GODERSI LA VITA: ABITUDINI SANE

Condurre uno stile di vita sano prevede attività che vanno ben oltre la passeggiata quotidiana col cane o preferire le scale all’ascensore.

Lo stile di vita comprende una serie di fat­tori che possono incidere sulla salute e sulla perdita di peso molto più di quanto spesso si pensi; stiamo parlando ad esempio dell’alcol, del fumo, del sonno e dello stress.

I consigli che seguono sono destinati a co­loro che intendono tagliare, o almeno ridurre, i rapporti con il fumo e con l’alcol, ma che non sono sottoposti a cure mediche, oppure a chi ha problemi di stress o disturbi del sonno. Chi soffre di questi disturbi in forma grave o chi ha problemi di dipendenza, dovrebbe consultare prima di tutto un medico professionista.

SIGARETTE E ALCOLICI

 

Lo scopo del libro Guida completa alla perdita di peso di Paul Waters va ben oltre l’approfondimento dettagliato di quanto queste abitudini incidano sulla salute, ma sicuramente vale la pena fare un breve rie­pilogo delle malattie strettamente collegate al consumo di alcol e sigarette:

• Malattie al fegato
• Malattie coronariche
• Pressione sanguigna alta
• Colesterolo alto
• Cancro ai polmoni
• Enfisema
• Obesità
• Diabete di tipo 2
• Denti, unghie, pelle e capelli danneggiati
• Molte altre patologie

 

Tali effetti negativi non saranno certo una sor­presa per la maggior parte delle persone, ep­pure è stato riportato di recente che il 44% degli uomini e il 31% delle donne nel Regno Unito consumano dosi settimanali di alcol superiori a quelle raccomandate. Ciò significa che, in media, circa la metà degli uomini consuma quasi un litro di birra in una serata mentre un terzo delle donne beve più di due bicchieri di vino ogni sera.

È interessante notare come in questi anni venga sempre più supportata l’idea che be­re moderatamente, seguendo le indicazioni esposte in seguito, potrebbe addirittura fare bene alla salute, in quanto il rischio di ma­lattie cardiache è inferiore rispetto a coloro che non bevono affatto. A quanto pare, piccole quantità di alcol au­mentano i livelli di colesterolo HDL, noto per essere benefico per la salute, e riducono il rischio di coagulazione. Come sempre quan­do si parla di alimentazione vi è un possibile rovescio della medaglia, difatti c’è chi sostie­ne che anche un moderato consumo di alcol potrebbe aumentare il rischio di una serie di tumori.

 

I benefici dell’alcol sono dunque contro­bilanciati da una quantità corrispondente di rischi. Per aumentare i livelli di colesterolo HDL e ridurre il rischio di coagulazione si possono comunque fare molte altre cose, come mangiare frutta e verdura e praticare più attività fisica. Bisogna ricordare inoltre che, anche se l’alcol potrebbe fare bene se assunto in piccole dosi, è piuttosto pesante a livello calorico, e non viene impiegato diret­tamente per produrre energia come accade con i macronutrienti; considerando che in poco tempo si assumono molte calorie senza riempire lo stomaco e che il giudizio viene alterato, possiamo affermare con certezza che bere alcol non giova alla perdita di peso.

 

Quante calorie contiene una comune be­vanda alcolica? Dipende dalla marca e dalle dimensioni del bicchiere; in ogni caso di se­guito trovate utili linee guida e una pratica “alcolatrice” per determinare il numero di ca­lorie assunte ogni settimana con le bevande alcoliche. Le calorie variano in base alla marca e alla tipologia di bevanda; i dati sotto riportati si basano su una media di alcune delle marche più comuni. Dati più accurati si possono talvol­ta trovare sulle etichette delle bevande stesse.

 

L’“ALCOLATRICE”

 

Utilizzate la tabella seguente per effettuare il calcolo settimanale mediante il sistema nu­merico unario, inserendo cosa e quanto viene consumato ogni giorno della settimana. Una volta conteggiato il consumo giornaliero delle varie bevande a seconda della categoria, molti­plicatelo per le calorie elencate nel precedente grafico, sommate il tutto e scrivete il totale nella colonna di destra. Tale calcolo aiuta a identificare i momenti della settimana dove si è più tentati dal bere e fornisce una stima delle calorie assunte. In base ai risultati potrete even­tualmente decidere di fare dei cambiamenti.

