ricordare.

L'importanza della giusta marcia nella corsa

Nel 1993, Graeme Obree, lo Scozzese Volante, decise di provare a battere il re­cord dell’ora, uno dei traguardi più prestigiosi del ciclismo. Il record mondiale di 51,151 km era stato stabilito nove anni prima da Francesco Moser. Obree prenotò il velodromo Vikingskipet di Hamar, Norvegia, e riunì i giudici che occorrevano per certificare un record mondiale. Il 16 luglio era pronto per il suo tentativo. Di solito correva su una Old Faithful che aveva costruito lui stesso, ma all’ultimo minuto decise di sostituirla con una bicicletta uguale all’originale ma con un diverso rapporto di trasmissione.

Dopo una pedalata molto faticosa di un’ora, Obree fallì. Aveva percorso 50,690 km, mancando il record mondiale di 461 m. Era però ancora convinto di potere battere il record ed era sicuro che il suo fallimen­to fosse dipeso dal fatto che aveva cambiato la bici. Aveva a disposizione il velodro­mo solo per 24 ore. I giudici stavano per andare via e sentiva che non avrebbe mai avuto un’altra occasione. Così annunciò che il giorno successivo avrebbe fatto un altro tentativo.

All’alba, lo stadio era quasi vuoto. Molti dei giornalisti avevano fatto le valige ed erano tornati a casa: non ci sarebbe stato alcun record. Appena 18 ore dopo il primo tentativo, con le gambe ancora doloranti, Obree mon­tò la sua Old Faithful, con il cambio di trasmissione che aveva inizialmente ritenuto il migliore. Per tutto il tempo mantenne un ritmo più veloce di quello di Moser e il crollo che tutti avevano previsto negli ultimi 15 minuti non arrivò mai. Al termine dell’ora aveva percorso 51,596 km: un nuovo record mondiale! Aveva percorso quasi 1 km in più rispetto al giorno prima e l’unico cambiamento era stata la marcia usata. Che differenza!

Potrebbe sembrare strano, ma questo vale anche per la corsa. Contro ogni aspettati­va, anche i corridori possono migliorare le proprie prestazioni trovando il ritmo e la lunghezza di falcata ideali; in altre parole, usando il giusto rapporto di trasmissione.

"La marcia è importante per correre bene, indipendentemente dalla tecnica che avete. Che corriate in salita, in discesa o su un terreno pianeggiante, dovete cercare l’equilibrio ideale tra la lunghezza della falcata e il ritmo che potete sostenere per tutta la durata della gara".

[…] Rifletteteci un minuto. Pensate che Lewis Hamilton avrebbe vinto le gare di Formula 1 se la sua auto avesse avuto solo una marcia? Lance Armstrong sarebbe riuscito a otte­nere sette vittorie al Tour de France con una lucente, moderna bicicletta a scatto fisso? Nessuno ne parla e nessuno lo insegna, ma la marcia è importante anche nella corsa. In salita non potete usare la stessa marcia che usereste su un terreno piano e scegliere quella giusta è molto meno complicato di quanto potreste pensare.

A volte chiedo ai corridori: “Che cosa fareste se steste affrontando in bici una salita e questa diventasse impegnativa?” “Mi alzerei in piedi” è la risposta più comune. Bene, ma pedalare stando in piedi tutto il tempo non è un’opzione sostenibile e a un certo punto sarà necessario scalare una marcia o due. “Quindi, cosa potete fare quando correte in salita?” chiedo ancora. “Be’, non posso cambiare marcia” rispondono, “non ci sono marce nella corsa!”. “Certo che potete” li correggo. “Fate dei passi più brevi, ma mantenete a tutti i costi lo stesso ritmo.”

Ovviamente non dovete correre in salita con la vostra falcata più lunga. Diventereb­be un lavoro difficile e insostenibile e, esattamente come in bici o in auto, sentireste a un certo punto il bisogno di scalare la marcia. Allo stesso tempo, se faceste passi troppo piccoli vi rendereste conto che vi state sforzando troppo e non riuscite ad andare da nessuna parte. Una marcia comoda si trova tra questi due estremi.

