L'importanza della tonificazione del core nel fitness

Il termine “core” negli ultimi anni si è fatto strada nella coscienza collettiva. Lo tonifichiamo in palestra, lo sfruttiamo per prendere forza sul campo di gioco, lo attiviamo quando ci alziamo dalla scrivania in ufficio e lo rafforziamo dal fisioterapista. Con così tanti usi e funzioni, il core ha un ruolo ben più importante di quanto sembri. Ma che cos’è davvero? In questo articolo, tratto dal libro fitness Anatomia Core Stability, vedremo insieme:

• Che cos'è il Core?
• Core Training vs Stabilità del Core

Che cos'è il Core?

Il termine “core” si riferisce ai muscoli della parte inferiore del busto che lavorano insieme per dare sostegno e stabilità al corpo, permettendone i movimenti. Il core comprende il retto dell’addome, meglio noto come “tartaruga”, che tende la parete addominale grazie alla contrazione dei muscoli addominali. 

Questi sono circondati dagli obliqui interno ed esterno, che consentono il piegamento laterale e la torsione del busto. Il muscolo sacrospinale, a forma di abete, si trova dietro gli addominali, nella zona lombare, ed è responsabile della stabilità e della mobilità della colonna. Infine, alla base di questo complesso muscolare troviamo i flessori dell’anca, che danno supporto ai movimenti della zona pelvica. 

In sostanza, il core costituisce quindi il fulcro del corpo ed è un elemento essenziale in termini di performance, funzionalità e longevità. Per migliorarne l’aspetto estetico e la mobilità occorre un impegno costante e rigoroso: da sola, un’alimentazione sana non basta. Gli esercizi per il core permettono allo scheletro, ai muscoli e alle articolazioni di lavorare assieme, offrendo inoltre l’opportunità – impossibile con la sola dieta – di combinare rafforzamento, allungamento, riequilibrio, riallineamento e perdita di peso.

Un core forte offre inoltre un supporto ottimale ai muscoli secondari. In realtà, questo complesso è così importante per il movimento di tutto il corpo che entra in gioco ogni volta che attiviamo un qualsiasi muscolo. Durante uno squat, ad esempio, il core viene attivato per mantenere la posizione eretta; quando solleviamo i pesi sopra la testa, è il core a mantenere il corpo dritto, impedendogli di curvarsi. I muscoli del tronco sono indolenziti dopo aver allenato i tricipiti? È la prova che il core ha lavorato.

Anche fuori dalla palestra, le attività che compiamo nella vita di tutti i giorni sono rese possibili dal core, che dà stabilità al corpo e sostiene gli altri muscoli. Cercate qualcosa da mangiare nella credenza più alta? State usando il core. Attività come falciare il prato, cambiare un pannolino, riordinare la spesa e una miriade di altre faccende quotidiane coinvolgono non solo la muscolatura del corpo, ma anche la stabilizzazione del core.

Purtroppo, per anni i supporti artificiali come gli schienali delle sedie hanno fatto il lavoro al posto del nostro corpo, penalizzando il core. È proprio chi svolge lavori sedentari che deve quindi allenare il core regolarmente. Il core training non è riservato agli atleti, ma è adatto a tutti, dal golfista che vuole migliorare il suo gioco all’impiegato che passa le giornate seduto alla scrivania e soffre di mal di schiena. E soprattutto, a trarre benefici dal core training è chiunque conduca una vita impegnata, dove le responsabilità si accumulano e il tempo per allenarsi è sempre di meno. 

Core Training vs Stabilità del Core

A forza di parlare del core, i termini “core training” e “stabilità del core” sono diventati quasi la stessa cosa. In realtà, si tratta di due attività completamente diverse. Nel core training, i muscoli non lavorano isolati ma agiscono come un tutt’uno, a differenza di quanto avviene negli allenamenti di resistenza, dove si punta a sviluppare gruppi muscolari precisi, come ad esempio il petto e i bicipiti. 

Gli esercizi per il core sono movimenti e posizioni che fanno lavorare direttamente questa zona del corpo; come il sollevamento pesi, anche il core training può essere usato per aumentare la definizione muscolare e la compattezza del tronco.

Al contrario, gli esercizi per la stabilità del core sono movimenti e posizioni che permettono di rafforzare il core rendendolo in grado di assistervi in qualunque attività. Il core, infatti, viene attivato in qualsiasi movimento ed è praticamente impossibile escluderlo durante l’allenamento. Quando solleviamo un peso sopra la testa il core fa da stabilizzante, permettendo ai deltoidi e ai tricipiti di completare l’esercizio. Durante il movimento, se non fosse per la stabilità (anche minima) del core, il tronco cederebbe invece di rimanere eretto in posizione verticale. 

La funzione degli addominali è di sostenere la colonna: gli esercizi per la stabilità del core migliorano proprio questa capacità, permettendo nel contempo di allenare i muscoli visibili.

Una stabilità ottimale del core è legata al miglioramento della funzionalità e delle performance, più che all’estetica in sé o alla definizione della muscolatura addominale. 

È possibile avere un’eccezionale stabilità del core (performance e sostegno) pur con qualche chilo di troppo all’altezza dei muscoli centrali. Tuttavia, far lavorare il core attraverso la ginnastica significa anche allenare gli addominali, rendendoli più tonici. Analogamente, avere un fisico forte e allenato non garantisce necessariamente la stabilità. La forza è uno dei fattori della stabilità del core, ma non ne è la funzione principale.

Con il passare dell’età, la disperata ricerca della bellezza si affievolisce e l’aspetto esteriore passa in secondo piano rispetto al desiderio di un corpo sano. È, quindi, importante prefissarsi l’obiettivo di scolpirsi un girovita sottile, bello e forte, che al tempo stesso sappia fornire tutto il sostegno necessario alla colonna e farvi sentire più giovani e in forma.