L’alcol rappresenta un fattore di rischio per l’aumento di peso e lo sviluppo di ma­lattie non solo a causa del suo contenuto calorico, ma anche perché può determinare tutta una serie di effetti negativi sul corpo:

PRODUZIONE DI RADICALI LIBERI

 

Piccole quantità di alcol possono contribui­re ad aumentare i livelli di antiossidanti. Per questo il vino rosso è stato oggetto di parti­colari attenzioni negli ultimi anni, con i suoi alti livelli di resveratrolo, un potente antios­sidante. In ogni caso, consumare quantità di alcol superiori a quelle consigliate accresce il livello dei radicali liberi, noti anche come specie reattive dell’ossigeno, e può aumen­tare con il tempo il rischio di disturbi come il fegato grasso.

 

ORMONI

 

L’alcol agisce su una serie di ormoni e sulle ghiandole che li producono. È stato dimo­strato che influisce sul controllo dei livelli di zucchero nel sangue (aumentando quindi il rischio di diabete di tipo 2), sulla metabolizza­zione del calcio (aumentando quindi il rischio di osteoporosi), e sulle funzioni dell’apparato riproduttivo.

IL SONNO

 

È noto che l’alcol influisce sulla regolazione e sulla qualità del sonno. L’argomento verrà trattato dettagliatamente più avanti, ma vale la pena menzionare già il collegamento tra i due. Pare che l’alcol influisca sulla qualità del riposo notturno: riduce il movimento rapido degli occhi (REM), impedisce alle persone di addormentarsi profondamente e viene asso­ciato anche ai frequenti risvegli notturni. Perché tutto questo dovrebbe influire sul peso corporeo? Perché ogni no­stro comportamento è strettamente legato all’altro e può influire sulle condizioni di salu­te: dormire poco è correlato all’aumento del peso e bere troppo alcol viene associato al dormire poco. Ricordate questa connessione.

Se un cliente mostra i sintomi di una di­pendenza da alcol o se l’alcol causa dei pro­blemi di salute, dovrebbe rivolgersi al proprio medico o a terapie di gruppo.

 

Bisogna menzionare anche il fumo, spes­so considerato complice dell’alcol. Potreste obiettare che, sebbene fumare faccia male alla salute, non provoca certo un aumento di peso. Su questo avete ragione: la nicotina contenuta nelle sigarette, in effetti, inibisce l’appetito. Fino a pochi anni fa gli scienziati non avrebbero saputo spiegarne il motivo, ma nel 2011 un gruppo di ricercatori ha scoperto che la nicotina innesca un impulso che parte dalle cellule nervose del cervello, in particolare dell’ipotalamo Dovremmo quindi dedurre che bisogna semplicemente iniziare a fumare per favorire il dimagrimento? Probabilmente gli aspetti negativi di questo piano superano quelli po­sitivi. Coloro che stanno cercando di smette­re di fumare, invece, devono considerare un punto cruciale: l’uso dei cerotti alla nicotina può aiutare a mantenere un peso equilibrato. Quando si smette di fumare gli effetti inibi­tori della fame cessano e, insieme allo stress causato dalla difficoltà di smettere e alla man­canza di qualcosa da maneggiare, portano a un aumento del rischio di ingrassare.

 

Esistono certamente modi più salutari per prevenire l’aumento di peso quando si decide di abbandonare quel piccolo cilindro bianco; il cromo, ad esempio, che negli ultimi anni ha fatto molto parlare di sé in quanto può favorire l’equilibrio del livello di glucosio nel sangue, innesca gli inibitori dell’appetito all’interno del cervello. A pagina 103 troverete maggiori informazioni su come il cromo regola gli zuccheri nel san­gue e sulle dosi da integrare.

Dal momento che quando si smette di fu­mare la fame aumenta, è logico che le persone facciano il possibile per regolare il consumo di cibi e favorire il senso di pienezza, adottando ad esempio una dieta a basso IG/CG e consu­mando pasti ad alto contenuto proteico.

 

Uno studio ha analizzato le diverse stra­tegie che prevengono l’aumento di peso quando si smette di fumare. Risulta che l’e­ducazione alla gestione del peso corporeo e le terapie cognitive comportamentali non abbiano funzionato, così come le diete basa­te su un consumo calorico molto basso, che sembrano efficaci in fase iniziale, ma finisco­no con il determinare un aumento del peso. Curiosamente invece l’esercizio fisico non ha funzionato nell’immediato, ma si è rivelato un metodo efficace a lungo termine.

Quando ci si rende conto che il clien­te ha bisogno di un supporto maggiore di quello che può dare un istruttore, è bene convincerlo a consultare uno specialista.

Ecco i punti chiave per riuscire a restare in forma quando si smette di fumare.

