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GUIDA A UN CORPO D'ACCIAIO

Nel manuale Guida a un corpo d'acciaio di Ross Clifford e Ashley Kalym vengono delineati gli aspetti e le funzioni principali di ogni parte del corpo in relazione con gli esercizi più utili per sviluppare resistenza.

Vediamo insieme quali sono i vantaggi e i pre-requisiti per iniziare un allenamento di questo tipo.

MOVIMENTI FONDAMENTALI

La fisioterapia tradizionale si basa su movimenti isolati, esercizi correttivi e altre pratiche che non sempre ottimizzano la riabilitazione, coinvolgendo più zone del corpo in modo funzionale. Lo scopo della riabilitazione dovrebbe essere semplice: far sì che il corpo sia il più possibile forte, dinamico ed esente da infortuni. Se si raggiunge questo obiettivo, si riduce il rischio di andare incontro a lesioni e la riabilitazione di un problema preesistente sarà molto più rapida.

Pensate ad esempio a una persona che, a causa di una lesione, non riesce a scendere correttamente in posizione di squat o a svolgere movimenti che coinvolgono la parte inferiore del corpo. Il metodo tradizionale prevedrebbe degli esercizi di stretching per favorire la flessibilità, degli esercizi con i macchinari per sviluppare la forza e magari l’introduzione di alcuni movimenti per promuovere il corretto riscaldamento dei muscoli in questione. Questi approcci vanno bene nella teoria ma non prendono in considerazione la radice del problema né il fine ultimo della persona, che è quello di riuscire a scendere nella posizione di squat.

Considerate un approccio che includa diversi metodi per raggiungere l’obiettivo, ma che sviluppi il programma intorno al movimento fondamentale. Nell’esempio di prima, questo significherebbe eseguire sin dall’inizio dei movimenti basati sullo squat, in progressione. Sviluppare la posizione di squat eseguendo esercizi legati a questo movimento significherebbe prendere in considerazione, in un unico metodo coordinato, forza, mobilità, flessibilità e pattern di riscaldamento muscolare.

ATTREZZATURA MINIMA

La fisioterapia, l’allenamento con personal trainer e i corsi in palestra a volte si basano su attrezzature complesse e costose per la prevenzione e la riabilitazione delle lesioni. Questo potrebbe significare che, per raggiungere i vostri obiettivi in termini di riabilitazione, dobbiate usare spesso queste attrezzature o far riferimento agli specialisti. In questo libro, vi presenteremo un’opzione alternativa, in cui la maggior parte dei movimenti può essere eseguita senza attrezzatura oppure con oggetti relativamente economici e reperibili. Ciò vuol dire che gli esercizi e i metodi proposti in questo libro si possono eseguire nella maggior parte dei luoghi, da casa vostra alla stanza di un hotel, e che non esistono restrizioni per quanto riguarda l’accesso ad attrezzature o conoscenze specifiche. Tuttavia, proseguendo nella lettura, vedrete che consiglieremo di consultare specialisti in ambito medico-sanitario, nel caso in cui non sappiate individuare con certezza la causa del vostro dolore o disfunzione. Siamo consapevoli che, in queste situazioni, niente può sostituire il parere di un esperto a seguito di una visita.

MOVIMENTI NATURALI

Un altro vantaggio degli esercizi a corpo libero per la prevenzione e la riabilitazione delle lesioni è che i movimenti eseguiti si basano su quelli che svolgiamo naturalmente. Muovere le articolazioni della caviglia, del ginocchio, dell’anca e della spalla in un ampio range di movimento, anche sotto sforzo, è una cosa naturale per i bambini, ma in molti casi questa abilità viene persa col passare del tempo. Replicare questo tipo di movimenti da adulti, attraverso gli esercizi, è un buon metodo per ristabilire il movimento funzionale delle articolazioni.

Scendere in posizione di squat o in affondo, spingere, tirare, effettuare una torsione o un allungamento sono tutti movimenti naturali di cui si avvalgono gli esercizi a corpo libero. In molti esercizi con i pesi, l’obiettivo è quello di spostare dei pesi esterni in modalità sempre più elaborate, ma nessuna di queste replica davvero i movimenti naturali del corpo umano che ognuno di noi svolgeva regolarmente da bambino.