Ciò che è comodo potrebbe però non essere la soluzione più efficiente o veloce. Come abbiamo visto con Graeme Obree, scegliere la marcia
giusta fa una grande differenza. Louis Armstrong pedalava a un ritmo molto più veloce della norma ac­cettata dall’elite ciclistica, perché aveva scoperto che in quel modo riusciva ad andare più veloce e contemporaneamente a risparmiare le gambe. Mi sono reso conto che nella corsa avviene lo stesso.

Quando negli anni ’70 mi alle­navo con Dave Bedford, ero consapevole del fatto che avesse una falcata enorme – la grande marcia – che riusciva a mantenere instancabilmente sia sui difficili percorsi della campestre sia in pista. Non riusciva, però, a cambiare ritmo: dopo aver usato a lungo una marcia così alta faceva fatica a velocizzare la sua falcata. In termini automobilistici, sarebbe come provare a superare un’auto a 70 km orari con la marcia più alta: il sorpasso sarebbe troppo lento.

Due corridori britannici dei 5.000 e 10.000 m. di quei tempi, Dave Black e Tony Simmons, correvano in modo molto diverso, a un ritmo molto più sostenuto. Da­vano l’impressione di scalpicciare, eppure i tempi dimostravano che erano molto più veloci di quanto sembrasse. Un ritmo più
veloce può affaticare il respiro (proprio come una macchina che corre con un valore più alto di giri al minuto è costretta a usare più carburante), mentre
con una marcia più bassa le gambe non si stancheran­no troppo e si riuscirà a cambiare ritmo rapidamente.

Non solo dovrete usare una marcia diversa in salita e in discesa (un diverso equilibrio tra lunghezza della falcata e ritmo), ma anche capire qual è il giusto equilibrio per voi. Quindi, come si cambia marcia? Molti corridori non hanno idea di come riuscire ad aumentare la velocità o a correre in salita in modo più energico. Pensano che si tratti solo di continuare a fare la stessa cosa che stanno già facendo usando però più vigore. Non ci riuscirete mai in questo modo. Cercate invece di cambiare il modo in cui lo fate: non aumentate lo sforzo, ma la tecnica e il senso del ritmo. Per diminuire la marcia, dovete fare lavorare le braccia più velocemente.

Come trovare il proprio ritmo

La cosa migliore è immaginare le marce di una bici. Quando scalate per affrontare una salita, ogni giro dei pedali vi fa fare meno strada ma voi continuate a pedalare con lo stesso numero di giri al minuto. Per passare a una marcia inferiore quando correte, pensate alle braccia, non alle gambe. Tirare di più con le braccia costringerà le gambe a muoversi altrettanto ve­locemente, ma ovviamente con una minore lunghezza di falcata. In questo modo la vostra corsa in salita sarà più economica. Falcate un po’ più lunghe – anche in questo caso, mantenendo lo stesso ritmo veloce – possono darvi una buona velocità di crociera e aiutarvi a “divorare” la strada. Questo va benissimo se non state affrontando una salita o facendo un improvviso scatto di velocità.

È fondamentale scegliere la giusta marcia. Se correte tutta la gara con una marcia troppo bassa, la vostra velocità non sarà sufficiente per ottenere una buona prestazio­ne. Allo stesso modo, non usate una marcia troppo alta in salita (questo vale anche per un terreno pianeggiante, a meno che non si tratti dello sprint finale) perché ne uscireste esausti! Potreste resistere per le prime due salite ma non riuscireste a man­tenervi in forma per il resto della gara. In certi casi, naturalmente, dovrete cambiare sia la marcia che il ritmo, proprio come fareste in bicicletta.