• I cerotti alla nicotina possono aiutare, tut­tavia contengono nicotina quindi non rap­presentano una soluzione a lungo termine.
• Gli integratori di cromo possono aiutare a regolare l’appetito e il livello di zuccheri nel sangue nei mesi successivi.
• Mangiare alimenti a basso IG/CG e as­sumere la giusta dose di proteine può aiutare a controllare l’appetito, mentre praticare attività fisica è sicuramente un metodo efficace per mantenere il peso.

 

DORMIRCI SOPRA

 

Sembra improbabile che distendersi e chiu­dere gli occhi possa influire sulla perdita di peso, ma le prove non danno adito a equi­voci: dormire poco è un fattore di rischio per l’aumento di peso. Ciò è dovuto a un particolare ormone chiamato grelina. Come avete visto all’inizio del libro, si tratta di un ormone che domina la fame, pertanto ha senso affermare che più si rimane svegli più il corpo ha bisogno di energie provenienti dal cibo per riuscire ad andare avanti. Gli effetti sono particolarmente evidenti negli adolescenti, che necessitano di più sonno a causa dei cambiamenti che avvengono nel loro corpo.

 

C’è un altro aspetto che collega il peso al sonno: le persone obese hanno un rischio maggiore di soffrire di apnea notturna, una sindrome che interrompe temporaneamente la respirazione nel sonno e, nei casi più gravi, più volte nel corso della notte. Il peso in ecces­so può influire sulla regolare respirazione, sul­la struttura e sul funzionamento del sistema respiratorio. L’apnea nel sonno non va presa alla leggera perché può essere mortale; chi ne soffre potrebbe dover utilizzare delle appa­recchiature respiratorie specifiche o sottopor­si a un intervento chirurgico per dimagrire, in modo da ridurre il rischio di eventi spiacevoli causati da questo problema di salute.

Naturalmente anche la mancanza di sonno ha delle conseguenze, seppur meno gravi, che influiscono sull’aumento di peso. Sembra un’affermazione ovvia, ma un’ecces­siva sonnolenza diurna si manifesta preva­lentemente in coloro che dormono poco la notte; la stanchezza e le successive modifiche dell’umore che ne derivano possono modificare le abitudini alimentari, in quanto le persone stanche si affidano a spuntini ad alto conte­nuto energetico per ricaricarsi, specialmente se presentano elevati livelli di quegli ormoni potenti che spingono a mangiare.

Pare dunque evidente che le persone ab­biano bisogno di riposare, ma come possono riuscirci? Questa sezione offre consigli e sug­gerimenti per trascorrere notti serene.

BISOGNI

 

Andare a letto presto è importante, ma quando possiamo dire di aver dormito abbastanza? Gli scienziati hanno dibattuto a lungo sulla questione, ma sebbene non esista una risposta definitiva pare certo che l’ideale si aggiri intor­no alle 7-9 ore. I bambini e i ragazzi ne hanno un bisogno maggiore rispetto alle persone più anziane. Può non stupire il fatto che non dor­mire abbastanza rischi di essere dannoso per la salute, ma è interessante sapere che anche un’eccessiva quantità di sonno potrebbe ri­sultare nociva.

 

La National Sleep Foundation (2013), infatti, sostiene che dormire per più di nove ore potrebbe non giovare alla salute. Sembra proprio che superare un qualsiasi limi­te per eccesso o difetto può essere dannoso.

La quantità di sonno necessaria può va­riare da persona a persona ed essere influen­zata da un certo numero di importanti fattori quali:

• Debito di sonno: un termine utilizzato per indicare l’accumulo del sonno perso. Il si­gnificato esatto del termine e le modalità per poter superare questo disturbo sono al centro di un dibattito; tuttavia, risulta evidente che le persone, in mancanza di una dose sufficiente di sonno, manifesta­no la comparsa di sintomi a livello fisico e psicologico. Sembra che il debito di sonno possa essere cancellato con il passare del tempo adottando abitudini più salutari.
• Esercizio fisico: chi pratica attività fisica intensa durante il giorno potrebbe avere bisogno di sonno in più per recuperare gli sforzi fatti.
• Stress: lo stress mentale, così come la fa­tica fisica, sforza il corpo. Avete notato quanto possa essere stancante una gior­nata carica di stress mentale? Molte per­sone praticano attività fisica proprio per sentirsi meno stanche.
• Periodo dell’anno: nelle aree più vicine ai poli, il drastico cambiamento della lunghez­za delle giornate da una stagione all’altra può avere un ruolo importante sui livelli di energia. È normale avere bisogno di dormi­re di più durante i bui mesi invernali.
• Malattie: raffreddore, febbre, virus e simili possono esaurire i livelli di energia e au­mentare il fabbisogno di sonno e di riposo.