VARIANTI

Gli esercizi a corpo libero possono essere indicati, in generale, per alimentare la motivazione e l’interesse nell’attività fisica, grazie all’ampia quantità di esercizi disponibili. I movimenti possono focalizzarsi sulle articolazioni, come negli esercizi in cui il polso sostiene il peso del corpo, o coinvolgere contemporaneamente grandi gruppi muscolari, come nel caso dello squat jump. La cosa positiva è che è molto difficile annoiarsi quando si hanno a disposizione così tanti movimenti in ogni allenamento.

Esistono anche modi diversi di svolgere i movimenti proposti dagli esercizi a corpo libero: singolarmente, sotto forma di circuito, per un certo lasso di tempo, per un certo numero di ripetizioni, in progressione, fino ad arrivare a un movimento specifico e così via. Perciò, anche se gli esercizi sono gli stessi, potete eseguirli in modo diverso. Un esercizio come la trazione, ad esempio, si può tranquillamente svolgere in oltre venti modi diversi. Ovviamente, non tutti sono adatti in un’ottica di prevenzione e alcuni possono superare le vostre capacità in un dato momento, ma la cosa importante è che potete disporre di un’ampia gamma di possibilità e varianti.

PROGRESSIONE E REGRESSIONE

Un’altra caratteristica importante degli esercizi a corpo libero è che i movimenti si possono rendere più o meno complessi senza bisogno di ulteriori attrezzature. Per parlare di semplificazione di un esercizio, si usa il termine regressione, un concetto molto utile se avete riportato una lesione o uscite da un periodo di deallenamento. Questo metodo potrebbe essere efficace per coloro che non hanno mai svolto esercizio fisico ma sono motivati a iniziare.

Se consideriamo, ad esempio, il push-up, questo esercizio può essere semplificato in diversi modi: cambiando l’angolazione del corpo, appoggiando le ginocchia a terra invece di restare in equilibrio sulla punta dei piedi e riducendo il ROM. Al contrario, se si vuole rendere un esercizio più difficile, si parla di progressione. Prendendo ancora una volta il push-up come esempio, per aumentare la difficoltà possiamo ampliare il ROM, rallentare il movimento o posizionare i piedi su una piattaforma rialzata.

PER INIZIARE

Prima di iniziare con qualsiasi programma di allenamento, che sia finalizzato alla prevenzione, alla riabilitazione, allo sviluppo di forza fisica o a obiettivi estetici, è sempre consigliabile consultare un professionista in ambito medico-sanitario. Potreste aver riportato una lesione, che non siete in grado di associare a quelle descritte nel libro, o che si trova nella fase acuta e richiede quindi un certo trattamento prima di cominciare un programma di allenamento a corpo libero.

Anche se gli esercizi presenti in questo libro sono per la maggior parte sicuri e adeguati anche per chi è fuori allenamento, alcuni potrebbero essere più rischiosi di altri, se eseguiti nel modo sbagliato o in presenza di una lesione non diagnosticata. Per essere sicuri di intraprendere la strada giusta verso la guarigione, è sempre meglio consultare un professionista. Questo libro vi aiuterà ad avanzare e a completare il percorso di sviluppo di resistenza fisica, con esercizi funzionali che coinvolgono più muscoli e articolazioni.

REQUISITI FISICI BASILARI

Quando abbiamo scritto questo libro ci siamo impegnati affinché potesse essere utilizzato da gran parte della popolazione, inclusi coloro che soffrono di una certa lesione o che hanno appena ripreso l’esercizio fisico e vogliono proteggersi da ulteriori lesioni. Pertanto, non sono richiesti requisiti fisici particolari né conoscenze base di fitness per iniziare questo percorso. Per alcuni esercizi, un certo livello di forza e abilità potrebbe risultare utile, ma ve ne accorgerete mano a mano che avanzerete. In questi casi, vi forniremo delle indicazioni su come modificare l’esercizio per adattarlo al vostro livello di abilità.

Quando iniziano un programma di allenamento, molte persone temono di non avere una preparazione fisica adeguata per svolgere certi esercizi. Per fronteggiare questa preoccupazione, abbiamo incluso un’ampia scelta di esercizi e movimenti adatti praticamente a tutti, che possono essere svolti in ogni luogo e con la minima attrezzatura. Vi offriremo numerosi esercizi, spesso in più varianti, per soddisfare diverse abilità.

Ovviamente, non sarà possibile prendere in considerazione le capacità di ognuno dei lettori; per questo toccherà a voi esplorare e mettere alla prova i vostri limiti. Vi consigliamo di iniziare dagli esercizi più semplici, per proseguire poi con quelli più difficili, quando padroneggerete i concetti base. In questo modo, individuerete il vostro punto di partenza e svilupperete delle buone basi, che piano piano consoliderete. Nel corso di tutto il libro, vi ricorderemo di non trascurare gli esercizi “facili” o “fondamentali”; potreste pentirvene e scoprire successivamente di avere dei punti deboli in termini di forza e resistenza base alle lesioni.

