Importanza delle Vitamine D, K e B9 per il benessere

Le vitamine sono fondamentali per il corretto funzionamento dell'organismo e la loro adeguata assunzione determina gli equilibri necessari al nostro benessere. In questo articolo, tratto dal libro Alimentazione e Cervello, ne vedremo nello specifico 3:

• La Vitamina D;
• La Vitamina K;
• La Vitamina B9.

La Vitamina D

La Vitamina D, o calciferolo, è un nutriente essenziale costituito da due componenti: D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo). Questo composto può essere sintetizzato dall’organismo con l’esposizione alla luce solare, il che significa che tecnicamente non è una vitamina, ma piuttosto viene definito un ormone. In ogni caso, è essenziale per la formazione di ossa e denti sani, e aiuta l’organismo nell’assorbimento e nella ritenzione di calcio e fosforo. Ha anche un effetto stimolante su specifiche sostanze nel cervello chiamate neurotrofine, che regolano le cellule neuronali. La ricerca rivolta ad analizzare i suoi effetti sul cervello ha evidenziato che bassi livelli di vitamina D sono collegati a cattivo umore e deterioramento delle funzioni cognitive. 

La migliore fonte vegetale di vitamina D è l’olio vegetale ottenuto dalla spremitura a freddo. Poiché anche l’azione del sole sulla pelle produce vitamina D, le tante persone che oggigiorno evitano l’esposizione al sole per via dei suoi potenziali effetti dannosi sono carenti di questo principio nutritivo essenziale. Chi vive nell’emisfero boreale, talvolta, può avere bisogno di assumere un integratore di vitamina D. Un modo di ottenere una quantità sufficiente di questa importante sostanza è esporsi al sole per una o due ore al giorno, la mattina presto o nel tardo pomeriggio, per evitare danni alla pelle. Un altro modo è consumare cibi ricchi di vitamina D. Tra questi, ricordiamo le uova, il burro e il pesce, che contiene la maggiore quantità di questa vitamina. È però difficile, se non impossibile, ottenere una quantità sufficiente di vitamina D unicamente dal cibo, se non si è esposti alla luce del sole ogni giorno. Segni di carenza di vitamina D comprendono debolezza o rigidità muscolare, mal di schiena, perdita di capelli, anemia e indebolimento di ossa e denti. Una carenza prolungata nei bambini provoca il rachitismo e, secondo recenti studi, può anche essere collegata all’obesità in fase adolescenziale, anche se quest’ultima condizione si potrebbe ricondurre alla mancanza concomitante di luce solare ed esercizio fisico.

La Vitamina K 

La vitamina K è un nutriente essenziale che serve a controllare la coagulazione sanguigna, la formazione delle ossa e la salute del cuore. È una vitamina liposolubile. La vitamina K si presenta in tre forme: K1 (fillochinone), K2 (menachinone) e una forma sintetica, la K3 (menadione), che è meglio evitare. La vitamina K1 si trova soprattutto in piante quali l’insalata, il cavolo, il cavolfiore, i fagioli, i broccoli, i piselli, il crescione d’acqua, gli asparagi, le patate e i pomodori, così come in cibi fermentati quali il miso. La vitamina K2 è prodotta dai batteri “buoni” che vivono nell’intestino, ma nel caso di una salute digestiva non ottimale potrebbe essere necessario integrare con un probiotico. Aumentare l’assunzione di cibo fermentato fa aumentare naturalmente i livelli di K2. La vitamina K2 si trova anche in prodotti di origine animale, quali la carne, il burro e il formaggio a pasta molle e a pasta dura. Tra i sintomi di grave carenza di vitamina K troviamo una scarsa coagulazione sanguigna, epistassi copiose e ricorrenti e problemi nella formazione delle ossa.

Folato o vitamina B9 

Il folato, o vitamina B9, è il nome che viene dato a un gruppo di vitamine specifiche. Si tratta di nutrienti essenziali che consentono il rifornimento di ossigeno al cervello, la corretta divisione cellulare e la formazione dei globuli rossi. Migliorano anche la concentrazione plasmatica degli acidi grassi DHA ed EPA, che sono essenziali per la funzione cerebrale e nervosa. La carenza di folato è stata associata a problemi psichiatrici, difficoltà cognitive, cambiamenti d’umore e problemi di memoria.

Le differenti forme di folato sono:

• Acido folico: un composto sintetico utilizzato in certi cibi lavorati e integratori. L’enzima necessario per digerire l’acido folico nel fegato e renderlo utilizzabile può non essere attivo a sufficienza per decomporre l’intera quantità assunta. L’acido folico in eccesso può nascondere una carenza di vitamina B12, un nutriente di importanza fondamentale per il funzionamento ottimale del sistema nervoso centrale;
• Acido folinico: un composto che è stato parzialmente metabolizzato, a metà strada tra l’acido folico e il 5-MTHF, la forma attiva del folato. Si trova negli integratori e può essere una scelta migliore dell’acido folico;
• 5-MTHF (acido 5-metiltetraidrofolico): la forma attiva del folato. Lo troviamo in integratori specifici che possono essere utili a coloro che sono (geneticamente o meno) incapaci di assimilare efficientemente l’acido folico.

Le donne che stanno pianificano una gravidanza, o che sono già incinte, possono avere bisogno di integrare la dieta con acido folinico oppure 5-MTHF, dato che questo gruppo di nutrienti è di importanza cruciale per lo sviluppo del sistema nervoso centrale del feto.  segni di una grave carenza di vitamina B9 comprendono perdita di appetito, anemia, sviluppo prematuro di capelli grigi, ansia, depressione, labbra screpolate, eczemi e difetti del tubo neurale nei neonati.  Le migliori fonti vegetali sono le noci, la barbabietola, il prezzemolo, gli spinaci, i germogli, i semi di sesamo, le nocciole, gli anacardi, i broccoli, l’avocado, i prodotti fatti con cereali integrali, gli asparagi, i legumi e le banane.