“Per scattare in velocità, anche in salita, e lasciare il vostro avversario agonizzante dietro di voi, accorciate la falcata e correte con una marcia più bassa; allo stesso tempo, però, tirate più velocemente con le braccia in modo da aumentare il ritmo, sfruttando la potenza". in più che avete ottenuto dalla marcia bassa per accelerare. Passate, infine, a una marcia più alta: andrete lontano! ”.

È la stessa cosa che fareste per superare un’auto in una strada a due corsie: scalare di una marcia e premere sull’acceleratore. Provateci e scoprirete che funziona benissimo anche nella corsa. Se durante una gara state affrontando una salita, ci sono alte probabilità che le gambe degli altri corridori siano bloccate su un ritmo lento perché provano a inserire una marcia troppo alta. Scalate, mantenete un ritmo veloce e li supererete sfrecciando. Se i vostri piedi sono lenti, allenatevi a muoverli più in fretta. Provate i fartlek ed esercitatevi ad aumentare la velocità evitando deliberatamente di allungare le falcate, ma semplicemente velocizzandole, proprio come se cercaste di raggiungere i 130 giri al minuto pedalando su un rullo.

Una marcia bassa è l’ideale per le salite, ma scegliere la giusta lunghezza di falcata per i tratti lunghi e i terreni pianeggianti è altrettanto importante. Una marcia troppo bassa (una falcata troppo corta) non vi permetterà di coprire il percorso alla massima velocità, indipendentemente da quanto ci proviate, mentre con una falcata troppo lunga vi troverete allo stremo delle forze prima che sia finita la gara. Scegliete una falcata abbastanza ampia da percorrere la distanza velocemente, ma non così ampia da non riuscire a mantenerla per tutto il percorso.

Quando cambiate marcia entrano in gioco anche tutti gli altri elementi della tecnica: equilibrio, senso del ritmo, baricentro spostato in avanti, movimento delle gambe come se si pedalasse. Quando pensate di aumentare il ritmo, sia per accelerare velo­cemente mentre usate una marcia bassa sia per correre il tratto finale con una marcia più alta, pensate a ciò che fate con le braccia. Ricordate: le braccia sono il vostro pedale dell’acceleratore, controllano quanto velocemente muovete le gambe. Provateci e scoprirete che ingranare la marcia, soprattutto scalarla, è una tecnica abbastanza facile da applicare alla corsa. Dipende dalla lunghezza della falcata e so­prattutto dalla vostra capacità di mantenere un ritmo veloce.

Usare la marcia giusta in gara

Di seguito, alcuni consigli su come usare la marcia giusta in gara:

• Se siete su un terreno pianeggiante scegliete la marcia più alta (la falcata più lunga) mante­nendo il ritmo di due o, se possibile, tre passi al secondo per tutta la gara. Fate atten­zione, però: questo vale se state facendo una gara a cronometro o a ritmo uniforme;
• Se si tratta di una gara tattica e correte più lentamente della vostra massima velocità, dovreste tenere una marcia più bassa così da avere molta potenza a disposizione, piuttosto che faticare usandone una troppo alta. È esattamente come guidare a 50 km orari in mezzo al traffico: è meglio essere in terza che in quinta. Questo richiede molta pratica, ma è importante. Con una falcata troppo lunga (una marcia troppo alta) vi stancherete e le gambe rallenteranno, mentre con una falcata troppo corta non riuscirete a correre al vostro massimo potenziale. Sarebbe come provare a vincere una gara di Formula 1 in prima o in seconda: indipendentemente da quanto sia alto il parametro giri/minuti, indipendentemente cioè da quanto siano rapidi i vostri passi, non andrete molto veloci;
• Se correte in salita o controvento, accorciate la falcata. Percorrerete meno distanza con ogni falcata ma, esattamente come un ciclista che pedala in modo energico in salita con una marcia bassa, avrete più forza e riuscirete a mantenere un ritmo veloce. Questo vi consentirà di superare corridori che mantengono costante la lunghezza di falcata e le cui gambe diventeranno sempre più lente;
• Se qualcuno vi supera, controllate il suo ritmo. Se non muovete i piedi tanto quanto il vostro avversario, provate a seguire la sua cadenza. Se invece la velocità è la stessa, significa che le sue falcate sono più lunghe ed è semplicemente abbastanza forte da inserire una marcia più veloce della vostra. Non c’è molto che possiate fare in gara se non muovere le gambe ancora più rapidamente. Quando il traguardo si avvicina, scalate di una marcia (proprio come fareste in auto passando in terza) e provate a velocizzare il ritmo. Una volta che avrete aumentato la velocità, allungate le falcate il più possibile mantenendo il ritmo veloce;
• Per quanto ci possa provare, un ciclista non potrà mai vincere con uno sprint finale eseguito a una marcia troppo bassa, e non funziona così neanche nella corsa. Scalare in salita è facile; usare una marcia più alta per uno sprint finale è molto difficile. Io non riuscivo a farlo bene e nemmeno Dave Bedford. Forse gran parte del merito dipende dalla genetica. Se ci fate caso, quando i campioni olimpici arrivano al traguardo dopo un ultimo giro percorso a ritmo sostenuto, le loro gambe sono veloci. Non è tutto, però: hanno anche ampliato molto la falcata. Un ritmo rapido unito a falcate lunghe vi permet­terà di concludere in velocità;
• Che siate o meno in grado di concludere una gara con uno sprint, scegliete sempre la marcia più adatta in base alla situazione e al tipo di terreno. Se saprete farlo, avrete un grande vantaggio rispetto a chi ne usa una sola. Potrete sfrecciare in salita mentre il vostro avversario fatica perché ha ingranato una marcia troppo alta; come un’auto che prova ad arrampicarsi su una montagna in quarta, le sue gambe rallenteranno sempre di più e gli occhi gli usciranno dalle orbite per lo sforzo. Saprete anche come allungare leggermente la falcata e ottenere il meglio da voi stessi su un terreno pia­neggiante o in discesa. Inserite la marcia giusta e vi troverete in testa agli altri corridori che hanno la vostra stessa forma fisica. Si chiederanno come avete fatto;
• Anche in discesa è importante usare la marcia appropriata. Falcate brevi e disuguali (una marcia bassa) avranno un forte effetto frenante, proprio come succederebbe guidando un’auto. Ma se siete abbastanza forti da aumentare la velocità e correre in discesa con ampie falcate, non ci sarà alcun effetto frenante e supererete velocemente i corridori bloccati su una marcia bassa

Punti chiave da ricordare

• Sapere come usare le marce è importante per ottenere il massimo dalla propria forma fisica, indipendentemente da che tipo di corridore si è. Si tratta di sentire qual è il ritmo adatto, e quindi la marcia giusta, per quella particolare superficie, pendenza e momento della gara. Scegliete la marcia giusta per la giusta occasione e migliorerete molto i vostri risultati;
• Scegliere la marcia giusta significa variare la lunghezza della falcata – più corta per le parti più difficili, abbastanza lunga per i tratti in pianura, più lunga ancora per aumentare la velocità – mantenendo i piedi allo stesso ritmo veloce;
• Per aumentare la velocità in salita, accorciate la falcata (in altre parole, scalate di una o due marce) mantenendo i piedi veloci. La velocità e l’intensità a cui muovete le braccia sono importanti per ri­uscire a ingranare la marcia corretta. Se vi concentrerete solo sulle gam­be, non controllerete che una parte del meccanismo;
• Quando vi allenate, scegliete appositamente una marcia troppo alta o troppo bassa. Esercitatevi a sviluppare la forza delle gambe correndo con falcate leggermente troppo lunghe e miglioratene la velocità usando falcate troppo corte. Sperimentate. In generale, però, evitate di arran­care scegliendo una marcia che vi consenta di correre a un ritmo veloce ogni volta che vi allenate, in modo che diventi automatico farlo anche in gara.