ABITUDINI E COMPORTAMENTI

 

Adottare buone abitudini aiuta a garantire una quantità di sonno adeguata. Date ai vo­stri clienti i seguenti consigli per impostare uno stile di vita quotidiano efficace.

• Stabilire un orario per andare a dormire e mantenerlo: cercare di addormentarsi entro le 23 circa, il che significa essere a letto entro le 22 e 30.
• Staccare la spina prima di andare a letto: spegnere il computer e la TV, smettere di lavorare e prendersi del tempo per ri­lassarsi, magari leggendo, ascoltando la musica o facendo un bagno rilassante.
• Evitare sostanze stimolanti come tè e caf­fè verso fine giornata.
• Bere con moderazione: avete già visto co­me la qualità del sonno venga influenzata dall’alcol.

 

AMBIENTE

 

Un buon ambiente può fare la differenza.

• Preferire il buio: la luce stimola il corpo, facendolo rimanere vigile. È stato dimo­strato che anche un minuscolo granello di luce sulla pelle aumenta i livelli di ormoni “combatti o scappa”, quindi è importante spegnere ogni fonte di luce come la spia della modalità in standby e dei carica bat­terie. Se possibile, utilizzare tendine che impediscano l’accesso alle sorgenti di luce.
• Stare al fresco: un ambiente fresco miglio­ra il riposo notturno.
• Rendere la camera da letto un posto tran­quillo: un po’ di Feng Shui può aiutare. Se la camera da letto rappresenta anche il luogo di lavoro oltre che quello in cui riposare, è facile associarla allo stress ed è più difficile staccare la spina.

 

Se tutto questo non dovesse funzionare, c’è sempre il vecchio metodo del contare le peco­re. Pare derivi dai tempi in cui i pastori contava­no il loro gregge prima di andare a dormire, un compito talmente noioso che li faceva addor­mentare. Purtroppo però, le poche ricerche sperimentali che sono riuscito a trovare sull’ar­gomento sostengono che sia un metodo inef­ficace. Quando è stato richiesto a diversi grup­pi, rispettivamente, di non pensare a niente, di immaginarsi su una spiaggia tropicale oppure di contare le pecore, quest’ultimo metodo è risultato essere il peggiore in termini di tempo impiegato per addormentarsi. Gli autori dello studio hanno suggerito che probabilmente si tratta di un procedimento molto noioso, tanto che l’individuo non è in grado di continuare a contare per una durata sufficiente da aiutarlo ad addormentarsi, mentre il pensiero di essere sdraiati sulla sabbia dorata, con le onde che lambiscono dolcemente i piedi, si è rivelato es­sere il metodo migliore.

STRESS

 

La parola stress fa venire in mente un indi­viduo spossato, seduto davanti alla scrivania intento a strapparsi i capelli mentre il lavoro davanti a lui si accumula, oppure un genitore che cerca di conciliare lavoro e famiglia, anda­re a fare la spesa e cucinare, cercando dispe­ratamente di trovare uno spazio per se stesso.

Cosa significa esattamente la parola stress? L’Oxford Dictionary (2013) lo defini­sce come “qualcosa che determina sforzi o tensioni”. Il dizionario suggerisce anche la stessa definizione che la maggior parte delle persone darebbe di questi tempi: “uno stato di affaticamento mentale o emotivo, oppure tensione derivante da ambienti negativi o molto esigenti”. È proprio quest’ultima de­finizione a gettare le basi dei consigli da seguire.

Il Comitato esecutivo per la salute e la sicurezza britannico (2012) ha dichiarato che nel 2011/2012 vi sono stati in Gran Bretagna 428.000 casi di stress da lavoro, problematica che colpisce principalmente il settore sanita­rio e dell’istruzione. Silenzio! Non ditelo agli istruttori di fitness e ai personal trainer.

Come per molti altri argomenti trattati in questo libro, bisognerebbe leggere e scri­vere interi volumi ricchi di informazioni utili riguardo allo stress. In ogni caso, le pagine che seguono si concentreranno perlopiù sulla relazione tra stress e aumento di pe­so. L’argomento è più complesso di quanto potreste immaginare, dato che lo stress in­fluenza sia fattori psicologici che fisiologici. È certo che i suoi effetti riguardano:

• L’appetito.
• I livelli di energia, l’umore e, di conse­guenza, i comportamenti alimentari.
• I livelli degli ormoni, compresi cortisolo e insulina.
• Attitudini poco salutari come la seden­tarietà, l’alcolismo e la dipendenza da droghe.