I requisiti fisici per gli esercizi proposti in questo libro cambiano da capitolo a capitolo. La forza si riferisce all’abilità del muscolo di esercitare energia. Più il muscolo è forte, più energia si può applicare e migliori saranno i risultati dei movimenti che richiedono forza, come le trazioni. La mobilità è semplicemente la capacità del corpo di muoversi in certe posizioni senza impedimenti. Ad esempio, la posizione del deep squat è un vero e proprio test di mobilità della parte inferiore del corpo, poiché molte persone hanno la forza per assumere perfettamente la posizione, ma non la mobilità.

La flessibilità è la capacità del muscolo di permettere alle articolazioni di muoversi in posizioni estreme; toccarsi la punta del piede è un esempio di flessibilità. Come abbiamo sottolineato nell’introduzione, si può definire resistenza l’abilità di contrastare le sollecitazioni applicate al corpo o di rispondere a queste ultime. Per questo ci concentreremo su come sviluppare forza e mobilità per migliorare la resistenza fisica.

TROVARE IL TEMPO

La quantità di tempo da dedicare a un programma di prevenzione e riabilitazione di una lesione dipenderà dalle vostre circostanze personali, non solo in base al tempo materiale a disposizione, ma anche in base alla natura della/e vostra/e lesione/i. Dovete anche tenere conto delle tempistiche previste nel vostro caso per recuperare le funzionalità, che si tratti di un’esigenza professionale o sportiva o di un obiettivo di riduzione del dolore.

Ognuno di noi ha a disposizione ventiquattro ore al giorno. Tuttavia, nel caso dell’attività fisica, la sfida è quella di trovare, nel caos quotidiano, il tempo per completare il nostro allenamento. Non esiste una formula magica per questo problema universale, ma vogliamo darvi un consiglio: stabilite le vostre priorità. Ad esempio, molti trascorrono del tempo a guardare la TV durante il giorno, e questo tempo potrebbe anche essere dedicato all’attività fisica. Chiedetevi se preferite continuare a soffrire di lombalgia o di quel fastidio ai muscoli posteriori della coscia oppure restare aggiornati con la vostra ultima serie TV. Bisogna sempre valutare l’opzione di allenarvi e proteggervi dalle lesioni pensando ai costi dell’allenamento in termini di tempo e sforzi.

Se trattare la spalla infiammata è più importante di guardare l’ultima puntata della vostra serie TV preferita, allora probabilmente troverete il tempo di farlo. Il fatto che molti di questi esercizi possano essere svolti quotidianamente nel salone di casa vostra, nel giro di dieci minuti, implica che probabilmente potreste fare entrambe le cose senza privarvi di nulla!

La quantità di tempo che dedicherete alla prevenzione e alla riabilitazione dipenderà dalle vostre circostanze personali. Un problema fastidioso alla caviglia potrebbe richiedere solo qualche minuto di attenzione al giorno, mentre per la riabilitazione e la guarigione di una lombalgia di lunga data, causata da anni di trascuratezza o di sforzi, occorrerà più tempo. Vi suggeriamo di procedere lentamente e di creare il vostro allenamento partendo dalle basi. Se siete già abbastanza attivi e vi allenate regolarmente, vi risulterà facile aggiungere al vostro programma alcuni degli esercizi consigliati, per stare alla larga dalle lesioni o per occuparvi della loro riabilitazione. Il tempo utilizzato in questo modo non sarà mai sprecato.

ATTREZZATURA

Un programma sicuro ed efficace di prevenzione e riabilitazione delle lesioni non prevede l’uso di grandi quantità di macchinari costosi. Quasi tutti gli esercizi proposti all’interno del libro non richiedono l’uso di attrezzature e questo li rende accessibili e pratici per la maggior parte delle persone. Di tanto in tanto, qualche esercizio potrebbe richiedere l’aggiunta di un attrezzo, ma questo capiterà raramente e, comunque ci siamo assicurati che l’attrezzatura in questione sia normalmente presente nella maggior parte delle palestre o comunque poco costosa e facilmente reperibile. Nelle prossime sezioni, descriveremo l’attrezzatura di cui potreste aver bisogno per eseguire alcuni dei movimenti indicati nel libro.

L’attrezzatura di base è composta di: